Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 5–6.
Наклон – 8—10.
Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.
Укрепляем ягодицы
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 6—10.
Наклон – 10–15.
В течение одной минуты продолжайте двигаться, как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6–8.
Наклон – 10.
Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, а также скорость движения. Обязательно растяните мышцы после тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.
Три спецпрограммы для максимального сжигания колорий, уменьшения объема ягодиц и повышения энергетического потенциала
Каждая из трех программ выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю. Заниматься рекомендуем через день или два. В перерывах между кардио выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц вашего тела. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.
В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем выполнять упражнения на растягивание мышц до и после тренинга. Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллептическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах – не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города. Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.
При ИОН —1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.
При ИОН —3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.
ИОН 4 – умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.
ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.
ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.
ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.
ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.
ИОН 9—10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.
Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.
Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.
Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.
За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.
После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8.
Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).
Заряжаем батарейки
Разминка
3 минуты, ИОН 3,
наклон 0 % или сопротивление 1–5.
Основной цикл
4 минуты ИОН 7,
наклон 2 %, сопротивление 6—8
2 минуты ИОН 2
интенсивность регулируется
за счет скорости:
в 4-минутном интервале – выше;
в 2-минутном – ниже.
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 8
увеличиваем наклон/сопротивление
1 минута ИОН 6
уменьшаем наклон/сопротивление
2 минуты ИОН 8
Заминка
4 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление 1—5
Сжигаем калории
После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.
На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.
За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.
Разминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление – 1–5.
Подготовка
