абсолютно любой направленности: есть где оставить велосипед и кроссовки; бассейн и стадион находятся рядом и доступ к ним не ограничен и т. п. Или же это просто сделать на местности. В этом случае можно провести комплексную тренировку триатлета, или тренировку-микс. По сути, это продолжительный фартлек, в котором в произвольном порядке меняются не только интенсивность упражнений, но и сами их виды. Плавание — бег — плавание — велосипед — бег — велосипед — плавание… Вы можете использовать любые сочетания. Чем более интенсивной и продолжительной будет такая тренировка, тем большим комплексным развивающим эффектом она будет обладать. Соответственно, тем более качественным должно быть и восстановление после нее. Как пример можно привести следующую тренировку: микс 3 ч. с акцентом на переход «плавание — бег», стараться набрать 60 мин. интенсивности в любых видах на уровне ПАНО или его превышающем.
Общефизическая подготовка триатлета
Общефизическая подготовка (ОФП) — неотъемлемая часть тренировочного процесса триатлетов. Многие незаслуженно обходят ее стороной, считая, что «и так много тренируются». Между тем ОФП присутствует на всех этапах подготовки триатлета. Именно ОФП позволяет более длительно удерживать спортивную форму, вносит стабильность в технику движений и является хорошей профилактикой травм. ОФП в плане подготовки триатлетов включает в себя комплекс упражнений, которые позволяют развить и зафиксировать уровень силы и силовой выносливости основных мышц, принимающих участие во всех сегментах триатлона и являющихся своеобразным связующим компонентом. Речь идет прежде всего о мышцах брюшного пресса и спины. Кроме того, в ОФП триатлетов присутствует разнонаправленная круговая тренировка в тренажерном зале, различного рода подтягивания, выжимания, отжимания. В этой книге мы остановимся только на ОФП с собственным весом и набивными (медицинскими) мячами, поскольку она является приоритетной и преобладающей в этом виде спорта.
Упражнения ОФП, если они не являются основной тренировкой, выполняются в конце тренировочного занятия. Длительность ОФП — 15–30 мин. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 20. В стандартный комплекс ОФП можно включать 2–3 упражнения каждого вида.
Ниже представлены основные упражнения ОФП триатлета.
Упражнения для развития мышц спины
1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.
2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте позицию на 3–6 счетов.
3. Подъем рук. Удерживайте позицию на 3–6 счетов.
4. Отведение ног от шведской стенки (выполняется медленно как отведение, так и приведение).
5. Становая тяга с весом.
6. Подъем корпуса на лежаке (можно с весом, медленно).
7. Гребной тренажер: разгибания с одновременным подтягиванием блока руками.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).
2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).
3. Ноги к себе — вверх — к себе — вытянуть.
4. Одну ногу вверх — вытянуть; другую ногу вверх — вытянуть; обе ноги в стороны — сомкнуть.
5. «Прописывание» слова двумя прямыми ногами одновременно.
6. Подъем прямых ног до угла 90° (выполняется медленно).
7. Подъем прямых ног (можно на турнике).
8. Подъем корпуса на скамейке (как вариант упражнение выполняется с весом, со скручиванием поочередно в разные стороны).
Связующие упражнения
1. Упор присев — упор лежа.
2. «Домики».
3. «Пробивания тазом» (ягодицы должны быть напряженными).
4. «Крест-накрест» (удерживайте положение на 8–12 счетов).
5. Подъем корпуса правым и левым боком.
6. Подъем ног правым и левым боком.
7. Отжимания с подпрыгиванием.
8. Вращения (скручивания) на тренажере.
