у меня нет времени и денег на посещение фитнес-центров», – скажете вы. Подождите минутку: у меня есть хорошие новости. Вам сейчас подойдет практически любой вид физических упражнений: от аэробики до тяжелой атлетики. Если вы не спортсменка и сейчас находитесь не в лучшей физической форме, дайте себе хотя бы небольшую нагрузку. Просто откройте для себя радость движения и получите от этого пользу.
Как известно, физические упражнения – прекрасный антидепрессант. Уже доказано, что жертвами стресса, тревоги и депрессии чаще становятся люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Улучшение самочувствия за счет физических тренировок часто объясняют влиянием эндорфинов – естественных телесных транквилизаторов, по эффекту сравнимых с опиатами. При физической нагрузке в нервах, которые окружают задействованные мышцы, выделяются эндорфины – вещества, которые притупляют боль и снимают усталость. Эндорфины не поступают в головной мозг, оставаясь в мышечных тканях, поэтому их влияние не сказывается на настроении. Подъем настроения после занятий физическими упражнениями является результатом увеличения секреции норэпинефрина и серотонина, а также повышением активности эндорфинов головного мозга. Лабораторные исследования показали, что у животных после 90 минут интенсивной двигательной активности содержание серотонина в мозге увеличивается вдвое.
Благотворный эффект физических упражнений сохраняется на протяжении примерно четырех часов после их завершения. Было обнаружено, что эффекты от плавания, пеших прогулок и бега трусцой сопоставимы с регулярными психотерапевтическими сеансами и даже применением легких транквилизаторов и антидепрессантов.
Такие занятия позволяют женщине почувствовать себя отдохнувшей, бодрой, подтянутой, собранной и уверенной в себе. Вот почему так важно увеличить физическую нагрузку.
Эффекты упражнений можно разделить на физиологические, биохимические и психические.
Так, на физиологическом уровне происходит улучшение состояния и тонуса сердечно-сосудистой системы; повышение мышечной силы и выносливости; нормализация пищеварения, обмена веществ и т. д. Регулярными физическими упражнениями можно снизить содержание холестерина в плазме крови и кровяное давление. У тех, кто регулярно тренируется, пульс, редкий в состоянии покоя, может при интенсивных тренировках учащаться вдвое без всякого вреда и опасности для здоровья: крепкое сердце перекачивает больше крови при меньших усилиях. Костная ткань становится прочнее вследствие утолщения компактного слоя кости, что очень важно, особенно при приближении второго переходного возраста в вашей жизни. В мышцах увеличивается резерв сети сосудов, благодаря чему активизируется их кровоснабжение и использование кислорода крови. Усиливается кроветворная функция костного мозга, что приводит к увеличению количества эритроцитов и содержания гемоглобина в крови, а это, в свою очередь, улучшает дыхание на клеточном уровне. В организме быстрее протекают восстановительные процессы, лучше и быстрее утилизируется сахар крови, что помогает контролировать и, возможно, предотвращать диабет.
На биохимическом уровне физические нагрузки стимулируют увеличение серотониновой, норэпинефринной и эндорфинной активности. Эти вещества улучшают настроение, снимают тревогу, облегчают боль, регулируют аппетит, а также вызывают другие полезные для организма эффекты.
При занятиях на свежем воздухе и при естественном солнечном свете вырабатывается и так называемый гормон радости – серотонин.
Все, что нужно, – открыть глаза. Когда солнечный свет попадет на сетчатку глаз, стимулирующие импульсы через зрительный нерв поступят в головной мозг, и выработка серотонина увеличится.
Влияние физической нагрузки на психическом уровне заключается в отвлечении от гнетущих мыслей и тягостных ощущений, так как при занятиях в головном мозге образуется стойкий очаг возбуждения в другой зоне. Физические упражнения – это отвлечение, медитация в движении. После того как вы проплывете несколько кругов в бассейне, раздражение, не оставлявшее вас целый день, отпустит. Как только вы начнете регулярно сбрасывать свое напряжение, с помощью физической активности избавитесь от гормонов стресса, можно будет спокойно сосредоточиться на одной важной задаче и продуктивно решать ее, оставаясь при этом веселой и спокойной.
Удовлетворение от повышающейся самооценки, проявление силы воли, удовольствие от умения владеть собственным телом да и от своей физической формы – вот что дает спорт! Помните золотые слова, сказанные некогда поэтом: «Нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи»? [3]
Если я вас убедила, обратите внимание на следующее.
Прежде чем начать фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Это надо сделать обязательно, особенно если у вас есть хронические заболевания или ожирение.
Прежде чем бежать, пройдитесь . Это главный принцип тренировок не только в беге, но и вообще. Стройте свою фитнес-программу от простого к сложному, от малой нагрузки к большей. Если вы начнете постепенно привыкать к тому, что в вашей жизни есть движение, вам легче будет придерживаться нового образа жизни. Для начала достаточно 20–30 мин 3–4 раза в неделю. Последними научными исследованиями установлено, что для здорового взрослого человека оптимальной является умеренная аэробная физическая нагрузка (ходьба или плавание) в течение 2 часов 30 мин в неделю или 1 час 15 мин в неделю интенсивной физической нагрузки – такой, как бег. Естественно, вся нагрузка должна быть распределена равномерно в течение недели. Также рекомендуются силовые тренировки 2 раза в неделю.
Делайте то, что любите, и любите то, что делаете . Не начинайте марафон, если вы не любите бегать. Практически любой вид физических упражнений или движения может улучшить вашу физическую форму и уменьшить стресс. Самое главное – выбрать ту физическую активность, которая вам нравится: ходьбу, хождение по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой, садоводство и т. д.
Создайте для себя приемлемое расписание. График вашей жизни может оказаться таким, что в один день вам больше подойдет утренняя прогулка, а другой – вечерняя активность. Но очень важно, чтобы вы обязательно выкроили время для физической активности. Начать заниматься – это первый шаг.
Сформулируйте цель и создайте мотивацию. Решите, для чего вы будете всем этим заниматься. Это поможет вам не сойти с дистанции через какое-то время.
Найдите единомышленника. Совместные занятия повышают мотивацию и позволяют регулярно тренироваться.
Попробуйте занятия различными видами спорта. Возможно, сегодня вам нравятся пилатес или йога. Завтра можно будет попробовать что-то другое, приносящее удовольствие. Бегите в спортзал или на улицу за здоровьем и оптимизмом!
Путешествие с удовольствием и пользой
Любое путешествие – это новая страничка биографии. Это возможность увидеть и узнать что-то новое, встретить новых знакомых, переключиться и снять стресс. Сейчас как никогда вам нужно путешествовать. Это может быть путешествие в осенний лес за грибами или поездка на море. Важно, чтобы вам это было в радость и удовольствие. Это может быть незабываемое впечатление, которое останется с вами на всю жизнь.
Путешествия – это нечто большее, чем просто перемена мест. Любое путешествие, если его правильно организовать, может решить проблемы, исполнить желания и даже заменить психотерапию. Во время путешествия мы наконец-то делаем то, что действительно хотим, а не то, к чему обязывает нас повседневная жизнь. В обычной жизни мы часто «убегаем» от себя, от того, чтобы заглянуть себе в душу и поговорить с самим собой, заполняя свое время телевидением, радио, телефоном и компьютером. Путешествия стимулируют наш интеллект. Мы становимся гибче и любознательнее. Во время поездки мы живем интенсивнее, чувствуем себя авантюристами, кочевниками, художниками. Путешествие нужно, чтобы лучше узнать себя. Забытые навыки и способности вновь возвращаются.
В путешествии происходит то, что часто бывает невозможно в домашних условиях – «перепрограммирование».
Знакомясь с новой культурой, местностью и людьми, мы обогащаем себя, создаем новую доминанту, при этом собственные проблемы становятся относительно менее значимыми. Изменения благодаря путешествиям происходят не за одну поездку. Тут имеет место кумулятивный эффект, постепенное накопление опыта нескольких путешествий. Какие же психотерапевтические факторы можно выделить в путешествии? Что способствует личностному росту, изменениям, самопознанию?
Путешествие запускает в нас процесс изменений. Жизнь человека – это длинная серия переходов от одного этапа к другому. Не всегда к такому переходу мы готовы психологически. Мы застреваем на каком-то этапе и действуем в соответствии с прежними стереотипами. Путешествия помогают нам вырваться из оцепенения и застоя.
Путешествия учат нас быть готовыми к неожиданностям в жизни и терпимо их переносить, открывают возможности личностного роста, изменений, самопознания. Путешествия возвращают нас к самим себе.
В путешествии человек может насладиться свободой, располагать своим временем.
Путешествие – это эмоциональная
