Не нужно проводить в зале слишком много времени. Если твоя цель - нарастить вес, то 'тренироваться слишком мало' лучше, чем 'тренироваться слишком много'. Трёхчасовые занятия, может быть, подойдут продвинутому атлету, котрому больше нечем заняться, но для начинающего - это самоубийство.
Ну, посуди сам. Любой, кто работает на обычной работе, а затем каждый день тренируется по три часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни. Продолжай в том же духе и следующее, что ты услышишь, будет хихиканье твоей подружки, убегающей от тебя с разносчиком молока.
Ты можешь набирать сколько угодно веса и при этом жить нормальной жизнью.
Самый мускулистый человек, с которым я общался, был Морис Джонс из Ванкувера. Ты бы не поверил, что можно иметь столько мышц - и все эти мышцы он нарастил благодаря тренировкам. Я спросил Мори однажды, сколько бы он рекомендовал тренироваться.
Он ответил:
- Три раза в неделю.
- Сколько должна длиться одна тренировка?
- Примерно один час.
Однажды я смотрел, как тренируется Рег Парк. Я засёк время. Его тренировка продолжалась один час и четыре минуты.
Наращивание мышц - это строительство. Не надо сносить построенное раз за разом.
У тебя есть определенное количество энергии. Если ты перерасходуешь ее, то забудь о росте. Ты можешь даже потерять в весе.
Я был в Чула-Висте прошлым летом. Я заходил проведать Тёмного Эрла. Это очень дружелюбный парень с невероятным телосложением. Мы провели много времени, болтая, и я спросил его, сколько времени он тратит на тренировки.
Он сказал:
- От часа до полутора.
- Как часто?
- Три раза в неделю.
Я сказал: - Ты думаешь, этого достаточно?
- Конечно, - сказал он. - Более чем. Большинство ребят тренируются дольше, чем нужно. Они занимаются слишком много. Они выглядели бы лучше, если бы делали меньше.
Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.
Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц.
Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.
Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.
Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.
Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов.
Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так:
Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений
Приседания: 2 подхода по 15 повторений
Пуловер: 2 подхода по 20 повторений
Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног: 1 подход, 25 повторений
Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.
Выполняй упражнения таким образом:
Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.
Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.
Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.
Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.
Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.
Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.
Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват.
Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.
Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.
Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.
В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.
Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.
Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.
Ты наберешь мышечную массу.
Глава 2. Концентрация - часть I
Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса.
Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним.
Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза?
Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: 'Ты ещё откуда вылез?'
- Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным?
