является. О здоровой диете нужно думать всю жизнь, а не несколько месяцев перед важным событием (чтобы влезть в красивый наряд). Когда дело касается мозга, то размер имеет значение. У меньшего мозга сокращается функциональность, что влияет на все: отношения, карьеру, настроение.
Жир — это не просто жир
Я помню свой первый день в анатомичке медицинского факультета так, будто это было вчера. Некоторым из моих впечатлительных однокурсников стало плохо. Запах (еще до того, как нам пришлось убирать с пола последствия рвоты студентов) был хуже, чем что-либо на свете. Многие нервничали, я тоже был очень взволнован. Анатомия и нейроанатомия были моими любимыми предметами. Благодаря тому, что женщина по имени Ирма завещала в дар анатомическому театру свой труп, мои коллеги и я стали профессиональными терапевтами. Мы провели с Ирмой много-много часов вместе. Помню, как меня поразили светло-желтые маслянистые слои подкожного жира, когда я надрезал кожу.
С тех пор (а было это осенью 1978 года) слово «жир» при-обрело для меня совершенно другое значение. Жир в вашем теле — не просто резервуар для запасания энергии. Это — живая фабрика. Он биологически активен: накапливает токсины, производит гормоны, и если его слишком много — это не к добру.
Жир производит гормон лептин, который в норме «отключает» аппетит. К несчастью, у людей с лишним весом мозг теряет чувствительность к лептину и больше не сдерживает аппетит. Жировые клетки производят и гормон адипонектин, который также призван отключать аппетит и помогать сжиганию жировых клеток. Однако по мере накопления жировых запасов уровень адипонектина падает, и процесс сжигания жира становится менее эффективным. Кроме того, жировые клетки производят вещества иммунной системы под названием цитокины, которые, при избытке, увеличивают риск сердечно-сосудистых болезней, способствуют инсулиновой резистентности [12], повышению сахара в крови и ведут к вялотекущим хроническим воспалениям.
Воспаление — причина многих хронических заболеваний. Уровень жира в вашем теле, особенно брюшного, напрямую связан в повышенным общим уровнем холестерина, повышенным уровнем «плохого холестерина» [13] и пониженным уровнем «хорошего холестерина» [14].
Вместе инсулиновая резистентность, повышенный сахар в крови, излишний жир, особенно в области талии, высокий холестерин и триглицериды — диагностические признаки так называемого метаболического синдрома, а он — главный фактор риска заболеваний сердца, инсульта, депрессии и болезни Альцгеймера.
В последние годы было доказано, что жир запасает токсичные вещества, поэтому чем больше в теле жира, тем больше токсинов. И чем более жирное мясо вы едите, тем больше токсинов получаете. Кроме того, жир повышает уровень эстрогена, особенно у мужчин. Жировые клетки запасают эстроген. Они содержат фермент, который превращает некоторые другие стероидные гормоны в эстроген. Повышенный уровень эстрогена усложняет задачу похудения. Эстроген связывается с рецепторами на поверхности жировых клеток, которые усиливают рост и деление жировых клеток, особенно на животе и бедрах.
Тринадцать правил, которым надо следовать для поддержания нормального веса
1. Определите свой тип переедания (см. выше).
2. Пройдите полный медосмотр и сдайте анализы на содержание витамина D, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) и гормонов щитовидной железы.
3. Вычислите свой ИМТ и требуемое количество калорий.
4. Узнайте приблизительное количество калорий, потребляемых в день (ведите пищевой журнал) и работайте в направлении потребления качественных калорий (продуктов).
5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, начав с быстрой ходьбы и легкого силового тренинга.
6. Сбалансируйте свои гормоны.
7. Высыпайтесь.
8. Используйте простые техники борьбы со стрессом.
9. Перестаньте следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли.
10. Попробуйте гипноз или аутогенную тренировку.
11. Принимайте пищевые добавки для здоровья мозга.
12. Используя советы этой книги, поддерживайте активность и здоровье мозга, чтобы сбросить 3 кг.
13. Контролируйте свой вес и не позволяйте другим людям заставлять вас толстеть.
Исследовав более 55 тысяч сканов мозга в Amen Clinics, мы убедились, что у людей с похожими проблемами — ожирением или депрессией — могут быть разные картинки работы мозга. Описания выше и опросник в Приложении В (или на сайте www.amenclinics.com/cybcyb) помогут вам определить свой тип.
Не пятиминутный визит к врачу, а настоящий осмотр, когда можно поговорить с врачом о вашем здоровье. Такие медицинские проблемы, как прием некоторых препаратов, низкий субоптимальный уровень тироидных гормонов, тестостерона, витамина D, ДГЭА или депрессия, могут препятствовать попыткам сбросить вес и поддерживать тело в идеальном состоянии.
Это важно. Базовый принцип набора или потери веса — энергетический баланс. Формула ИМТ приведена выше. Для подсчета приблизительного количества требуемых калорий используют формулу Гарриса Бенедикта. Индивидуальная базовая потребность в калориях (без учета упражнений) зависит от метаболического уровня в состоянии покоя. Считают таким образом:
Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]
Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]
Умножьте это число на следующее:
1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни
