одного и того же человека потребность в сне может быть различной в разные периоды жизни. При нормальных условиях сна организм сам позаботится о том, чтобы человек спал достаточно. Стремление поспать подольше – верный путь к развитию нарушений сна. Имеются наблюдения о том, что среди людей, тратящих на сон 7–8 часов в сутки, уровень смертности ниже, чем у коротко– и долгоспящих. А можно ли вообще не спать? Известно, что Наполеон пытался доказать, что сон является всего лишь плохой привычкой, однако уже после двух бессонных ночей он отказался от своей точки зрения. Не случайно лишение сна является одной из самых жестоких пыток.
На структуру сна здорового человека оказывают влияние половозрастные особенности. В среднем женщины спят дольше мужчин. Большинство мужчин более активны вечером, а женщин – утром. Мужчины реже подвержены бессоннице.
Как понять, что у вас инсомния (
1. Процесс засыпания нарушен. Вы не можете уснуть иногда более двух часов. Страх не уснуть приводит к беспокойству в вечерние часы, к формированию ритуалов отхода ко сну. Засыпание чуткое, малейший шум может его нарушить, характерно двигательное беспокойство, когда вы ищете себе наиболее удобную позу для сна и не находите ее. Утром постель выглядит как зона боевых действий.
2. Сон тревожный, поверхностный, с частыми пробуждениями, после которых вы с трудом можете уснуть. Основной проблемой при этом виде бессонницы является недостаточная глубина сна.
3. Ранние утренние пробуждения, сниженная работоспособность, «разбитость», неудовлетворенность сном, который не приносит желаемого отдыха, в течение дня периодически возникает сонливость.
Если у вас длительное время нарушен сон, следует прислушаться к приведенным ниже рекомендациям, а если они не помогут, то поторопиться к врачу.
Но сначала вы должны понять, что причины расстройства сна разнообразны, к ним относятся:
– острые и хронические стрессовые состояния, депрессии;
– соматические и эндокринные заболевания;
– прием отдельных фармакологических препаратов, включая снотворные;
– неблагоприятные внешние условия, нарушение режима дня, сменная работа, смена часовых поясов;
– физиологические особенности (нарушения сна в предменструальный период и во время климакса);
Итак, бережно относитесь к своему сну и выполняйте правила, которые помогут его нормализовать.
– Перестаньте бояться бессонницы. Сон – это естественное физиологическое состояние, поэтому рано или поздно вы обязательно уснете.
– Запомните: постель предназначена для сна и секса. Секс скоро снова появится в ней! Пока же вы должны в кровати только крепко спать. В постели нельзя: читать, смотреть телевизор и делать другие дела, не относящиеся ко сну. Ложитесь только тогда, когда захочется спать. Вставайте каждое утро в одно и то же время (в том числе в выходные дни).
– Крепкий ночной сон – это заслуженная награда. Надо строить свой день так, чтобы его логическим завершением стал естественный отдых. Оставляйте свои дневные проблемы за дверью квартиры или, в крайнем случае, снимайте их вместе с одеждой, ложась спать!
– Избегайте возбуждающей физической и психической активности перед сном.
– Устраните привычку дремать, лежать в постели днем в выходные дни, вставать попозже и отсыпаться. Этим вы сбиваете себе ритм так же, как если бы слетали в Австралию и обратно.
– Сократите употребление спиртного, не принимайте алкоголь менее чем за два часа до сна. Возможно, он поможет уснуть, но сон будет непродуктивным, а утром вам обеспечено плохое самочувствие и головная боль.
– Исключите употребление стимулирующих средств во второй половине дня, не пейте кофе или крепкий чай после 16 часов.
– Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте большой нагрузки после 18 часов.
– Не наедайтесь перед сном и не ложитесь спать голодной. Непосредственно перед сном можно съесть яблоко, выпить молоко с медом, съесть маленький кусочек шоколада.
– Если вы не заснули в течение получаса или проснулись среди ночи, не залеживайтесь в постели более 15–20 минут, ожидая наступления сна. Встаньте, сделайте что-то хорошее или немного перекусите.
– Перед сном примите расслабляющий душ комфортной температуры длительностью 15–20 минут. Представьте, что все проблемы дня вместе со струями воды покидают вас и наступает долгожданное расслабление.
– Если мешают уснуть навязчивые мысли, уделите им время – иначе все равно не уснете. Четко сформулируйте проблему, мысленно возьмите лист бумаги и напишите на нем все, что вас волнует. Сверните лист бумаги в тонкую трубочку и мысленно поместите ее в воздушный шарик, затем тщательно его надуйте. Позвольте шарику улететь, а сами следите за тем, как он удаляется, превращаясь в точку и исчезая. Сделайте глубокий вдох и выдохните из себя проблемы. Обмякните всем телом и спите спокойно.
– Призовите на помощь воображение. Представьте, что вы находитесь на необычайно скучной лекции, которую вы по неопределенной причине должна терпеть не меньше трех часов. Все сидят в креслах с откидывающимися спинками и можно под унылый голос лектора устроиться поудобнее. Обычно требуется не больше трех минут, чтобы этот образ погрузил в глубокий спокойный сон.
В разделе, посвященном сну, не могу не сказать несколько слов о сновидениях.
Как-то я слышала разговор сомнолога (врача, который занимается изучением сна) с пациентом.
– Доктор, я видел кошмарный сон!
– Чудесно, значит, вы спали!
И это сущая правда, сновидений без сна не бывает. Тематика сновидений определяется бессознательно собранной информацией и ее переработкой. Поэтому к своим сновидениям надо относиться очень внимательно, особенно к серии сновидений (сон, повторяющийся из ночи в ночь). Увиденное во сне надо анализировать, записывать и составлять личный сонник. Такая работа поможет вам видеть вещие сны и даже их загадывать.
Желаю вам сладких снов и приятных сновидений, и, конечно, «на новом месте приснись жених невесте»!
Табакокурение: вредная привычка или болезнь?
Возможно, вы считаете, что в книге об устройстве личной жизни незачем писать о вреде курения. Но разрешите мне объяснить, почему курение вредно именно вам и как оно мешает вам устроить личное счастье.
– Большинство мужчин для серьезных отношений ищут некурящую женщину, ведь она – мать их будущих детей. Курением вы значительно сокращаете количество потенциальных претендентов на ваши руку и сердце, тем более что эта рука пахнет никотином, а сердце подвержено риску серьезной болезни.
– Никотин портит цвет лица и зубы, от курильщика исходит неприятный запах. С вами может быть неприятно целоваться.
– Каждый час, нервничая, вы хватаетесь за сигарету, без которой не можете собой управлять. А ведь такая пауза в приятной беседе может прервать только начавшиеся романтические отношения.
– Курение провоцирует развитие многих заболеваний, в том числе рак молочной железы и шейки матки у женщин.
В табачном дыме найдено более 4000 тысяч различных химических соединений. Одно из самых опасных веществ – угарный газ, который приводит к кислородному голоданию клеток и тканей, вызывая их преждевременное старение. По данным Европейского регионального бюро Всемирной организации здравоохранения в России курит более 10 % женщин. К окончанию школы курят около половины мальчиков и приблизительно четверть девочек.
Я буду считать свою задачу выполненной, если вы хотя бы задумаетесь о вреде курения и обратитесь к врачу за помощью.
Оцените свое желание бросить курить с помощью небольшого теста.
Оценка степени мотивации бросить курить
Определенно нет – 0
Вероятнее всего, нет – 1
Возможно, да – 2
Вероятнее всего, да – 3
Определенно да – 4
Не хочу вообще – 0
Слабое желание – 1
В средней степени – 2
Сильное желание – 3
Однозначно хочу бросить курить – 4
Максимальное значение суммы баллов – 8, минимальное – 0. Чем больше сумма баллов, тем сильнее мотивация у пациента бросить курить. Степень мотивации можно оценить следующим образом.
1. Сумма баллов больше 6 означает, что вы имеете высокую мотивацию к отказу от курения, и вам можно предложить длительную лечебную программу с целью полного отказа от курения.
2. Сумма баллов от 4 до 6 означает слабую мотивацию, и вам можно предложить короткую лечебную программу с целью снижения курения и усиления мотивации.
3. Сумма баллов ниже 3
