всегда и во всем: если чего-то не хочется делать – не делайте, возможно, ваш внутренний Мудрец от чего- то вас предостерегает. Со своим «Я» всегда можно договориться: я не хочу утром бегать трусцой, зато после работы я с удовольствием схожу на восточные танцы. Даже если 100 врачей скажут, что мед полезен, а вы его не любите, ни за что не ешьте (вдруг у вас на него аллергия?). Итак, слушайте себя и будьте собой!
Однако ваша внутренняя свобода не должна нарушать свободу других и походить на хамство. В связи с этим расскажу, что такое ассертивность.
Ассертивность – это способность человека высказывать свое мнение и настаивать на своих правах, уважая мнение другого человека и не нарушая его права, это способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Вы имеете право быть собой, высказывать свое мнение, не делать того, что вы не хотите, устанавливать собственные приоритеты, говорить: «Я не понимаю», менять свое мнение и ошибаться. Это понятие близко принципу гештальт-терапии: «Я существую не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям; ты существуешь не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям…» Каждый живет так, как хочет, при этом не нарушая права и свободы другого человека.
Ассертивное общение – прямое, открытое и честное; оно проясняет ваши нужды, поскольку вы высказываете их в корректной форме. Люди, которые хорошо овладели таким общением, могут значительно уменьшить риск конфликта.
Многие люди путают ассертивность с агрессивностью. Ассертивное поведение подразумевает всегда уважительное отношение к другим и попытку компромисса.
Приведу пример. Подруга звонит вам в самый неподходящий момент и начинает подробно рассказывать о том, как «ужасно у нее сложился день». У вас очень много дел и совершенно нет времени для разговора.
Агрессивный ответ: «Слушай, у меня совершенно нет на тебя времени, своих забот полно».
Пассивная позиция: несмотря на свою занятость, вы разговариваете с подругой 2 часа, вызывая негодование членов семьи и не успевая сделать важные дела.
Ассертивное поведение. Вы слушаете подругу 1–2 мин и говорите: «Похоже, у тебя был ужасный день сегодня, я бы очень хотела с тобой это обсудить, однако сейчас у меня нет времени, давай созвонимся попозже».
Преимущества ассертивного поведения очевидны. Никто и ничто не пострадало, и никто не обижен.
Ассертивное поведение – это путь к признанию себя и своих потребностей, повышению самооценки. Это очень важно, поскольку развод очень бьет в первую очередь по самооценке.
Неожиданно для себя вы обнаруживаете у себя множество комплексов: вы вдруг начали ощущать свой возраст, вы не удовлетворены внешностью, тяготитесь лишним весом, считаете, что могли бы достигнуть большего в жизни. Вы почему-то начали завидовать замужней подруге. Что со всем этим делать?
Давайте займемся решением проблем по мере их поступления.
Итак, вы считаете, что ваш возраст может помешать устроить личную жизнь? Безусловно, каждый год школы выпускают в жизнь молодых, длинноногих и агрессивных красавиц, каждая из которых моложе той, которой 20. И каждая мечтает об олигархе, ломая свою жизнь и себя. У вас есть несомненное преимущество – опыт. Зрелость тоже украшает женщину. Важно лишь ее умело преподать, не молодиться, а выглядеть роскошно для своего возраста. Тогда, глядя на вас, мужчина не заметит щуплую и глупую «малолетку». Может быть, вы забыли, но в свои двадцать у вас тоже были комплексы и множество проблем. Захотели бы вы вернуть их? Не свою внешность, а все, что сопровождало юность и молодость: возможно, развод родителей, материальные проблемы, скоропалительное и несчастливое замужество, с помощью которого вы убежали из родительской семьи, сложности с выбором специальности или что-то еще? Как правило, мы идеализируем прошлое. Часто уверенным в себе и состоявшимся 40-летним женщинам я задаю вопрос, хотели бы они вернуть свою молодость. И получаю однозначный ответ: «Нет».
Если у вас снижена самооценка – проблема не в окружающем мире, а в вас самой. Свои оковы мы делаем своими руками, нам их и разрывать. Для начала предлагаю вам оценить себя по шкале от 0 до 10. Ноль – он и есть ноль, 10 – максимум (умная, успешная, самодостаточная). Нарисуйте шкалу и разместите на ней себя. А где бы вас на этой шкале поставили другие: дети, знакомые, коллеги, друзья, родители, родные? Возможно, ответ на этот вопрос вас удивит. А сейчас подумайте, что бы помогло вам сдвинуться по этой шкале на 1 балл вверх? Все, что вы обнаружите, обдумывая ответ, служит материалом для последующей работы.
Этот тест – наша отправная точка. Через некоторое время (после нескольких месяцев работы над собой), не подглядывая в записи, повторите этот же опыт снова.
Возможно, несколько простых вопросов, заданных самой себе, помогут вам понять, что не все ваши негативные убеждения правильные. Например, вы считаете, что люди агрессивно настроены по отношению к вам. Тогда используйте метод записи событий дня.
Ставьте знак «+» в листе наблюдений всякий раз, когда вы ощутили доброе отношение к себе людей, и «-» – когда они проявили агрессию. В конце дня подсчитайте «+» и «-».
Переформулируйте свою проблему.
Например, утверждение: «Никто не уделяет мне внимания» можно перефразировать так: «Я нуждаюсь в том, чтобы другие протянули мне руки и позаботились обо мне». Здорово! В новой фразе заложено руководство к действию.
Если вы считаете, что вам не под силу что-то сделать, просто сначала сделайте это в своем воображении, а затем исполните в реальной жизни. Я уверена, у вас получится.
Если вас преследует мысль, что вы ни на что не способны, проверьте это на практике! Приготовьте обед, решите с ребенком задачу. Получилось? Вот видите…
Все свои негативные мысли и сниженную самооценку надо проверять либо непосредственной деятельностью, либо логическим анализом.
Вы считаете, что не можете разговаривать с мужчинами? Ну-ка, спросите у 10 мужчин на улице, который час? Оказывается, можете, умеете и хотите общаться, просто боитесь быть отвергнутой, или есть другая причина. Для решения проблемы надо ее точно сформулировать, а суперобобщения – плохие помощники.
И все-таки вы страдаете от сниженной самооценки…
Как повысить самооценку?
Сразу определимся, что это реальная задача, но не следует ждать быстрых результатов, а кропотливо трудиться.
● Долой сравнение себя с другими! Вы есть вы, и вы в своем роде уникальны. У каждого человека есть своя планка возможностей и собственные резервы для их реализации. Если в свои 30 лет вы никогда не танцевали в балете, не надо стремиться стать балериной.
А уж если тянет на сравнение, то пусть ваш внутренний диалог выглядит следующим образом:
– Жизнь бесполезна, так как я ничего не достигла в профессии и ничего собой не представляю.
– Многие не достигают высот в профессии, тем не менее они счастливы.
● Делайте ставку на успех. В чем вы достигли хороших результатов? Рано защитили диссертацию? Ваш сын победил на олимпиаде? Вы сумели похудеть на 10 кг после тяжелой беременности? Вы хорошо рисуете, играете на гитаре?
● Больше себя хвалите за реальные достижения. Фиксируйте пусть маленькие, но успехи. Избегайте самоуничижительных высказываний о себе, каких бы аспектов жизни они ни касались.
● Принимайте с благодарностью комплименты и не оправдывайтесь, что красивому платьицу уже 5 лет (надо же, такое древнее, а как хорошо сохранилось!).
● Иногда бывает очень важно вспомнить свои корни, посмотреть старые фотографии, на которых запечатлены ваши родители, друзья юности. Все они были в вашей жизни, любили, уважали вас. Многие из них и сейчас где-то рядом. Посмотрите, какой веселой и беззаботной вы были на старых фотографиях. «Войдите» в старую фотографию, ощутите себя счастливой и перенесите эти ощущения в свою теперешнюю жизнь. Вы могли жить без него (без бывшего мужа) и быть счастливой, сможете и теперь!
● Достаньте свои дипломы (может быть, у вас хранятся старые почетные грамоты еще со школы?) Что в них про вас написано? Если вы окончили институт, повышали квалификацию на курсах и факультетах постдипломного обучения, откройте каждый свой диплом, вспомните, как трудно вам было учиться. Однако вы смогли преодолеть все сложности и получить не только базовое образование, но и новые навыки. Продолжайте учиться, читайте мудрые книги, которые помогут вам в главном – личностном росте.
● Сейчас, несмотря на развод, вы продолжаете жить, воспитывать ребенка, зарабатывать деньги, организовывать свой досуг. Какая же вы молодец!
● Повысьте самооценку, написав на листе бумаги все свои замечательные личные качества. Не скупитесь: не менее 20–30 похвал в свой адрес! «Стройная, умная, креативная, усидчивая…» Читайте их как можно чаще, но не зазнавайтесь!
● Используйте в работе над собой формулы– внушения, о которых я рассказывала раньше.
● Общайтесь с умными, успешными и позитивными людьми, получайте удовольствие, подражайте им.
● Заключите со своими друзьями соглашение. Назовите эту игру «Давайте говорить друг другу комплименты». Ведь друзьям тоже не повредит повысить свою самооценку. Суть игры заключается в том, что вы будете как можно чаще говорить друг другу хорошие и добрые слова или просто хвалить и поддерживать друг друга. Если трудно ухватить суть происходящего,
