1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения
1-3 дня в неделю)
1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)
1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)
1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)
Люди постоянно лгут сами себе относительно количества съеденного. Они недооценивают число потребленных калорий и либо отрицают, либо игнорируют проблему, которая разрушает их тела. Я не предлагаю вам считать каждую калорию до конца жизни, но нужно научиться оценивать калории и питательность продуктов и научиться контролировать себя.
Шаг к действию
Помните, что, казалось бы, маленькие ежедневные решения относительно того, «что сейчас съесть», определяют ваш вес.
Недавно штат Нью-Йорк выпустил закон, по которому рестораны стали обязаны указывать в меню калорийность блюд. Мне это нравится! Почему? Люди получат информацию и смогут использовать свой мозг по назначению, а не импульсивно заказывать что-то только потому, что это привлекательно выглядит, пока сахар в крови и сила воли низкие. Например, если вы посчитаете калории и жиры в салате «Цезарь», то поймете, что это нездоровый выбор. Или, к примеру, булочка с корицей — в ней 730 килокалорий [15]. Моя дневная норма калорий при сегодняшнем весе составляет около 2100. Если бы я съедал по такой булочке в день, то она покрывала бы больше трети моей дневной калорийной потребности, не неся такой же питательной ценности. Один этот факт заставляет меня потянуться за бананом.
Подобным образом можно регулировать и другие привычки. Например, кофе мокко с белым шоколадом из Starbucks. Если вы пьете его с цельным молоком и взбитыми сливками, то это 700 калорий! А если заказать его с обезжиренным молоком и без сливок, то всего 320 калорий — вполовину меньше прежнего.
Чтобы не жульничать с самим собой, заведите дневник съеденного, в котором записывайте абсолютно все, что вы кладете в рот. Купите маленькие весы и измеряйте порции пищи.
Я обещаю, что ваши представления о порциях начнут зависеть от того, что производитель указал на этикетке. Кто-то может подумать, что это слишком трудное дело. Но я обещаю, что усилия стоят того. В наш курс для старшеклассников о здоровье мозга мы включили урок о питании.
Мы говорим им, что люди набирают вес, если потребляют больше калорий, чем могут израсходовать.
Средний мальчик-подросток сжигает около 2500 калорий в день, а девочка-подросток около 2000. Если вы едите больше — толстеете, если меньше — теряете вес. Калории ключевой фактор.
Чтобы что-то изменить, надо оценить это.
Нужно знать, сколько вы съедаете регулярно, иначе невозможен контроль над массой тела.
Нельзя изменить то, что вы не измерили. В одном лабораторном упражнении для старшеклассников мы попросили подростков записать, какие блюда они обычно заказывают в любимых ресторанах фаст фуда, и затем высчитать пищевую ценность входящих в нее продуктов. Большинство учеников были шокированы, узнав,
Врачи любят говорить о потребленных и израсходованных калориях. Учитывая потребности здорового мозга, нам нужно усовершенствовать эти понятия и вести речь о качестве потребленных и потраченных калорий. Например, 730 калорий десерта или булочки с корицей не то же самое, что 500 калорий от куска лосося, запеченного с овощами. Я считаю, что десерты и булочки — это антипитание, а лосось и овощи — источник энергии. Точно так же потраченные калории могут быть сожжены путем использования добавок вроде кофеина или эфедрина. Но ускорение метаболизма здесь происходит за счет выброса гормонов стресса, за счет тревожности и бессонницы. Лучше сжигать калории в процессе выполнения упражнений, которые к тому же улучшают функции мозга. Выбирайте высококачественные калории!
Одно из лучших упражнений — быстрая ходьба. Ходите так, словно вы опаздываете, переходя временами на легкий бег. Многие исследования показывают, что физические упражнения помогают и при депрессиях. Их обычный «побочный эффект» — повышенная энергичность и подтянутость мышц. В главе 5 «Тренируемся!» вы найдете больше информации. Упражнения на координацию (танцы, настольный теннис) очень помогают работе мозга и оздоровлению тела.
Больше информации на эту тему вы найдете в главе 7. А пока давайте рассмотрим три важнейших гормона, отвечающих за массу тела; инсулин, лептин и грелин. Инсулин производит поджелудочная железа, он считается гормоном запасания. Он поступает в кровь в ответ на повышенный уровень сахара. Его задача — забрать питательные вещества из кровотока и запасать их в клетках тела.
Шаг к действию
Четыре совета по поддержанию здорового уровня инсулина:
— Лучше есть часто и понемногу, чем большие порции и редко. Обильная еда вызывает повышенный выброс инсулина.
— Контролируйте уровень съеденных углеводов. Они усиливают инсулиновый ответ.
— Предпочитайте сложные углеводы, которые содержатся в большинстве овощей (брокколи, цветная капуста, зеленые бобы, морковь). В овощах много клетчатки. Источники простых углеводов: сахар и сладости, хлеб, макароны, белый рис и картофель.
Вам могут помочь вещества, балансирующие глюкозу, — хром, альфа-липоевая (тиоктовая) кислота, корица и женьшень. Хром — это микроэлемент (то есть он нужен в микроскопических количествах), но он улучшает действие инсулина и участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков. Тиоктовая (альфа- липоевая) кислота — антиоксидант, который может снижать уровень глюкозы в крови
Инсулин усиливает запасание глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена, а также помогает сохранять излишнюю глюкозу в жировых клетках. Поскольку инсулин это гормон, запасающий вещества, а не мобилизующий их, он мешает телу высвобождать и сжигать калории. Чтобы поддерживать здоровый вес и сжигать жир, важно сбалансировать уровень инсулина.
Лептин — гормон, синтезируемый жировыми клетками, который сообщает телу, что наступило
