Сукшма виньяма

Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

32. Удара-шакти-викасака — 9 (укрепление мышц живота)

???? ????: ?  ????? 30.

Упражнение: все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).

?? 53 Упражнение № 32

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем  и втягиваем живот, задержав дыхание.

33. Удара-шакти-викасака — 10, или наули (укрепление мышц живота),

Исходное положение: Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.

Упражнение: сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется «полная уддияна». Затем, напрягая руки, позвольте наули (т.е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) «выпятиться вперед» (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы они описывали круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).

??????? ????? ?? ??? ??? ? ?? ????:

1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, - особенно от сжатия прямой мышцы.

2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.

3. От брюшного дыхания.

В обычной жизни мы редко заставляем по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.

?? 54 Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота слева.

?? 55 Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.

?? 56 Упражнение № 33

Укрепление