кислородом. Поэтому делать следующий вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в легкие вместе с предыдущим вдохом, – т. е. вдохи надо делать реже. Дыхательная релаксационная гимнастика призвана использовать важнейшую физиологическую функцию организма для поддержания позитивного психоэмоционального состояния организма.
Прежде чем начать занятие, выберите удобное место. Хорошо проветрите комнату. Отключите телефон. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете выполнять упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным.
Существует несколько правил, которые надо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:
1. Начинать занятия следует с простых упражнений, которые легко удаются.
2. Нельзя перенапрягаться и задерживать дыхание «через силу».
3. При появлении головокружения главное – не паниковать, просто вы немного «передышали»; присядьте или прилягте, подышите обычно и спокойно, забудьте о дыхании, немного отдохните.Итак, начнем!
Упражнение 1. Концентрация на дыхании
Собственно говоря, это и все. В названии упражнения – его суть. Если вы напряжены, возбуждены, встревожены, сядьте или лягте удобно, если нет возможности, упражнение можно делать стоя. Лучше закрыть глаза. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите, что при этом происходит, как двигаются грудь и живот. Дайте себе установку дышать ровно и спокойно, чтобы каждый новый вдох и выдох приносили расслабление. Можно считать вдохи и выдохи. Начиная счет (один дыхательный акт: вдох-выдох – раз и т. д.), помните, что каждый новый вдох и выдох будут усиливать расслабление, и на счет 10 расслабление усилится в 10 раз. Поверьте: это очень просто и очень эффективно. Ритмичное упорядоченное дыхание успокаивает.
Упражнение 2. «Жажда» воздуха
Представьте себе две чашки.
В одной чашке – душистый и ароматный чай, в другой – чистый воздух.
Сейчас мы научимся «пить» с наслаждением воздух.
Сделайте глубокий вдох и выдох – не дышите! Задержите дыхание как можно дольше. Страшно? А теперь дышите с удовольствием, как будто вы очень хотели пить, а теперь утоляете жажду. Получайте удовольствие от каждого входа, представляя себе, что воздух разносится по всему организму, омывает каждый орган, питает, насыщает кислородом каждую клетку тела. Дальше выдохните. На выдохе организм покидают продукты распада, вредные вещества, выдыхая, вы освобождаетесь, расслабляетесь и получаете удовольствие. Вдох и выдох! Ни с чем не сравнимое удовольствие!
Упражнение 3. «Анестезирующее дыхание»
С помощью этого упражнения мы усилим ощущения расслабления, которые появляются во время осознанного целенаправленного дыхания. Представьте себе, что вы вдыхаете чистый, свежий, анестезирующий газ. Этот газ очень полезен. Он не имеет вкуса и запаха. Когда вы вдыхаете его, это целебное уникальное вещество растекается по всему телу, оставляя ощущение онемения, теплоты и покалывания. Им хочется дышать, дышать, дышать… Каждый новый вдох приносит столь желанное расслабление, на выдохе расслабление остается в теле, накапливается. Дыхание становится более глубоким и редким, наполняет ощущением покоя. С каждым следующим вдохом вы расслабляетесь все глубже, глубже, глубже…
Расслабьтесь так глубоко, как вы этого захотите. Получите удовольствие от спокойного расслабленного тела и ощущения внутреннего комфорта.
Это упражнение можно выполнить перед сном. Сон будет спокойным и безмятежным, как в детстве.
Упражнение 4. «Дыхание на счет»
Это очень простое упражнение с удлиненным выдохом, которое позволяет быстро расслабиться и успокоиться. Выполнить его может каждый и в любом месте. Для этого, делая вдох, мысленно считайте про себя от одного до семи, делая выдох, считайте от одного до двенадцати. Сделайте не менее 10 таких циклов. Можно вдыхать носом, а выдыхать ртом, сделав губы «трубочкой», мысленно представляя, что вы медленно задуваете свечку.
Упражнение 5. «Брюшное дыхание»
У женщин преобладающим типом дыхания является грудное, у мужчин – брюшное. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально: ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном дыхании смещение диафрагмы достигает 7 – 13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит, способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Любое дыхательное упражнение можно начать с глубокого вдоха и выдоха, это и будет в дальнейшем условным сигналом к расслаблению, а можно – с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого нужно плавно расслабить мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область подреберья), и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках: дышать следует так, чтобы поднимались руки: выдох – руки «уехали» под ребра, вдох – руки «выехали» вперед. Во время вдоха передняя брюшная стенка несколько выпячивается, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, расширяя их. Попробуйте слегка выпятить живот, задержав дыхание, и вам неудержимо захочется вдохнуть.
Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом, увеличивает жизненную емкость легких.
Все мои пациенты с удовольствием выполняют это упражнение самостоятельно. Оно очень эффективное и очень простое.Упражнение 6. «Цветное дыхание», или «обезболивающее дыхание»
Определите, где и что у вас болит, какого цвета эта боль или неприятное ощущение. Например, ваша боль красного цвета. Сделайте глубокий вдох и цветной выдох. Вдох свежим целебным воздухом – выдох красным воздухом. При этом надо сделать мысленное сообщение больного органа с носом на выдохе. Постепенно выдыхаемый воздух становится светлее (розовым, прозрачным), боль и цвет уходят.
Упражнение 7. «Жуткая поза»
Это упражнение назвала так одна моя пациентка, когда я ей демонстрировала его выполнение. Заключается оно в следующем. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Во время задержки дыхания зажмуриваем глаза, сжимаем губы и зубы, напрягаем мышцы рук (с силой сгибаем руки в локтевых суставах и прижимаем их к груди), напрягаем мышцы ног (для этого в положении сидя поднимаем прямые ноги и сгибаем их на себя в голеностопных суставах). Максимально держим позу и не дышим. После этого выдыхаем и одновременно расслабляем все мышцы. Это очень приятно: и подышать, и расслабиться. А вот картинка со стороны во время выполнения этого упражнения и впрямь жутковатая, зато потом не лицо – а загляденье: спокойное, довольное, расслабленное.
Упражнение 8. «Утреннее дыхание»
Фаза вдоха мобилизует, фаза выдоха успокаивает. Следовательно, если нужно мобилизовать себя для решения какой-то задачи или пробудиться после сна, нужно прибегнуть к дыханию с растянутым вдохом и энергичным выдохом. Оно так и называется – «Утреннее дыхание». Вспомните, как вы поступаете, просыпаясь: потягиваетесь во время вдоха (соединяя возбуждающее действие мышечной активности с мобилизующим действием удлиненного вдоха), а затем более или менее резко и коротко выдыхаете. Это и есть утренний тип дыхания. Пауза при нем приходится на высоту вдоха.
Расслабьтесь и получите удовольствие!
Хорошо известно, что мышечное напряжение («застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание» и т. д.) является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Специальные электрофизиологические исследования показали, что отрицательные эмоциональные состояния всегда сопровождаются активацией поперечнополосатой мускулатуры, а расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности. Следовательно, вызывая специальными упражнениями мышечное расслабление, мы становимся спокойнее и разрываем порочный круг запущенных стрессовых реакций. Расслабление мышц приводит к желаемому состоянию общей релаксации, в котором самовнушение становится более
эффективным. Привожу стандартное базовое упражнение релаксации, с которого начинаются все другие упражнения.
Итак, прежде всего надо запомнить, что:
● Занятия – это процесс интимный, и вам никто в этом не должен мешать. Уединитесь в хорошо проветренной комнате с мягким боковым светом. Сядьте в удобное кресло. Отключите телефон. Дайте себе 20–30 мин отдыха. Помните, что со временем расслабление может быть таким выраженным, что вы не сможете быстро поднять руку или вскочить, поэтому нужно выкроить время, чтобы не только погрузиться в состояние релаксации, но и для того, чтобы из нее выйти. Для хорошего, глубокого расслабления вы должны знать, что вас никто не может прервать, тогда вы сможете отдаться расслаблению, как любимому мужчине.
● В занятиях важен стереотип, т. е. каждое
