кишки, поджелудочной железы, которая вообще не терпит никаких стрессов и волнений. Это связано с тем, что во время сна в слизистой оболочке желудка образуется наибольшее количество белка, обладающего болеутоляющим действием и заживляющего при правильном питании даже язвы. Если больной не спит, он лишается этой иммунологической защиты.
По статистике половина взрослого населения страдают от какого-нибудь из многих нарушений сна, у 13 % из них эти проблемы настолько запущены, что представляют угрозу здоровью. К сожалению, большая часть людей с проблемами засыпания не обсуждают их с врачом. Между тем последствия этих проблем небезопасны для жизни. Например, самое простое следствие бессонницы – усталость – наиболее часто упоминается как причина многих дорожно-транспортных происшествий, из-за которой произошла почти треть тяжелых автомобильных аварий с летальным исходом. Примерно 50 % смертельных случаев на дороге происходит по вине водителей, многие из которых страдают по ночам бессонницей, долгое время не придавая ей никакого значения и не обращая на нее никакого внимания.
Если же встает вопрос именно о лечении бессонницы или других различных нарушений сна, то оно должно происходить последовательно в несколько этапов:
1) выявление и лечение основного заболевания, следствием которого являются нарушения сна;
2) установление возможных поведенческих расстройств (например, склонность к лунатизму, или к сомнамбулизму, к ночным бдениям), которые только поддерживают и усиливают бессонницу;
3) использование психотерапевтических лекарственных средств и методик, народных методов;
4) назначение специфических снотворных медикаментов.
Глава 4. Методы борьбы с бессонницей
За многие столетия, которые бессонница идет рука об руку с человеком, было придумано множество различных способов быстрого засыпания. Два самых эффективных из них – это физический труд и пересчет. Начнем с физического труда. Страдающие от бессонницы граждане еще давным-давно заметили, что от недуга, который их терзает каждую ночь, никогда не страдают грузчики, моряки, строители, крестьяне и все остальные люди, ежедневно занимающиеся тяжелым физическим трудом.
В отличие от политиков, которым приходится решать важные государственные проблемы, развлекаться сутками напролет и постоянно заботиться о собственном имидже, эти граждане живут себе спокойно и при этом спят как убитые каждую ночь. Государственные мужи долгое время не могли понять, почему они с их трудной, неспокойной, изматывающей жизнью не могут уснуть по несколько ночей подряд, а бедняки, у которых из дел – только работа целыми сутками, засыпают в ту же минуту, как принимают горизонтальное положение. После долгих раздумий лучшие умы человечества пришли к выводу, что физический труд и физическая усталость являются лучшим средством против бессонницы. В наше время ничего в этом плане не изменилось, и поэтому до сих пор люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, спят лучше всех и крепче всех. И такие люди согласно статистике являются еще и самыми здоровыми.
Так что же делать остальным? Естественно, что раздражительность и взвинченные нервы плохо способствуют засыпанию (а если быть точным, то только мешают), поэтому человеку, который хочет победить бессонницу с помощью перечисления цифр, необходимо научиться не только считать хотя бы до тысячи, но и хорошо расслабляться. Однако мало кто из нас в совершенстве освоил приемы индийской йоги или технику буддийской медитации, поэтому расслабиться рядовому человеку после тяжелого трудового дня бывает очень и очень сложно. А следовательно, сложно и заснуть. В общем, весь день вы только и делали, что нервничали, переживали, дергались и ругались. Когда же наступает вечер, а за ним и ночь, мозг начинает настоятельно требовать отдыха и покоя. Поэтому, что бы ни случилось днем, ночью вы все равно обязательно должны расслабиться и отдохнуть. Если же расслабиться у вас не получится, то соответственно не получится и уснуть. Вы так и будете ворочаться с боку на бок, проклиная все и всех на свете.
Немаловажным условием засыпания с помощью пересчитывания является ваше положительное отношение к предметам, которые вы себе представляете. Иначе говоря, если, для того чтобы заснуть, вы будете мысленно прокручивать произошедшее и перемалывать негативные моменты из вашего прошлого, то вряд ли вы уснете до тех пор, пока не примете снотворное. Поэтому помните, главное в деле засыпания – это приятные впечатления. Короче говоря, выбирайте тот сюжет, который вам по душе. Ваша фантазия ограничена только приличиями, хотя, в принципе, если очень хочется, то и это не слишком важно. Поэтому смело вспоминайте все самое приятное и самое смешное, что вам приходилось видеть в жизни, после чего многократно прокручивайте это в уме, снабжая каждый дубль комментарием: «Один… два… три… четыре… пять»… и т. д.
Нормальное (или правильное) дыхание во время отдыха
Если вы возбуждены, напряжены, чем-то расстроены или просто очень устали от обилия дневных впечатлений, то заснуть будет нелегко. Сначала нужно успокоиться, отвлечься от проблем, а уж потом ложиться в кровать.
Спокойное и свободное дыхание очень важно для полного расслабления после напряженного дня. Дыхание может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает мышечное напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. Сонное дыхание, т. е. наполнение воздухом не из верхних, а из нижних отделов легких, способствует быстрому успокоению и расслаблению. Когда человек отдыхает, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того как расслабление мышц углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. Во сне организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряжении или при движении.
После пробуждения дыхание учащается для компенсации возросшей потребности организма в кислороде. Если требуется пробежать сотню метров, то, естественно, дыхание учащается еще больше.
Для того чтобы расслабиться, нужно научиться сознательно замедлять дыхание до частоты сонного.
Для того чтобы прочувствовать это, сделайте медленный глубокий вдох. При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка. Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться. Теперь повторите все снова.
После нескольких медленных и глубоких вдохов обычно начинается зевота, что говорит об успехе предпринятой попытки. При продолжении медленных глубоких вдохов и выдохов человек все больше и больше расслабляется, организм без осознанных усилий поддерживает заданный вами ритм.
Такое расслабленное, медленное дыхание помогает легче засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время отдыха.
Упражнения для расслабления
Для полноценного сна очень важным моментом являются самоконтроль и умение расслабляться и компенсировать негативное влияние окружающей среды. В этом могут существенно помочь следующие методики.
Первый уровень (для начинающих)
1. Лечь на спину: ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
2. Сцепить руки в замок, переплетя пальцы, вытянуть их за головой и потянуться. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, положить руки вдоль туловища и быстро расслабиться. Носки и пятки при этом самостоятельно разведутся в стороны, расстояние между пятками составит одну пятку. Кисти рук лягут на ребра с разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.
3. Ощутить свою кисть (для женщин – правую, для мужчин – левую). Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть. Задача – почувствовать в пальцах, ладонях или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них и запомнить.
Если сделать это сразу не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения, например «Моя рука становится теплой и тяжелой» и прочие, но в дальнейшем, по мере приобретения опыта, словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредоточиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть, дальше все пойдет само собой. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе следует произносить
