основные факторы, необходимые для успешного самолечения.
Мышечная боль
Причин возникновения мышечной боли много, но самая главная из них – перегрузка. Мышцы не выдерживают той нагрузки, которую вы им даете, и реагируют на это по-своему: болью, судорогами или растяжением.
Мышечная боль чаще всего является результатом физиологического процесса, который возникает из-за накопления в мышцах излишков молочной кислоты. Молочная кислота действует на нервные окончания мышечных волокон, что вызывает их раздражение и, как следствие, болезненность.
Для устранения мышечной боли как народная, так и официальная медицина дают следующие простые рекомендации:
• при возникновении боли в мышцах прекращайте нагрузку на них не резко, а постепенно, в медленном, расслабляющем темпе. Если вы резко снимете нагрузку с мышц, то на несколько часов боль уменьшится или даже исчезнет полностью, но завтра она обязательно вернется снова;
• если какой-то вид спорта постоянно вызывает у вас болезненные ощущения, то лучше оставьте его и займитесь чем-нибудь другим;
• при появлении боли в мышцах и начинающемся отеке приложите к болезненному участку пузырь со льдом и подержите его некоторое время. Чаще всего после такой процедуры боль уменьшится;
• при повреждении стопы или голени поднимите ногу вверх и подержите ее в таком положении 10–15 минут. Это предупредит или уменьшит появление отечности и уменьшит болезненность;
• если после какой-либо травмы прошло 2 часа, то прикладывать к поврежденной мышце лед уже бесполезно. Нужно переключиться на тепло: электрогрелка, теплая ванна или подводный массаж. Тепло – очень эффективное средство против мышечной боли и судорог;
• при сильной боли, вызванной травмой, облегчение приносят такие простые препараты, как диклофенак или аспирин (аспирином не следует увлекаться людям, страдающим язвенной болезнью желудка, сердечникам и больным с заболеваниями системы крови). В этом случае лучше посоветоваться с врачом;
• если вы перегрузили мышцы, то вам может помочь массаж. Так как массажист не всегда может оказаться под рукой, то простейшие приемы массажа вы должны изучить самостоятельно и при необходимости их применять;
• если вы занимаетесь спортом на улице в холодную погоду, то надо одеться теплее. Так вы уменьшите возможность появления мышечных болей;
• занимаясь физической работой, старайтесь ее регулировать в последовательности: тяжелая – легкая, тяжелая – легкая. То же самое можно сказать и спортсменам – день тяжелых тренировок следует чередовать с днем тренировок, требующих меньших затрат энергии. Помните, что для восстановления мышцам работоспособности нужно 48 часов;
• боли в мышцах стопы, спины, голени могут быть вызваны тесной или неудобной обувью. Поэтому всегда старайтесь, чтобы обувь была привычной и удобной;
• иногда боли в какой-то группе мышц становятся постоянными. Причиной может быть ваш избыточный вес. Поэтому всегда старайтесь, по возможности, сбросить несколько лишних килограммов;
• старайтесь время от времени менять работу отдельных групп мышц. Если вы ездите на велосипеде, то сочетайте это с плаванием или ищите другие варианты.
Судороги мышц
• Большую роль в развитии мышечных судорог играет обезвоживание организма. Поэтому при их возникновении следует пить больше жидкости, особенно до, во время и после физической нагрузки.
• При возникновении судороги в ноге или стопе просто встаньте и сделайте упор на ту ногу, в которой возникла судорога. Сделайте несколько приседаний. Чаще всего после этого судорога прекращается.
• Если судорога в ноге возникла во время сна, упритесь ногой в спинку кровати или стенку и продержитесь в таком положении 10–15 секунд. Упражнение повторите несколько раз.
• При работе на компьютере старайтесь чаще менять положение рук, нагрузку на отдельные пальцы. Можно изменить наклон клавиатуры, расстояние до нее. Для предупреждения возникновения судорог у доярок надо время от времени перевязывать запястья бинтом. Бинтование не должно быть чересчур тугим, чтобы не нарушить кровообращение в кистях рук.
• При судорогах в икроножной или любой другой мышце постарайтесь расслабиться и попросите кого-нибудь помассировать напряженную мышцу. Пяти-десятиминутный массаж часто снимает спазм мышцы.
• При болях и спазмах попробуйте на несколько минут забинтовать конечность эластичным бинтом – это может снять судорожное состояние мышцы.
• Частые мышечные судороги могут быть результатом развивающегося флебита (воспаления вен). Если в процесс вовлекаются глубокие вены, то заболевание становится опасным для жизни. Поэтому при частых судорогах необходимо обратиться к врачу.
• Иногда причиной ночных судорог может быть тяжелое одеяло, давящее на мышцы ног. Поэтому при часто возникающих ночных судорогах попробуйте заменить одеяло.
• Для предупреждения ночных судорог рекомендуется спать на боку с подогнутыми ногами, но не на животе с напряженными мышцами.
• Иногда причиной судорог может стать дефицит кальция в организме. Имейте это в виду, но прежде чем вводить добавки в рацион, посоветуйтесь с лечащим врачом.
Боль в голени
Причинами болей в мышцах голени могут быть плоскостопие, неправильная техника бега и ходьбы (у спортсменов), неудобная обувь и т. д. Особенно часто боли в голени появляются у спортсменов. Так, у занимающихся аэробикой боль в голени наблюдается в 22 % случаев, у бегунов на длинные дистанции – в 28 %, у лыжников – в 35 % случаев. Боль может быть нерезко выраженной, постоянной или временной, тупой или острой.
Народная и официальная медицины советуют при болях в области голени:
• Если при занятиях аэробикой у вас появились боли в мышцах голени, в первую очередь обратите внимание на твердость покрытия, на котором вы занимаетесь. Старайтесь избегать бетонных полов – предпочтительнее деревянный пол или маты. Бегунам лучше бегать не по асфальтированной или бетонной дороге, а по траве или грунту.
• При беге или занятиях спортивными упражнениями ваша обувь должна амортизировать. Если этого нет – поменяйте обувь.
• При появлении боли в голени принимайте следующие меры: отдых, лед, давящая повязка на 15–20 минут и приподнятое положение ноги.
• Контрастные ножные ванны (1 минута со льдом, 1 минута с водой, температура которой достигает 40 °C, чередуйте 4–5 раз) в подавляющем большинстве случаев снимают боли в голени и значительно улучшают кровоснабжение мышц.
• Причиной боли в голени иногда может быть высокий свод стопы или плоскостопие. Исправляйте эти дефекты специальными упражнениями. Посоветуйтесь с ортопедом.
• При боли в области передней поверхности голени помассируйте голень, но не по кости, а около края голени.
• При развитых ахилловых сухожилиях боль в голени, как правило, не возникает. Поэтому растягивайте ахилловы сухожилия постоянными тренировками, например: встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и ноги в коленях вперед, при этом спину держите прямо. Дойдите до точки напряжения и удерживайте позу полминуты. Повторите упражнение 10 раз.
Боли в коленном суставе
Колени – наиболее уязвимые суставы в нашем организме. При падении, автомобильной аварии, частой ходьбе по лестнице колени страдают в первую очередь. Коленные суставы очень уязвимы из-за их неспособности изменять свою форму под действием тех или иных внешних факторов. Если ваши колени часто страдают, то вам не мешает ознакомиться с несколькими практическими советами, помогающими избавиться от боли.
Чем сильнее будут поддерживающие сустав мышцы и связки, тем меньше у вас будет неприятностей с коленями. Выберите для себя несколько физических упражнений, укрепляющих мышцы и связки колена, и делайте их постоянно. Например: сядьте на пол, распрямите больное колено. Положите под него валик или туго скрученное полотенце, затем напрягайте мышцы ноги, не сдвигая колена. Задержите мышцу в сокращенном состоянии до 30 секунд, затем расслабьтесь. Упражнение повторите 20–25 раз. Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.
Если у вас слабые колени и вы хотите их укрепить, то приучите себя делать ежедневно следующее упражнение: поднимание ног в положении сидя. Сядьте и упритесь спиной в стенку (под поясницу можно положить подушку). Напрягите мышцы ноги (досчитайте до 5), затем поднимите ногу немного вверх (считайте до 5). Опустите ногу и расслабьтесь. Упражнение сделайте 5 – 10 раз.
