могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом 'армейском' стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.
Хороший пример - Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.
Шемански - еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.
Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала 'Strength amp; Health'.
Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.
Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.
- Не знаю, как он сам его называет, - ответил я. - А я называю это 'стоячий жим лежа'.
Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.
Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.
Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений - от плохих до откровенно никудышных.
Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда - вместо них.
Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.
Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:
Жим из-за головы: 5 подходов по 5
Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8
Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12
Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.
Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.
Глава 28. Специализация для плеч
Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета 'кошмар художника', а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.
- Закурить не найдется? - спросил он.
Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из 'Странствующего незнакомца'.
Он с важным видом подошел и изучил гитару.
- Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он.
- Она не электрическая, - ответил я. - Это акустическая гитара.
Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.
- Типа, для народных песен?
- Именно так, - сказал я. - Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.
Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение. - О, да, - сказал он. - Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое. - Он задумчиво уставился в пустоту.
- Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.
Он оскорбился. - Послушай, - сказал он. - У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.
- Опосредованная причастность, так сказать?
- Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь.
- Ну и как идут дела?
- Отлично. - Он встал и выпятил грудь.
Я прикрыл глаза рукой. - Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.
- Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично. - Он опять выпятил грудь. - Как я выгляжу?
- Отлично ты выглядишь, - сказал я. - Садись же.
- Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он.
- На чем?
- На сексуальной внешности.
- На чём-на чём?
- На моих плечах.
- Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?
Как об стенку горох.
- Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он.
- Почему?
- Девушкам нравится.
- Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь?
Он тут же уставился себе под ноги. - Нет, что ты, - пробормотал он. - Конечно, нет. - Он слабо улыбнулся мне. - Но ты же знаешь, о чем я.
- Не совсем, - сказал я. - Но припоминаю, как это бывало. - Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.
- Итак, - сказал я. - Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.
Я опять сел. - Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я. - Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.
- По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.
Он нацарапал что-то на бумаге.
- Теперь можешь переходить к приседаниям, - продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом.
Он записал.
- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом.
- Ага.
Я строго посмотрел на него. - Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда?
- Конечно. - Он был возмущен.
