коричневый сахар, тамаринд, тапиока, эстрагон, тимьян, куркума, ванильная эссенция.
Нежелательные: каперсы, желатин, молотый черный перец, кайенский перец, черный перец горошком, хлопья красного перца, белый перец, яблочный уксус, бальзамический уксус, красный виноградный уксус, белый уксус, гаультерия.
Приправы – постарайтесь соблюдать меру.
Полезные: горчица.
Нейтральные: джем и желе из рекомендованных фруктов, салатные заправки (с пониженным содержанием жиров, из рекомендуемых ингредиентов.
Нежелательные: вустерширский соус (острая соевая приправа), кетчуп, майонез, маринованные огурцы с укропом, кошерные маринады, сладкие маринады, кислые маринады, острые гарниры из маринованных овощей (релиши).
Травяные чаи могут быть очень полезны, но могут и нанести вред – так что выбирайте тщательно.
Полезные: люцерна, алоэ, лопух, ромашка, эхинацея, пажитник, имбирь, женьшень, зеленый чай, боярышник, валериана, расторопша, плоды шиповника, зверобой, кора гладкого вяза.
Нейтральные: мать–и–мачеха, алзина (мокричник), одуванчик, дудник китайский, ольха, горечавка, желтокорень канадский, хмель, шандра, лакричный корень, липа, шелковица, коровяк, петрушка, перечная мята, лист малины, шалфей, сарсапарель, сенна, пастушья сумка, шлемник, кудрявая мята, лист земляники, тимьян, вербена, кора белой березы, кора белого дуба, тысячелистник.
Нежелательные: кошачья мята, кайенский перец, кукурузные рыльца, красный клевер, ревень.
Прочие напитки также выбирайте согласно потребностям вашего организма.
Полезные: кофе (обыкновенный и без кофеина), красное вино, зеленый чай.
Нейтральные: белое вино.
Нежелательные: пиво, сельтерская вода, напитки на основе перегнанного этилового спирта, кола, диетическая кола и другие виды газированной воды, черный чай (обыкновенный и без кофеина).
Мясо и птица для «кочевника» — природная еда, но сам выбор сортов мяса и птицы очень ограничен. Обратите на это внимание. Мясо лучше постное (мужчинам — по 120–180 г, женщинам и детям – по 60–150 г) 2–3 раза в неделю; птицу (мужчинам – по 120–180 г, женщинам и детям – по 60–150 г) до 3 раз в неделю.
Полезные: баранина, крольчатина, оленина.
Нейтральные: говядина, телятина, мясо буйвола, говяжий фарш, печень, индейка, мясо фазана.
Нежелательные: ветчина, свинина, бекон, гусятина, курятина, утятина, мясо куропатки, мясо перепелки, сердце.
Морские продукты – выбор гораздо шире. Порции по120–180 г морских продуктов от 3 до 5 раз в неделю.
Полезные: треска, различная плоская рыба, групер, пикша, хек, белокорый палтус, макрель, махи–махи, морской черт, морской окунь, светлоперый судак, щука, порги, сардины, океаническая сельдь, алоза (шед), морской язык, осетр, осетровая икра.
Нейтральные: морское ушко, длинноперый тунец, пеламида, карп, полосатая зубатка, сельдь (свежая и маринованная),радужная форель, люциан, парусник, лососевые, гребешок, акула, ронка (серебристый окунь), корюшка, кальмар, рыба–меч, лофолатилус, горбыль, мороне, желтый окунь.
Нежелательные: анчоусы, барракуда, белуга, клемы и прочие моллюски, краб, рак, угорь, лягушка, омар, лангуст, копченая лососина, осьминог, мидии, устрицы, каменный окунь, креветки, полосатый окунь, черепаха.
Яйца и молочные продукты очень подходят «кочевникам». Введите в рацион по 1 яйцу 3–4 раза в неделю, по 60 г сыра 3 раза в неделю, 120–180 г йогурта до 3 раз в неделю, 120–180 г молока не больше 4–5 раз в неделю.
Полезные: домашний сыр, сыр фармер (американский творожный сыр без сычуга), сыр моцарелла (итальянский мягкий белый сыр), сыр фета (греческий сыр из овечьего и козьего молока), козий сыр, козье молоко, кефир, мороженный йогурт, рикотта (мягкий итальянский сыр, похожий на домашний), обезжиренное или 2–х % молоко.
Нейтральные: пахта, сливочное масло, бри, камамбер, казеин, чеддер, колби (мягкая разновидность чеддера), сливочный сыр, эдамский сыр, эмментальский сыр, сыр гауда, швейцарский сыр, ярлсбергский сыр (норвежский аналог швейцарского сыра со сливочным ароматом и большими отверстиями), монтерейский сыр (мягкий влажный чеддер), манстерский сыр, пармезан, проволоне (мягкий светлый итальянский сыр, обычно подкопченный), шербет, нешатель, сыворотка, цельное молоко.
Нежелательные: плавленый сыр, американский сыр (американский чеддер), сыр с голубой плесенью (типа рокфора), мороженое.
Растительные и животные жиры употребляйте по 1 столовой ложке от 4 до 6 раз в неделю.
Полезные: оливковое масло.
Нейтральные: льняное масло, масло из печени трески.
Нежелательные: рапсовое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, кунжутное масло.
Орехи и семечки ешьте понемногу — по 6–8 штук от 2 до 5 раз в неделю, 1 столовую ложку ореховой пасты 2–3 раза в неделю.
Полезные: отсутствуют.
Нейтральные: миндальная паста, миндаль, бразильские орехи, каштаны, гикори, макадамия, пекан, грецкие орехи.
Нежелательные: кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки, арахис, арахисовая паста, мак, тыквенные семечки, кунжутная паста (тахини), кунжут, паста из подсолнуховых семечек, подсолнуховые семечки.
Бобовые употребляйте по 1 чашке сухих бобовых 2–3 раза в неделю.
Полезные: лимская фасоль, обыкновенная фасоль, флотская фасоль.
Нейтральные: кормовые бобы, фасоль каннеллини, медная фасоль, джикама, северная фасоль, красная фасоль, ломкая фасоль, стручковая фасоль, тамаринд, зеленый горошек, белая фасоль, лопающийся горох, соевые бобы, стручки гороха.
Нежелательные: адзуки (угловатая или лучистая фасоль), черная фасоль, нут, пинто (пятнистая фасоль), (индийский финик из семейства бобовых), обыкновенная чечевица, зеленая чечевица, красная чечевица. коровий горох.
Крупы и сухие завтраки можно ввести в рацион по 1 чашке сухой крупы 2–4 раза в неделю.
Полезные: просо, овсяные отруби, овсяная мука, воздушный рис, рисовые хлопья, пшеница спельта.
Нейтральные: фарина, гранола (подслащенная овсянка с добавлением орехов и изюма).
Нежелательные: амарант, ячмень, гречневая крупа, кукурузные хлопья, кукурузная мука, камут, рожь, крученая пшеничная соломка, пшеничные отруби, пшеничные зародыши.
Хлеб и сдоба ограничены — не более 1 куска хлеба или крекеров 1 раз в день, не более 1 сдобной булочки 1 раз в день.
Полезные: хлеб из проращенных зерен пшеницы (сорта «Ессейский», «Иезекильский» или «библейские»), рисовые лепешки, просяной хлеб.
Нейтральные: хлеб без клейковины, хлеб с высоким содержанием белка, булочки с овсяными отрубями, хлеб из соевой муки, хлеб из спельты.
Нежелательные: пшеничные бублики, булочки из кукурузной муки (часто в форме кекса), твердая
