за руку. Из этого положения, преодолевая сопротивление партнера, старайтесь перетянуть его на свою сторону или вывести его из равновесия. Выполняйте поочередные перетягивания со сменой рук в течение одной минуты. Затем полминуты отдыха, и так три раза. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Развивает способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, развивает силовую выносливость.
Важные моменты:
1. При выполнении силовых упражнений обязательно выполните расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в выполнении движений.
2. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Партнер удерживает ваши руки в области запястий.
Из этого положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь опустить руки через стороны вниз. Затем из положения руки внизу, старайтесь обратно поднять их в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости. Эффективно развивает силу мышц рук, плечевого пояса и груди.
Важные моменты:
1. Старайтесь максимально напрягать мышцы рук во время выполнения упражнения, и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений.
2. Старайтесь до конца поднимать и опускать руки, преодолевая сопротивление партнера.
3. Контролируйте дыхание: подъем и опускание рук выполняйте на выдохе.
Техника выполнения: упражнение выполните в паре с партнером.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленном суставе, стопы прижаты к поверхности, руки полусогнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Партнер удерживает ваши стопы. Из этого положения опустите верхнюю часть туловища на поверхность. Затем поднимите туловище вверх по направлению к стопам и займите положение сидя на корточках. Не останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Партнер контролирует неподвижность ваших стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса.
Важные моменты:
1. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно, без пауз, на один счет.
2. Стремитесь поднимать туловище вверх не за счет работы мышц ног, а максимальным напряжением мышц брюшного пресса.
3. Подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – упор лежа на ладонях, партнер удерживает ваши ноги за лодыжки над поверхностью. Из этого положения, используя разные направления – вперед-назад, по кругу, выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки и чем выше уровень подъема ваших ног, тем выше и нагрузка. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.
Вариант выполнения:
а) из исходного положения резко отталкиваясь двумя руками от поверхности, выполните продвижение вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – одна минута.
Характер воздействия: упражнение развивает выносливость, координацию, чувство равновесия. Укрепляет кисти рук, запястья, а также мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Чтобы избежать травм, контролируйте действие партнера.
2. Не рекомендуем выполнять вариант выполнения данного упражнения, тем кто имел травмы запястий.
3. Обязательно варьируйте направление выполнения и используйте в тренировках второй вариант данного упражнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как вес штанги. Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Контролируйте во время выполнения прямое положение ног и спины.
3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.
4. В качестве груза можно использовать штангу.
5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – туловище держать прямо, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как штангу.
Из исходного положения выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1. Для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Варьируя положение стоп (стопы разведены, передние части стоп направлены вовнутрь) вы добьетесь нагрузки на внутреннюю и внешнюю стороны бедер.
3. Контролируйте положение равновесия, чтобы не травмировать партнера.
4. Контролируйте дыхание: приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Данное упражнение является условным имитационным боем в игровом режиме.
Цель данного упражнения – используя технико-тактические действия, применяя различные удары руками, боксерские передвижения, защиты, атаки и контратаки, уклоны, нырки, попытаться дотронуться до партнера рукой или ногой. Упражнение выполняется в течение одного раунда (две минуты).
