занятие расслабления должно быть похожим на предыдущее. С одного и того же заученного действия все начинается, одним и тем же действием заканчивается. Предлагаю начинать релаксацию с глубокого вдоха и медленного плавного выдоха, а заканчивать на счет от 1 до 10.
● Расслабление мышц нужно комментировать вначале внутренним голосом, давая себе на расслабление каждой группы мышц три команды:
Сейчас мои мышцы будут расслабляться …
Мои мышцы расслабляются …
Мои мышцы расслаблены …
Каждую команду следует повторить 2–3 раза, мысленно представляя себе ту часть тела, которая расслабляется.
Расслабляемся сверху вниз – от макушки до кончиков пальцев ног. Очень скоро вам достаточно будет просто обвести себя внутренним взором, чтобы быстро расслабить все тело.
● Запомните: расслабленная мышца наливается тяжестью. Если появилось это ощущение, зафиксируйте на нем внимание, постарайтесь его усилить эпитетами (например, «мои руки налились свинцовой тяжестью»).
● Если во время расслабления появилось ощущение тепла, всячески его усильте и запомните. Значит, у вас улучшилось кровообращение. Это очень важно!
Итак, сделайте глубокий вдох, на выдохе закройте глаза.
Начинаем с расслабления лица, надеваем «маску релаксации».
Представьте, что вам на макушку положили тяжелый, но вместе с тем мягкий и теплый предмет. Расслабление идет от макушки, по волосистой части головы к затылку, как будто нежная рука гладит вашу голову. Вы чувствуете усиливающуюся мягкую тяжесть, расслабление стекает по лицу, расслабляя мышцы лба, опускается тяжестью на веки, веки плотно прикрывают глаза и становятся тяжелыми. Расслабляются щеки и губы, рот приоткрыт (нижняя челюсть откинулась вниз под своей тяжестью). Произнесите в голос: «ЫЫЫЫ», затем мягкое, на выдохе «ТТы», расслабляя корень языка и нижнюю челюсть. Обведите свое лицо внутренним взором (от лба до нижней челюсти), проверяя, насколько хорошо оно расслаблено.
Переходите к расслаблению мышц шеи (при этом голова может под своей тяжестью наклониться в одну из сторон, упасть на грудь). Плечи опускаются под своей тяжестью, руки расслабляются от плеч до кистей, становясь тяжелыми.
Все внимание на тело. Оно брошено в кресло, обмякшее и расслабленное. Оно по вашей команде тяжелеет, как будто невидимая сила давит на него сверху.
Расслабление плавно спускается на ноги: расслабляются и тяжелеют бедра, голени и стопы. Усильте расслабление ног, представив, что на бедра положили мешок с песком, а стопы вросли в пол.
Во всем теле тяжесть, нега и расслабление!
Наслаждайтесь ими, запомните ощущение спокойного и расслабленного лица, отдыхающего тела. Вызывая их произвольно, вы будете чувствовать себя лучше.
Выполнение этого упражнения перед тем, как лечь в кровать, поможет плавно заснуть счастливым детским сном. Если впереди день, дайте себе команду на выход из релаксации: «Когда я досчитаю до 10, исчезнет сонливость, вернется сила в мышцы, я буду чувствовать себя отдохнувшей и бодрой». На счет 10 сделайте глубокий вдох, форсированный и короткий выдох – «Ху!». Откройте глаза. Самочувствие должно быть прекрасное!
Если я пишу – расслабьтесь, значит, надо провести релаксацию, но не выходить из нее, а дальше выполнять упражнения, о которых я вам сейчас расскажу.
Ценность описанных выше практик в том, что их можно выполнять выборочно, например, сделать только «маску релаксации» или, сидя за столом, расправить плечи и расслабить руки. Их можно комбинировать так, как вам захочется.
Упражнение «Безопасное место»
Сейчас мы будем с помощью специальной техники создавать для вас «эмоциональный оазис» – место, в котором вам будет хорошо и спокойно, а главное – безопасно. В это место вы сможете в своем воображении попадать в любое время. Оно укроет вас от ненастья, даст возможность переждать бурю и время обдумать ситуацию, успокоиться. Возможно, вам пригодятся впечатления от путешествий.1. Расслабьтесь (т. е. выполните упражнение, описанное выше).
2. Вспомните место, в котором вам когда-то было спокойно и хорошо. Постарайтесь представить его в мельчайших подробностях.
3. А теперь перенеситесь в него и сосредоточьтесь на том, какие ощущения вы при этом испытываете. Где в своем теле вы чувствуете приятные ощущения? Позвольте себе наслаждаться ими.
4. Теперь сосредоточьтесь на этих приятных ощущениях, постарайтесь их усилить.
5. Подберите ключевые слова, которые будут вам напоминать об этом месте (например, «горы», «море», «платочек в горошек»).
6. Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Произнесите ключевые слова внутренним голосом или вслух, воссоздайте образ безопасного места и почувствуйте всю гамму приятных ощущений!
Упражнение «Вещь в теле», или «техника светового потока»
Это удивительное упражнение. Оно подтвердило свою эффективность в 90 % случаев, поэтому я описываю его так подробно. Практика применяется при острой или хронической боли (физической или душевной) и является расширенной версией одного из древних упражнений йоги.
Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях. «Просканируйте» себя от головы до ног и ответьте на вопросы:
Что меня сейчас беспокоит? (Тревога? Подавленность? Боль?)
В каком месте возникают эти ощущения? (Возможно, вы сможете указать это место пальцем.)
А вот сейчас начнется самое главное – визуализация (работа вашего воображения, которое поможет избавиться от боли).
Как психологическая техника, визуализация основывается на особенности бессознательной части психики мыслить образами. С самого рождения мы начинаем накапливать в своем глубинном разуме зрительные образы разных предметов, людей, животных, природных явлений – всего, что нас окружает. В школе мы создаем зрительные образы букв и цифр. И все эти зрительные образы, накопленные в течение всей жизни, хранятся в бессознательной части психики. Некоторые из них мы активно используем в своей жизни каждый день, а некоторые находятся в пассивном состоянии. При необходимости можно оживить все эти образы и воспользоваться ими для решения какой-то задачи, которая может появиться у человека и которую ему трудно решить с помощью своих сознательных знаний или умений. Совершенствуя свое умение «оживлять» зрительные образы, что-то в них видоизменять, используя свои творческие ресурсы, человек учится менять свою жизнь.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Если ощущение имеет форму, на что эта форма похожа?
Если ощущение имеет размер, каков он?
Если ощущение имеет цвет, какой он?
Если ощущение имеет звук, какой он?
Если ощущение имеет запах, какой он?Возможно, ваши ответы удивят вас саму: вы и не подозревали, например, что ваша боль похожа на куб красного цвета, его размер около 20 см и он отчаянно давит вам на грудь, издавая пронзительный звук и едкий запах. Возможно, попытка воссоздать этот звук усилит тревогу. Но неправильных ответов нет. Есть ваше индивидуальное восприятие боли. Его мы сейчас и будем лечить.
А теперь ответьте еще на один важный вопрос.
Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением?
Представьте, что луч этого цвета проникает в голову и распространяется по всему телу. Источник этого света – космос, самое огромное из всего, что вы можете представить. Свет устремляется в тело, проходя через макушку в голову, наполняет шею, руки, тело, ноги, заполняя его целебным световым потоком, вибрирует в нем. Когда это происходит, как изменяются форма, размер и цвет ощущения?
После этого ощущение изменит форму (возможно, станет более округлым), цвет, уменьшится в размере, у него исчезнут звук и запах, и вы станете его по-другому воспринимать.
По мере того как свет продолжает проникать в макушку, позвольте ему мягко и без усилия заполнить голову. Затем пусть он опустится через шею и плечи в руки, пусть пройдет до самых кончиков пальцев! Пусть свет через шею проникнет в туловище, легко, без усилий, а потом через ягодицы пойдет в ноги и дальше, к ступням.
Снова проанализируйте свои ощущения и то, как они изменились.
Возможно, по мере выполнения упражнения вам захочется поменять цвет светового потока – сделайте это. А теперь представьте, что ваша голова – это драгоценный хрустальный сосуд, наполните его целебным светом. Цветной, полный энергии свет заполняет вашу голову, вытесняя всю боль, тревогу, беспокойные мысли. Голова полна до краев целебным напитком из волшебного света. Вы чувствуете себя свободной от боли, полной энергии и счастья.
Упражнение «Медитация на цвете»
Цвет в нашей жизни значит намного больше, чем мы думаем. Цветовые предпочтения могут многое сказать о нас: о личностных особенностях, актуальном психологическом состоянии. При этом не всегда важно, в одежде какого цвета вы ходите или какого цвета машину хотели бы купить. Важен тот цвет, который вы предпочитаете именно сейчас – цвет сам по себе. Вот повесила бы на белую стену картину, состоящую из одного этого цвета, смотрела бы да получала удовольствие или успокоение (кому что требуется)!
● Если ощущаете, что вам не хватает жизненной энергии, смело используйте красный цвет. Он реализует потребность активно действовать и добиваться успеха, а также повышает аппетит.
● Если не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам, работайте с оранжевым цветом.
● Желтый цвет поможет, если
