Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга

грудной клетки, естественно, выдвинется вперед.

Выдохните быстро и полно через рот и возвратитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 2–3 раза.

Упражнение № 10. Развитие нижних отделов легких.

Работа нижних отделов легких в большой степени зависит от дыхательной активности диафрагмы. Поэтому у тех, кто дышит в основном только грудью, эти отделы страдают от малой активности. Данное упражнение помогает поступлению воздуха в нижние отделы легких.

Лягте на спину и вытянитесь, сконцентрировавшись на нижних отделах легких. Поместите конец указательного пальца чуть ниже пупка и считайте это место центром нижних отделов легких. Медленно и глубоко вдохните через нос, концентрируясь на заполнении легких под вашим пальцем. Потренировавшись, вы вскоре убедитесь, что легко можете направлять дыхание по этому пути. Когда вы заполните нижние отделы легких, направляйте воздух в верхние отделы легких.

После нескольких дней тренировки ваше умение выполнять это упражнение существенно возрастет, и вы легко сможете направлять воздух при дыхании в различные отделы легких. Обладая такой способностью, практикуйте это упражнение стоя и лежа, дома и на работе. Вы обнаружите, что оно и успокаивает, и бодрит. Его полезно делать и перед сном, и для подзарядки энергией, когда вы устали.

Упражнение № 11. Глубокое дыхание для хорошего сна.

Вместо того чтобы травить свой организм снотворными лекарствами, избавьтесь от бессонницы с помощью лучшего природного средства — специального дыхательного упражнения. Оно расслабляет тело и снимает стресс при подготовке к крепкому, освежающему сну, жизненно важному для здоровья.

Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. Медленно вдохните через нос, стремясь заполнить сначала нижние отделы легких. На вдохе медленно поднимите руки круговым движением над головой. Постарайтесь завершить вдох, когда большие пальцы рук коснуться друг друга за головой на кровати. Задержите дыхание на 10–15 секунд. Медленно выдохните, возвращая при этом руки круговым движением в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, пока вас не охватит чувство сонливости.

Дыхательные упражнения индийских йогов

Помимо деления дыхания на грудное и диафрагмальное существует еще традиция индийских йогов, с которой познакомился Поль Брэгг: выделять четыре главных способа дыхания.

Самое несовершенное, худшее, непродуктивное дыхание — верхнее (на Западе его еще называют ключичным). При этом типе дыхания расширяются ребра, поднимаются ключица и плечи, в то же время диафрагма напрягается, вспучиваясь, а кишечник сжимается. Воздуха поступает меньше, чем могло бы, так как используется только меньшая верхняя часть легких.

Более эффективно, но все же очень далеко от совершенства среднее, или межреберное, дыхание. При нем диафрагма нажимает вверх и кишечник втягивается внутрь. Ребра несколько раздвигаются, и грудь расширяется.

Нижнее дыхание снабжает легкие кислородом значительно лучше, чем два предыдущих типа, но и в этом случае воздух не заполняет все пространство легких, задействуются только средняя и нижняя часть.

Самый совершенный, идеальный, способ дыхания — полное дыхание йогов. При нем работает весь дыхательный аппарат легких, каждая их клеточка, каждый мускул дыхательной системы. Грудная полость расширяется во всех направлениях, каждая часть ее дыхательного механизма работает в полную меру своей возможности. Каждый мускул дыхательного аппарата находится в действии.

Полное дыхание вовсе не означает полного наполнения легких воздухом при каждом вдыхании. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких.

Для того чтобы научиться полному, совершенному, дыханию йогов, вы можете выполнять следующие упражнения из арсенала индийских монахов.

Упражнение № 1. Полное дыхание йогов.

Встаньте или сядьте прямо. Втягивайте воздух через ноздри, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Выдвигая вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние ребра, грудину и всю грудную клетку.

Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом самую верхнюю часть.

Весь вдох выполняйте одним непрерывным движением. Вдыхание должно быть плавным, без толчков. После тренировки вы должны выполнять его за 2 секунды.

Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной, понемногу отпуская живот, по мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух покинет легкие, отпустите напряжение груди и живота. После небольшой практики это движение будет для вас легким, постепенно вы будете выполнять его «на автомате». А потом вы просто не захотите возвращаться к своему обычному дыханию. Ведь вы почувствуете, как вас наполняет живительная энергия, как расправились ваши легкие, насколько большее удовольствие доставляет вам сам процесс дыхания.

Ваша кровь получит больше кислорода, клетки и ткани очистятся от токсинов, улучшится ваше общее состояние, тревоги и депрессии отступят.

Упражнение № 2. Очистительное дыхание йогов.

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма.

Встаньте прямо, расслабьте тело. Вдохните полным дыханием и удержите дыхание на несколько секунд. Сожмите губы, как бы для свистка, не раздувая щек, и со значительной силой выдохните немного воздуха Остановитесь на несколько секунд, удерживая выдыхаемый воздух.

Выдохните с силой еще немного и т. д., пока воздух будет весь выдохнут. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение великолепно снимает усталость.

Упражнение № 3. Оживляющее нервы дыхание йогов.

Встаньте прямо, вдохните полным дыханием и задержите его.

Вытяните руки вперед, ослабив, насколько возможно, мышцы. Медленно согните руки, подтягивая кулаки к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы кулаки были крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась дрожь.

По-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и затем быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание.

Упражнение № 4. Возбуждение кровообращения.

Встаньте прямо, вдохните полным дыханием и задержите воздух.

Слегка наклонитесь вперед и возьмите в руки палку или трость. Можно обойтись и без палки, представив ее в воображении.