я чувствую себя двухлетним.
- Двухлетним кем? - сказал я. - Лошадью или яйцом?
Он ухмыльнулся. - Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен.
- Польщен? - сказал я. - Почему?
- Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он.
- Советом насчет чего?
- Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей.
Я подался вперед. - Кого же?
- Меня, - сказал он.
Я посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь.
Он усмехнулся. - Но жизнелюбивый.
- Это да, - сказал я. - Жизнелюбивый.
Он убрал ноги со стола. - Ну так как насчет?
- Насчет чего?
- Бесплатного совета.
Я положил ноги на освободившееся место. - Дядя Гарри, - сказал я. - Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать?
Он немного смутился. - Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое.
Я внимательно посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем?
- Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. - Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь?
- Конечно, я помню, - сказал я. - Я же не склеротик в отличие от некоторых.
Он холодно посмотрел на меня. - Следи за собой, сынок. - сказал он. - Я лишу тебя содержания.
Я убрал ноги со стола и выпрямился. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым.
- Класс, - сказал он.
- Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность.
- Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. - Я прослежу.
- Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да?
- Да, конечно, - сказал он. - Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь.
- Да, - сказал я. - Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого?
- Конечно, - сказал он. - Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам.
Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно.
- Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени.
- Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все.
- Здорово, - сказал он. - Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое.
- Дядя Гарри, - сказал я. - Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня.
Он изобразил негодование. - Это лучше, чем проспать всю свою жизнь.
- Проспать? - сказал я. - Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна.
Он обиделся.
- Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. - Давай продолжим.
- Итак, - сказал я. - Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного.
- Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем.
- Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А.
- Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы.
Я написал список на листке бумаги и отдал ему. - Вот, - сказал я. - Делай следующее.
№1 Жим из-за головы: 10 повторений
№2 Приседания: 12 повторений
№3 Жим лежа: 12 повторений
№4 Подъемы туловища: 25 повторений
№5 Гиперэкстензии: 15 повторений
№6 Тяга в наклоне: 15 повторений
Дядя Гарри изучил список. - Не слишком много.
- Пока этого хватит, - сказал я. - Если выполнять их правильно.
- Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.
- Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже.
- Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно.
- Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают.
- Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику.
- Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз.
- Ты все запомнил? - спросил я.
- Конечно, - сказал он. - Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения.
- Верно, - сказал я. - Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А.
- Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести.
- В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой.
- Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам.
- В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов.
