Приседание назад и возврат кистей
1. Разверните левое предплечье вовнутрь, а ладонь вниз. Правую руку, развернув ладонью вниз, проводим над левым запястьем и вытягиваем вперед. Вслед за этим разводим руки на ширину плеч, одну — вправо, другую влево.
2. После этого сгибаем правую ногу в колене, перемешаем туловище назад, центр тяжести переносим на правую ногу. Свободно выпрямляем левую ногу и приподнимаем ее носок.
3. Выполняя приседание назад, согните две руки в локтях и, выполнив движение по дуге, верните в положение перед животом, ладони направьте вперед вниз.
4. Взгляд направлен вперед.
Движение десятое
Дугообразный шаг и нажатие кистями
1. Постепенно поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите вперед, правую ногу свободно выпрямите. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. В этом положении туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабленными.
2. Одновременно перемещая руки дугообразно вверх и вперед, выполните нажатие. При перемещении расстояние между руками — ширина плеч, ладони направлены вперед. Выполнив нажатие руками, в конечном положении запястья располагаются на уровне плеч. В этом положении локти слегка согнуты, запястья выгнуты, ладони раскрыты, пальцы разогнуты.
3. Взгляд направлен вперед.
Таков тип движения «нажатие», выполняемый в данной форме и таково конечное положение в форме «Схватить воробья за хвост слева».
Методические указания и практические рекомендации
1. «Схватить воробья за хвост слева» объединяет 4 типа движений, а именно: «колчан», «поглаживание», «надавливание», «нажатие». Из десяти движений формы первые два служат связующим звеном, то есть посредством этих движений осуществляется переход от предыдущей формы к движению «Удерживание шара и возвращение стопы» и происходит подготовка движений типа «колчан». Третье и четвертое движения в совокупности представляют собой движение типа «колчан», пятое и шестое — это «поглаживание», седьмое и восьмое — «надавливание», девятое и десятое — «нажатие». Эти 4 типа движений выполняются за поворотами в поясничной области вправо-влево и равными перемещениями туловища вперед-назад посредством круговых движений руками и соответствующего перемещения ног вперед-назад.
При выполнении каждого из 4-х типов движений незначительная энергия должна проникать к макушке, рукам и ногам, должна наблюдаться незначительная погруженность туловища, и заметным должен быть переход от промежуточного к конечному положению. Но не следует делать на этом сильный акцент. Ведь в дальнейшем будет выполнено следующее движение, которое будет воплощением перехода от конечного положения к промежуточному. Особенностью всего комплекса тайцзицюань является следующее: окончание предыдущей формы является началом перехода к следующей.
В гимнастике присутствует как ритм, так и непрерывность движений. Особое внимание уделяется недопустимости остановок. В ходе последовательных тренировок необходимо обращать внимание на овладение ритмом выполнения всего комплекса тайцзицюань. Все движения должны выполняться с соблюдением вышеизложенных правил.
2. В данной форме выполняется «послушный» дугообразный шаг. Необходимо обращать внимание на то, чтобы поперечное расстояние между ногами не превышало 10 см. Иначе во время приседания назад бедра будут напряжены, ягодицы оттопырятся и в самой стойке не будет устойчивости. Способ выполнения шага следующий: из начального положения выполняется дугообразный шаг, после чего выполняется приседание назад с поворотом туловища.
В ходе отработки данного типа шага, в первую очередь, необходимо качественно выполнить дугообразный шаг, при котором поперечное расстояние между ногами не должно быть слишком большим; туловище удерживается прямо, поясница и бедра расслаблены. При выполнении приседания назад медленно согните сзадистоящую ногу; при сгибании колено слегка выведите наружу, чтобы его направление совпадало с направлением носка. Затем постепенно выпрямите впередистоящую ногу (колено незначительно согнуто), при этом незначительно поднимите носок (в соответствии с требованиями девятого движения данной формы). Можно носок и не приподнимать, что соответствует требованиям 6-го движения.
Выполняя данное движение, бедра слегка «втягиваются» вовнутрь, поясница и бедра расслаблены, перемещая ягодицы на одной высоте над поверхностью, медленно вернитесь назад, пока вес тела не будет распределен в основном на сзадистоящую ногу. При переходе к выполнению дугообразного шага согните в виде дуги впередистоящую ногу, вслед за этим движением, как за ведущим, медленно, без напряжения, выпрямите сзадистоящую ногу, при этом ягодицы подобраны, поясница и бедра расслаблены. Двигаясь над поверхностью на одном уровне, переместите ягодицы вперед, центр тяжести при этом перенесите больше на впередистоящую ногу; линия, проходящая через колено и носок впередистоящей ноги, должна представлять перпендикуляр к поверхности. В процессе выполнения дугообразного шага вперед и приседания назад можно выполнять вращение в поясничном отделе (что соответствует требованиям таких типов движений как «колчан» и «поглаживание»), а можно и не выполнять (соответствие типам движений «надавливание» и «нажатие»). Можно тренировать данную форму поэлементно и, если устает одна нога, переходят к отработке элемента с опорой на другую ногу. Чтобы при выполнении движений шага не возникало колебание туловища по вертикали, все движения должны быть скоординированы вокруг движения пояснично-бедрового отдела, в движениях ног должна быть четкая подчинительная связь таким движениям как сгибание и выпрямление. Лишь при этом условии возникновение таких отрицательных моментов как подъем и опускание туловища будет невозможно.
3. Первое движение данной формы выполняется из конечного положения предыдущей. Левая рука, расположенная впереди, переходит из конечного положения в промежуточное, когда запястье расслаблено, пальцы немного согнуты и ладонь направлена вниз. После этого выполняется движение «Удерживание шара» и возвращение стопы. Требование к последнему движению предыдущей
