Глава 9. Первые три дня
Первые 3 дня - тяжелые и одновременно интересные. Необходимо учиться дышать. Проще, когда живот обычного размера, - когда он напоминает выпяченный арбуз, а главное, не желает втягиваться во время удлиненного выдоха, тогда уже появляются сложности. Но это не беда.
Артериальное давление измеряем регулярно - хвалиться нечем, оно постоянно повышено. Пульс частый, ритмичный и хорошо прощупывается на лучевой артерии. Никто не обращает внимания на ваши старания. Каждый занимается только своим делом - куда-то торопится, даже не глядя по сторонам. Жизнь ведь всегда захватывает каждого целиком. Не случайно говорят, что эссенциаль-ная гипертензия - это конфликт между духовной сущностью человека и цивилизацией.
Необходимо учиться дышать, сидя в кресле, стоя, во время медленной ходьбы на улице. Учиться дышать следует даже на работе, мысленно настраивая себя на режим тренировки. Живот, грудная клетка, хоть и неохотно, но начинают подчиняться командам - увеличиваются во время активного вдоха и опускаются во время продолжительного теплого выдоха. Помните, что теплый выдох - изюминка брюшного дыхания.
Когда находишься в помещении, ощущаешь приятное расслабление во всем теле. Правда, немного кружится голова, но это от дефицита в организме
течением
Во время медленной ходьбы нужно считать шаги - на 4 шага делать очень медленный вдох, на 4 - теплый выдох. И задерживать дыхание, пока нет чувства дискомфорта. Также нужно продолжать пить лекарства.
С «умственным представлением» труднее - никак не представить, что какой-то энергетический поток входит во внутрь тела.
Итак, вы завели дневник самоконтроля и отмечаете свои достижения. Прежде всего, обратите внимание на артериальное давление до и после занятий. Через несколько тренировок оно станет снижаться - результат правильных движений и качественного расслабления после удлиненного выдоха. Не забывайте и о пульсе, который, конечно же, вы умеете считать, и уже хорошо знаете свою норму.
Первые три дня занятий по методике Месника
Изучение брюшного дыхания сидя, стоя и при легкой ходьбе по комнате. Старайтесь во время теплого выдоха поджимать живот и не дышать, пока это комфортно. Пытайтесь «увидеть» внутренним зрением поток энергии.
1. В положении сидя выполнить 7 дыхательных движений, положив одну ладонь на грудь, вторую - на живот.
2. Медленно встать. Выполнить 7 дыхательных движений стоя. Дышать медленно, удерживая одну ладонь на животе, вторую - на груди. Если голова сильно закружилась, можно на пару минут присесть.
3. Выполнить 7 дыхательных движений при легкой ходьбе по комнате. Руки не напряжены, висят свободно.
4. Сделать 3-4 глубоких вдоха, а затем 3-4 резких выдоха, выбрасывая руки вниз перед собой.
5. Сесть и 3-4 раза подышать животом, выполняя уже знакомое брюшное дыхание. Воздух выдыхать медленно, порциями, «согревая» им помещение.
6. Сосчитать пульс. Измерить артериальное давление. Занести показатели в дневник самоконтроля.
Выполняйте эту легкую гимнастику вечером, когда возвратитесь с работы. Пока все очень просто. Но все равно, это первый шаг в процессе возвращения утраченного здоровья.
Эти три дня занятий - самоутверждение в собственных глазах. Тренируется прежде всего Дух, а уже затем - тело.
1. Гипертония - это результат конфликта между духовностью и цивилизацией. 1 ;
2. Первые три дня - легкие дыхательные упражнения.
3. Теплый выдох - «изюминка» брюшного дыхания. Старайтесь выдыхать так, как будто согреваете свои ладони в трескучий мороз. Это способствует общему расслаблению и снижению АД.
Глава 10. Самоконтроль
Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для физкультурника. При качественном самоконтроле удается избежать очень многих проблем в организме, из которых главными являются обострения хронических заболеваний. Качественный самоконтроль всегда помогает правильно дозировать нагрузки, прогрессировать, а иногда - вовремя остановиться, не заходя за предельный барьер. Как я замечал, для человека, принимающего антигипертензивные средства, некоторые тесты самоконтроля не всегда информативны - лекарства вмешиваются в естественную работу сердца. Поэтому очень трудно говорить о качестве того или иного результата до и после физической нагрузки. Но все равно - лучше мало, чем ничего.
Удобная форма самоконтроля - ведение дневника. Условно все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.
Субъективные показатели: сон, аппетит, работоспособность.
При отсутствии комфорта во время тренировки следует прекратить занятия и обратиться за советом к специалисту. Крепкий здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для. организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание, тревожный сон всегда говорят о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.
Объективные показатели: частота пульса, дыхание, АД, жизненная емкость легких, вес, мышечная сила и другие.
Если утром после пробуждения пульс ниже вечернего, значит, организм отдохнул, восстановился после нагрузки.
Разница пульсовых волн в 10-15 ударов после 10 приседаний говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Пульс у здорового человека ритмичный, хорошего наполнения. В покое у взрослого мужчины он равен 70-75 ударам в минуту, у женщин - 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно ниже 60 ударов, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца.
Частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, положения тела. Практичнее измерять пульс на лучевой артерии, но можно на височной, сонной артерии и в области сердечного толчка.
Ортостатическая проба: сосчитать пульс в положении лежа. Медленно встать, через 45-60 секунд замерить пульс вновь и сосчитать разницу. Разница пульсовых ударов до 12 - отлично; 16-20 ударов - удовлетворительно; 20 и более - плохо.
