Сукшма виньяма

????? ?????  ????? ??. ??  ?? ??? ?? ?????

?? 46 Упражнение № 25

????? ???:

Слегка приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

26. Удара-шакти-викасака — 3 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.

Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов», одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47).

?? 47 Упражнение № 26

Укрепление живота:

Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

27. Удара-шакти-викасака — 4 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2 – 1,5 метра от большого пальца ноги.

Упражнение: резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).

Примечание: может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24 – 27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1 – 5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1 –5 и 24 – 27, разная.

?? 48 Упражнение № 27

Укрепление живота:

Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

28. Удара-шакти-викасака — 5 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

?? ? ???? ??? ? ?????? ??? ???, ???? ??? ???? ? ?, ?? ?? ? ? ???, ? ?? ??? ???? ??. ?????