- И каков рабочий вес?
- Около ста восьмидесяти, - сказал он. - На пять раз.
Я долго смотрел на него. - Что значит 'около'?
Он пожал плечами. - Ну, ты же понимаешь. Около.
- Больше или меньше?
- Меньше, - сказал он. - Чуть меньше.
- Насколько 'чуть'?
- Ну, на несколько килограммов.
- Ради всего святого, Марвин. - сказал я. - Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес?
Он вяло улыбнулся. - Сто тридцать пять кг.
- Сто тридцать пять? - сказал я. - Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор?
- Слушай, - возразил он. - Это же немалый вес.
- Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом.
Он развалился на диване. - Ладно, - сказал он. - Я постараюсь.
- Ну хорошо. Итак, - продолжил я, - теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений.
- Хорошо.
- И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все.
- Как насчет плеч? - спросил он.
- Все ещё впереди, - сказал я. - Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти.
- Здорово, - сказал он. - Что мне нужно делать?
- Запиши, - сказал я. - Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса - жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы.
- Возьми штангу со стоек, - сказал я. - Не пытайся взять вес на грудь с пола. Возьмись широким хватом и жми быстро и плавно. Полностью выпрямляй руки в верхней точке.
- Не опускай штангу на плечи между повторениями. Опускай её до касания затылка и тут же выжимай снова вверх. Добейся чего-то вроде отбива.
На его лице появилось мечтательное выражение. - Черт возьми, - прошептал он. - Я буду прекрасен.
Бери умеренный вес в первом подходе. Сделай шесть повторений. Добавь вес и сделай еще шесть. Затем три подхода по шесть повторений с максимальным весом, по две минуты отдыха между подходами.
- И не забывай, - добавил я. - Самое важное - работать с тяжёлым весом. Рег Парк жмет больше 135 кг из-за головы. Ты не накачаешь такие же плечи, как у него, если будешь жать 50 или даже 90. Нацелься на 135 кг.
Марвин моргнул. - Бог ты мой, - сказал он, - да это же неслабый вес.
- Точно, - отозвался я. - И у тебя будут неслабые плечи.
Он опять замечтался. - О, это мне нравится.
- Отлично. И вот, когда ты закончишь тяжелые подходы, отдохни пару минут. Затем убавь вес и начинай делать подходы по восемь повторений, отдыхая не больше тридцати секунд между подходами. Сделай десять легких подходов, убавляя вес по мере того, как ты устаешь. К концу упражнения вес будет очень легким, зато дельты будут прокачаны так, как будто ты одел майку с подкладками для плеч.
Марвин заколебался. - Слушай, - сказал он. - Наверное, проще будет на самом деле носить одежду с подкладками для плеч.
- Да, придётся поработать, - продолжал я. - Но и результат будет неплохим.
- Ну ладно, - согласился он. - Как скажешь.
- Вот и хорошо. Теперь, когда ты закончил с жимом, немного передохни. Затем ты сделаешь вспомогательное упражнение на плечи. Жим гантели одной рукой.
- Используй тот же принцип, - сказал я. Пара разминочных подходов, три тяжелых подхода по шесть повторений, а затем десять подходов по восемь, с отдыхом около тридцати секунд между подходами. Жми чисто, без читинга. Не отклоняйся назад больше, чем на пару сантиметров.
- В тяжелых подходах бери максимально возможный вес, - сказал я. - Тебе нужно добраться килограммов до сорока пяти.
- Я постараюсь.
- Хорошо. И, наконец, дополнительное упражнение для пампинга. Подъемы легких гантелей через стороны. Пятнадцать подходов по восемь повторений.
Он все это записал. Листок был уже исписан весь.
- Делай упражнение с четкой техникой, - добавил я. - Немного наклоняйся вперед. Не наклоняйся назад ни в коем случае. Работай мягко и плавно и не отдыхай больше тридцати секунд между подходами. Это последнее упражнение и к концу его ты раздуешься, как надувная лодка.
- И у меня будут большие плечи?
- Гарантирую. Поработай по этой программе пару месяцев и твои плечи будут самой выдающейся частью тела. Все будут обращать на них внимание.
- О да, - сказал он. - Девочкам это понравится.
Я холодно посмотрел на него и он поспешно пробормотал:
- Впрочем это неважно, конечно.
- Вот и славно, - подытожил я. - Но не забывай поглощать белок - иначе не вырастешь. Принимай все возможные добавки и выпивай хотя бы два литра напитка 'Стань Большим' в день.
- Тебе он должен понравиться, - добавил я. - В его состав входит банан.
- О, да, - сказал он. - Жёлтый и сочный.
- Верно, - сказал я. - Только его нужно есть, а не курить.
Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф
До сих пор в своих статьях я делал упор на работу на массу и силу. Если Вы читаете мою рубрику с самого начала, то сейчас уже приобрели вполне приличные размеры и силу. Вы уже заложили хороший фундамент для построения достойного тела.
Мы по-прежнему будем делать упор на массу и силу, но, начиная с сегодняшнего дня, появится одно радикальное отличие. Мы рассмотрим некоторые другие факторы, о которых не говорили раньше, но которые необходимы для получения по-настоящему тренированного и пропорционального тела.
Многие из Вас уже готовы к более продвинутым программам и радикальному изменению системы тренировок. Даже если Вы не следовали советам из моих предыдущих статей, Вы должны задуматься над тем, что мы обсудим ниже.
А обсудим мы три вещи. Вещи эти взаимосвязаны и от них зависит Ваш успех в бодибилдинге. Если их осмыслить и уделить им внимание, то и Ваш внешний вид, и прогресс на тренировках, заметно улучшатся. Две из этих трех вещей практически полностью игнорируются атлетами вообще, а третью вещь часто понимают неправильно.
Это следующие три момента:
Ваше здоровье,
Ваша выносливость,
Ваш рельеф.
