(белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченные, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ½ ложки раст. масла холодного отжима.
ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.
ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофеДни «Д» варьируются по вашему вкусу (Д1, Д2, Д3, Д4). Кроме того, из приведенного набора продуктов можно составлять любое собственное меню. Вот как можно распределить это питание на 3 недели (табл. 2).
Таблица 2. Трехнедельный алгоритм питания
Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории. Для чего я предлагаю разные недельные циклы питания? Каждый из них дает свои результаты: после одного вес будет снижаться ощутимо, после другого – постепеннее, после третьего – стабилизироваться. Проанализируйте происшедшие в себе изменения и используйте недельные циклы в зависимости от своих задач. При этом порядок дней следует четко соблюдать и есть не менее шести раз в день.
Прекрасная Фаина Раневская, по слухам, говорила: «В моем тучном теле сидит очень даже стройная женщина, но ей никак не удается выбраться наружу. А учитывая мой аппетит, для нее, похоже, это пожизненное заключение». Смешно и честно. Но иногда (или часто?) так хочется, чтобы красота перестала быть исключительно внутренней! А то знаете, как говорят? «Никто не влюбится с первого взгляда в твой богатый внутренний мир». Вот так-то.
Снова вспоминаю нашу первую встречу с ФБ. Он тогда много говорил о здоровом питании, которое является одной из аксиом его системы. Тогда он, видимо, прочел в моих глазах недоверие, смешанное со страхом, и спросил, что меня смущает.
– Как же я смогу отказаться от соли, сахара, хлеба совсем?
– А разве это так трудно? – спросил ФБ.
– Но как это возможно?!
– Ты мать двоих детей, ты образованный человек! Неужели, понимая, что это нужно сделать, ты не сможешь этого? Неужели тобой командует тело, а не ты командуешь им? Но к чему тогда Шекспир, Пушкин, Чайковский? Марина, ты высокоорганизованный ЧЕЛОВЕК. Это ты выбираешь, как будет питаться твоя плоть, выбираешь, чтобы тебе было лучше, чтобы быть здоровой. ТЫ и только ТЫ!
Что тут возразишь? Да, выбор за мной! И тогда я его сделала!Каждый видит в зеркале то, чего заслуживает, а точнее – то, чего достиг своим трудом.
Думаю про 17- летнюю Яну… Если уж молоденькая девушка, фактически подросток, смогла начать питаться правильно, то чем я хуже? Каждый видит в зеркале то, чего заслуживает, а точнее – то, чего достиг своим трудом.
Пойду-ка я на прогулку, подышу.
А мы продолжим о питании. Знаете анекдот для тех, кто хочет меньше весить? Вот он: «Понедельник: берешь яйцо. Вторник: варишь. Среда: чистишь. Четверг: ешь белок. Пятница: ешь желток. Суббота и воскресенье: разгрузочные дни, нечего объедаться». Так вот, я от вас этого не требую, даже если ваш вес колеблется от 80 до 100 кг. Для вас – нижеследующее питание.
Таблица 3. Примерный рацион питания для тех, чей вес находится в диапазоне 80—100 кг
1. творог 0 % (100–150 г) с рубленой зеленью, овсянка на воде (100–150 г + ½ ст. л. раст. масла), киви, кофе или чай без сахара;
2. яйцо (1–3 шт.) без желтка, перец сладкий, фиточай;
3. говядина (100–150 г), 100–150 г гречки без соли, салат, сок или морс;
4. бифидок (150 мл), грейпфрут, зеленый чай;
5. белая рыба, запеченная в фольге (100–150 г), салат, ананас, чай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.1. яйцо (2–4 шт.) без желтка, мюсли на воде (100–150 г + ½ ст. л. раст. масла), кофе или чай;
2. творог 0 % (100–150 г) с фруктовым салатом (любые фрукты из списка, приведенного ниже, – 100 г), морс;
3. куриная грудка (100–150 г) + овощной суп, рис (100–150 г), сок;
4. бифидок (150–200 мл) с рубленой зеленью, зеленый чай;
5. морепродукты (150 г), грейпфрут, фиточай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.1. кальмар (150 г) с лимоном и рубленой зеленью, пшеница пророщенная (3–4 ст.л.), кофе или чай;
2. творог 0 % (100–150 г), ананас, зеленый чай;
3. говяжья печень или телятина (100–150 г), тушенные с овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
4. бифидок (150–200 мл), грейпфрут, фиточай;
5. юшка (уха без картофеля), салат, зеленый чай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.1. омлет (припущенные томаты + белок), яблоко зеленое, кофе или чай;
2. бифидок (200 мл), киви;
3. белая рыба (стейк, 100 г), рис дикий отварной (100–150 г), овощи гриль (перец сладкий, баклажан, томат и т. п.), морс;
4. творог 0 % (100–150 г) с кусочками ананаса, чай или кофе;
5. кальмар (150 г), фаршированный тушеными овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.ОВОЩИ: капуста (белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченные, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ½ ложки раст. масла холодного отжима.
ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.
ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофе.Повторю, что дни и продукты можно варьировать в заданных рамках, а разгрузочные и обычные дни чередуем по схеме недельных циклов (табл. 4).
Таблица 4. Трехнедельный алгоритм питания
Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории. О том, как следует питаться тем, в ком «за 100», поговорим позже.
Практиковать задержку дыхания можно не только при ходьбе, но при любой аэробной нагрузке.
Надеюсь, вы не забываете о ежедневных прогулках с применением гипоксического дыхания? Повторяю: каждый день, не менее 15 минут – шагом марш! При этом напомню, что практиковать задержку дыхания можно не только при ходьбе, но при любой аэробной нагрузке. Это также может быть разминка перед силовой тренировкой или задержка дыхания под водой. Со временем – обратите внимание – вы заметите, что в повседневной жизни стали дышать реже. И это очень хорошо, это показатель выносливости и тренированности организма, а главное – это свидетельство того, что кислород вы получаете лишь в необходимом количестве, он хорошо усваивается и не оставляет «излишков». Еще раз повторю: «перекрыть кислород», «задыхаться в городе без кислорода» – не более чем устойчивые словосочетания, не стоит понимать их буквально. На самом деле людям не хватает не кислорода, а
Глава 5, или Как жить дальше
Каждый день, «без обеда и выходных», мой новый образ жизни проверяется на прочность. Эти мини-испытания у меня на каждом шагу, самые сложные из них вот какие:
Во-первых, моя семья и самые близкие. Трудно доходчиво объяснить мужу, почему курицу я готовлю себе отдельно, салат откладываю перед заправкой и так далее. «Разве с тобой что-то не так? – недоуменно спросил он, обозревая мою фигуру. Ага, так я тебе и призналась, что со мной. – Ты ведь не на диете, правда? – продолжал он допытываться. – А то вон у Вовки жена села на диету и с тех пор такааааая злая… А у Димки жена вообще посты стала соблюдать и мясо почти не готовит. Ты же такая красивая, зачем тебе диеты?» Он преданно заглянул мне в глаза, а я не могла не рассмеяться. И честно уверила его, что я не на диете. «Тогда ешь салат», – милостиво заключил он. «Хорошо», – согласилась я (главное – мир и согласие в доме) и покорно принялась за свой салат без майонеза.
Боже, какое счастье, что хоть дети меньше обращают внимания на такие мелочи, как мамин ужин!
Между прочим, с лимоном и капелькой оливкового масла овощной салат ничуть не хуже, чем со сметаной или майонезом, что удивительно и приятно.
Другое постоянное испытание поджидает меня, когда я вырываюсь из объятий родного дома и оказываюсь на работе. Да, это
