4. Контролируйте дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните одновременно приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем груза прямыми руками вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Укрепляет и развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Выполняйте глубокие приседания и удерживайте прямое положение рук во время их подъема вверх.
2. Старайтесь синхронно выполнять движения руками и ногами.
3. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил и затем продолжите упражнение в быстром режиме.
4. Контролируйте дыхание: приседание и подъем рук – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок с разведением ног – одной вперед, другой – назад. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения, выполняя невысокий прыжок вверх, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение чередуя положение ног – сначала правая впереди, затем – левая. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10–30 раз. Необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнять упражнение в максимально-скоростном режиме.
Характер воздействия: упражнение развивает взрывную и быструю силу, от которой зависит нанесение ударов руками.
Важные моменты:
1. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме.
2. Во время прыжка не выпрыгивайте высоко вверх, подпрыгивание не должно сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками.
3. Выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из положения боевой стойки перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу и выполните поворот туловища влево. Движение должно быть похоже на замах перед толчком или броском вперед. Из этого положения с переносом веса тела на сзадистоящую ногу и разворотом туловища, выполните толчок груза двумя руками по траектории снизу-вверх вправо. После толчка выполните поворот туловища вправо и переведите руки вправо вниз. Затем снова выполните перенос веса тела на впередистоящую левую ногу и толчок двумя руками по траектории снизу-вверх влево. Чередуйте выполнение толчков руками вправо и влево. Темп выполнения средний, с акцентом на быстрое и мощное выталкивание груза вверх. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития силы мышц – разгибателей рук, несущих основную нагрузку при выполнении ударов руками. Способствует развитию взрывной и быстрой силы. Упражнение развивает способности основных мышц боксера мгновенно развивать усилия, вплоть до максимальных, быстро переключаться и многократно изменять усилия от минимальных до максимальных, и наоборот, многократно производить так называемый «мышечный взрыв» с последующим мгновенным расслаблением мышц.
Важные моменты:
1. Акцентируйте внимание на мощном и быстром выталкивании груза вверх.
2. Включайте в работу ноги, туловище, тазобедренный отдел.
3. Выполняйте замах и толчок обязательно с переносом тела с одной ноги на другую.
4. Упражнение можно выполнять с броском (камни, ядро).
5. При потере скорости, прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.
6. Сохраняйте глубокое и непрерывное дыхание, толчок сопровождайте резким выдохом.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой и удерживают груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию). Вес груза от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.
Важные моменты:
1. Не сгибайте руки при выполнении упражнения.
2. Сохраняйте прямое положение туловища.
3. Выполните подъем груза на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение рук при выполнении упражнения.
2. Упражнение можно выполнять как в медленном темпе с максимальным напряжением рук, так и в среднем темпе с широкой амплитудой движений.
3. Подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из положения боевой стойки выполните поочередно два прямых удара – правой и левой, два удара сбоку – правой и левой, два удара снизу – правой и левой. Чередуйте выполнение ударов меняя положение
