людям. При качественной релаксации происходит отключение мышц от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга, в результате чего достигается состояния легкости, умиротворения.
Действительно, 15 минут такой тренировки позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон. Существенное значение имеет удобное положение, при котором достигается состояние мышечного расслабления. Лучше расслабляться лежа, полусидя в мягком кресле.
Необходимо научиться контролировать состояние расслабления. Поднятая рука должна упасть, как плеть. Если сознательно подтолкнуть согнутые колени внутрь, то при хорошем расслаблении они должны отскочить друг от друга, как наэлектризованные.
Итак, находясь в удобном положении, можно проводить сеансы психофизической разгрузки с движением оздоровительной энергии («серебристого дождя»).
Во всех случаях дыхание - брюшное.
1. Поза кучера - напоминает положение кучера на облучке. Для занятий подходит любая обстановка: в транспорте, в местах длительного ожидания. Главное, чтобы была возможность сесть и принять соответствующее положение - ноги полусогнуты и раздвинуты
в стороны, а руки пропущены между ними (рис. 13). Возникающая дремота действительна но дает возможность отдохнуть, как во время обыкновенного сна.
В этой позе туловище и голова свисают вниз. Глаза закрыты. Если дышать животом, появляется расслабление мышц вдоль позвоночника. Очень быстро ощущаешь, что язык становится вялым, «не умещается во рту», нижняя
челюсть отвисает, и мысли на короткое время как бы останавливают свою деятельность. Поза кучера хороша, если до этого психоэмоциональное возбуждение было на пределе, и надо срочно привести себя в порядок.
2. Произвольные позы: лежа, полулежа, сидя в удобном кресле.
Следует лечь на спину или сесть в кресло (рис. 14, 15). Глаза закрыты, руки вдоль тела. Мысленно расслабляем части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы: «Расслабляются пальцы стоп… сами стопы. Расслабляются голеностопные суставы, голени, колени, бедра…» Медленно приближаемся к голове. «Расслабляются мышцы головы, лица, волосы».
Не забываем о дыхании. Когда расслабление будет достигнуто, мысленно представляем себя парящим в синеве неб amp;. Возникшее состояние покоя, умиротворения можно подкреплять словами: «Я белоснежное облако птица, свободно парящая в небе. Я пушинка, не имеющая никакого веса». Это упражнение незаменимо при нарушении процесса засыпания. Осваивая технику релаксации, необходимо избегать в быту излишней жестикуляции, говорливости. Даже в разговоре надо стараться думать о расслаблении (не напрягать руки, ноги); стараться смотреть собеседнику не в глаза, а в переносицу. Поначалу это не совсем удобно, но после небольшой тренировки все очень быстро превращается в заурядную игру.
Итак, качественная релаксация - незаменимое средство в нормализации не только повышенного АД, но и стабилизации здоровья в целом. Больные гипертонией должны владеть методиками релаксации безукоризненно, хорошо зная, что только в расслабленном состоянии АД будет оптимальным. Релаксацию надо рекомендовать лицам всех возрастов, независимо от их конституции, типа нервной системы. Людям с возбудимой нервной системой очень полезно практиковать расслабление во время выполнения работы.
Необходимо стараться выполнять работу в максимально расслабленном состоянии: очень медленно, вялыми руками. Даже разговаривать и то надо стараться тихо* как будто иссяк словарный запас. В это время мысленно проговаривать: «Я не реагирую на отрицательные раздражители. Я постоянно расслаблен, расслаблен, расслаблен». Вполне можно устраивать «часы расслабления» во время работы.
Четвертая неделя занятий по методике Месника
Вы уже занимаетесь примерно месяц.
У вас уже появились любимые упражнения - это приятно. Но в любом случае вы стали понимать, что обратной дороги нет и только психофизические способы коррекции нарушенного состояния наиболее действенны.
1. Проветривание помещения, подсчет пульса, измерение артериального давления.
2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.
3. Выполнение гимнастического комплекса.
4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.
5. Контрольный подсчет пульса, измерение артериального давления.
6. Теплый душ.
Я уверен, что ваше артериальное давление после занятий снижается все чаще и чаще.
1. Вы уже знакомы с расслаблением. Пришло время поговорить о нем подробно.
2. 15 минут релаксации позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон.
3. Сознательно владеть приемами расслабления мышц нужно не только гипертоникам или спорт-сменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным умственным или физическим напряжением.
Глава 16. Аутотренинг.
Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» - сам и «генос» - рождающий: сам себя рождающий.
Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шулцем в 1932 году, и вначале применялась для лечения различных нервных заболеваний. Позже его методики стали использовать для борьбы с волнением, психогенным переутомлением, для улучшения психологического состояния человека.
Иоганн Шульц в аутогенной тренировке выделял две ступени: низшую и высшую. И для того, чтобы овладеть высшей ступенью, необходимо безукоризненно практиковать ступень низшую. На овладение каждым упражнением низшей ступени требуется примерно две недели. Целью этой ступени является умение регулировать вегетативные процессы человеческого организма: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, температуру тела и т. д.
вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в одной руке, потом в другой, затем во всем теле.
• Второе упражнение - ¦тепло». Цель - контроль сосудистого тонуса. При выполнении этого упражнёния появляется теплота в одной руке, затем в другой и чуть позже - во всем теле.
• Третье упражнение - 2 сердце». Цель упражнения - регулирование ритма сердечных сокращений.
• Четвертое упражнение - «дыхание». Цель - регуляция и нормализация ритма дыхания.
