должно быть равномерным и спокойным.
В дальнейшем надо полностью переключиться на дыхание. Мысленно отдаете команду на вдохе: «Моя грудная клетка наполняется воздухом». На выдохе: «Я расслабляюсь». Достижение эффекта отмечается в ощущении приятной тяжести в мышцах, покоя и тепла. Это мысленное упражнение необходимо провести 3–5 раз с интервалом в 30 секунд. Закончить упражнение следует полным мысленным переключением на различные группы мышц. При этом произносите про себя команды: «Моя правая рука расслаблена», «Моя левая рука расслаблена», «Рука тяжелая и теплая», «Моя правая нога расслаблена» и т. д. Затем попробуйте расслабить мышцы всего тела: «Все мое тело расслаблено». Так проделайте 2–3 раза с интервалом в 1 минуту.
Упражнения в положении сидя
Эти упражнения можно проводить или в позе кучера, или в позе авиапассажира.
Поза кучера
В этой позе равновесие сохраняется без смещения туловища вперед или назад. Голова мягко опущена, ноги согнуты под прямым углом и немного расставлены, руки, согнутые в локтях, лежат на бедрах, кисти расслабленно свисают и обращены кнутри, то есть друг к другу. Плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедренными, иначе туловище будет слишком наклонено вперед, а это приведет к напряжению мышц шеи и спины (это самая распространенная ошибка при выполнении упражнений в позе кучера).
Поза авиапассажира
Спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки, согнутые в локтях, лежат на подлокотниках, ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Для большего удобства можно подложить мягкие валики под поясницу и колени.
Упражнение № 1. На вдохе необходимо поднимать плечи максимально вверх, стараясь подтянуть их к голове. А во время выдоха полностью расслабить мышцы плечевого пояса.
Упражнение № 2. Далее на вдохе нужно отвести в сторону правую руку и правую ногу, а на выдохе опустить их с расслаблением.
Упражнение № 3. На вдохе с напряжением поднять руки, согнутые в локтевых суставах, а на выдохе с расслаблением опустить руки.
Упражнение № 4. На вдохе опереться руками на сиденье стула, приподнять ноги и сделать круговые движения ногами вперед, как бы крутя педали велосипеда (3–4 оборота) — после чего на выдохе вернуться в исходное положение, руки опустить, расслабиться.
Упражнение № 5. На вдохе обе руки и одну ногу вытянуть вперед с напряжением, как бы отталкиваясь от стены — после чего на выдохе расслабить вытянутую ногу, поддерживая ее руками, коленом.
Упражнение № 6. На вдохе поставить стопы на одной линии, одну перед другой вплотную. Встать со стула без помощи рук — после чего на выдохе вернуться в исходное положение, напрягая мышцы лишь настолько, насколько необходимо, чтобы сохранить равновесие.
Упражнения в положении стоя
В положении стоя расслабление хоть и достигается, но не полностью. Для этого необходимо встать так, чтобы вам было удобно, и выполнить несколько специальных упражнений.
Упражнение № 1. Свободный мах руками — одна вперед, другая назад. Дыхание при этом произвольное.
Упражнение № 2. Встать одной ногой на невысокую скамейку, а другой ногой делать свободные, расслабленные движения вперед и назад. Дыхание при этом произвольное.
Упражнение № 3. На вдохе сделать широкий шаг вперед (с переносом центра тяжести тела) и с напряжением поднять руки вперед и вверх. На выдохе приставить вторую ногу и опустить руки. При этом расслабить мышцы шеи, рук, плечевого пояса и неопорной ноги. Потом шагнуть другой ногой.
Упражнение № 4. Упереться руками в стену, немного наклонив туловище вперед. Расслабленно шагать на месте, приподнимая поочередно только пятки. Дыхание при этом произвольное.
Упражнение № 5. Наклониться вперед, с напряжением развести руки в стороны. Расслабленно уронить предплечья — руки при этом сгибаются в локтях, а мышцы плеч остаются напряженными. Опустить руки и уронить голову, максимально расслабив все мышцы. Дыхание произвольное.
Упражнение № 6. С напряжением поднять руки через стороны вверх. Последовательно расслаблять мышцы рук, начиная с кистей, как бы складывая руки, и расслабленно опустить их.
Упражнения, укрепляющие сосуды
Восстановить утраченную энергию, направить ее на исцеление и укрепление сосудов можно с помощью несложных упражнений, которые лучше всего выполнять на свежем воздухе утром. Для начала выполните массаж различных областей тела — благодаря ему улучшается циркуляция крови.
Встаньте лицом в сторону солнца и массируйте следующие участки кожи в такой последовательности:
