Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях

защищают. Отнеситесь к этому вопросу творчески. Еще один инструмент, который использовала Минг (мой любимый), – представить, что ее начальник занудно бубнит что-то с интонациями учителя Чарли Брауна из Peanuts[13]. Благодаря этому Минг с уважением смотрела ему в глаза, когда он говорил, но при этом не принимала близко к сердцу его жесткий и критикующий тон. Эти стратегии помогли Минг сохранить увлеченность работой, сдержать свой гнев и фрустрацию. Она сумела достаточно долго продержаться в этой должности и завершить масштабную рекламную кампанию для клиента. Благодаря этому проекту их компания получила признание, а Минг – несколько интересных предложений о трудоустройстве от других работодателей. Иными словами, Минг приняла уровень развития своего начальника и продолжила развивать собственные навыки.

Действуйте конструктивно, двигаясь к намеченной цели

Как и вам, мне иногда приходится общаться с людьми, которые не сдерживают своих эмоций, обвиняют меня, говорят не по делу или демонстрируют любое другое поведение, вызывающее у меня стресс. Поделюсь с вами маленьким секретом: как и у многих участников моих тренингов – возможно, как и у вас, – моей первой внутренней реакцией часто бывает раздражение, ответное обвинение или осуждение. Но я всегда напоминаю себе о том результате, краткосрочном и долгосрочном, к которому я стремлюсь. Как правило, я хочу добиться прогресса в рамках определенного проекта, поддерживая при этом перспективы долгосрочного сотрудничества со своими коллегами или клиентами. Поэтому я спрашиваю себя: «Как добраться до «точки горизонта”? Как добиться прогресса?» Мысленно я могу распекать своего собеседника на чем свет стоит (в экстренных случаях я даже перехожу на сугубо профессиональный психологический жаргон, которым мы пользовались в университете!). При этом внешне я всегда делаю все возможное, чтобы посыл, который несут в себе мои слова, тон голоса и язык тела, были конструктивными и приближали меня к намеченной цели. Мои субъективные и мгновенные реакции не важны. Важен лишь реальный результат, который зависит только от нас самих. Я могу способствовать этому результату, делая то, что в моих силах, чтобы вернуть своего собеседника в состояние спокойствия и отсутствия стресса. Я всегда стараюсь придерживаться сдержанного тона. Я разговариваю уважительно, например: «Не могли бы вы помочь мне понять, почему вы это сделали?» – вместо того чтобы обвинять: «Вы сделали это неправильно!» Я придумываю нейтральную «историю», чтобы никто не чувствовал себя виноватым: «Скорее всего, мы просто друг друга недопоняли. Ничего страшного. Давайте двигаться дальше».

В – Как перестать постоянно думать о человеке, который напрягает?

О – Если вы вынуждены общаться с неприятным для вас человеком, иногда все заканчивается тем, что вы начинаете мысленно вести с ним диалог. Например: «Ты не должен был вести себя таким образом!», или «Меня бесит, когда ты так делаешь!», или «Когда ты так поступаешь, твое поведение создает дополнительные проблемы мне!» А потом вы скрещиваете пальцы в надежде, что воображаемый собеседник каким-то волшебным образом получит ваше сообщение и изменит свое поведение только потому, что вы мысленно к нему обратились. Безусловно, прогресс шагнул вперед, но не настолько.

Я советую вам перейти от переосмысления того, что случилось в прошлом, к представлению ближайшего будущего, в котором вы хотите оказаться. Вы можете это сделать, изменив настройку вашего внутреннего iPod! Перестаньте разговаривать «с ними» или «о них» и начните разговаривать с собой. Настройте себя на лучшее понимание ситуации. Обсудите с собой, что вы хотели бы чувствовать в данных обстоятельствах, какого результата вы ожидаете и каким образом вы можете приблизиться к поставленной цели.

Создавайте позитивные отношения

Отношения, заряжающие вас энергией и оптимизмом, лучшая профилактика стресса. Поддерживайте дружеские отношения и деловые связи с людьми, с которыми вам приятно работать и с которыми вы можете добиться успеха. Отказаться от того, чем вам нравится заниматься, и перестать общаться с друзьями только потому, что «у вас слишком много дел» и вы постоянно работаете – рецепт провала. Социальная поддержка – ощущение того, что о вас заботятся, внимание друзей и семьи – один из верных признаков того, что вы будете довольны своей работой. И, согласно «правилу 50 %», люди, которые сами оказывают социальную поддержку, зачастую довольны своей работой больше всех (кроме того, они быстрее движутся вверх по карьерной лестнице){102}.

Вернемся на некоторое время к главе 4, где рассказывалось о результатах исследования, согласно которым мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Мужчины обычно придерживаются модели «борись или беги», в то время как линия поведения женщин – «заботься и дружи». В состоянии стресса у женщин в крови циркулирует больше окситоцина – гормона, который провоцирует укрепление межличностных связей и опеку. Считается, что женщины в ответ на стресс проявляют больше как положительных, так и отрицательных эмоций. Поэтому им так важно выстраивать отношения, которые служат противовесом для отрицательных эмоций. Подводя итог, нужно отметить, что все мы нуждаемся в позитивном мировоззрении, дружбе, смехе и поддержке – только так мы сможем добиться своих жизненных целей{103}. Эти эмоции, которые мы должны и давать, и получать, – прочная основа наших отношений с друзьями и семьей. Если вы хотите научиться бороться со стрессом, вашим приоритетом должно стать поддержание и укрепление близких отношений с важными для вас людьми. А если между вами возникнут трения, примените методы, описанные в этой главе.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Заполните таблицу пошагового анализа, чтобы научиться сдерживать излишне эмоциональную реакцию. На протяжении двух следующих недель запишите три-пять историй, чтобы попрактиковаться и в будущем с легкостью применять эту методику в любой конфликтной ситуации.

Вспомните пример напряженных отношений с неприятным вам человеком. Примените каждую из пяти стратегий, описанных в этой главе, чтобы переосмыслить отношения и найти к ним новый подход.

Перечислите, какие первые шаги вы можете предпринять для снижения стресса, укрепления сотрудничества и развития дружеских отношений.

Активно поддерживайте те отношения, которые заряжают вас позитивом и энергией, сами оказывайте поддержку окружающим и запланируйте встречу с друзьями и родственниками.

НА ЗАМЕТКУ

Если ситуация напоминает нам ту, с которой раньше мы не смогли справиться, она может спровоцировать нашу слишком бурную эмоциональную реакцию.

Проведите пошаговый анализ ситуации (табл. 9.1), который поможет вам выявить пусковой механизм, докопаться до истинной причины стресса и предложить три альтернативных объяснения прежде, чем вы начнете действовать. Выберите те объяснения, которые приблизят вас к «точке горизонта», и реагируйте соответствующим образом.

В каждой ситуации старайтесь разграничить зоны ответственности, а затем следуйте «правилу 50 %».

Помните, что вы должны принять уровень развития других людей и работать над своим и защищайте себя при помощи оборонительных стратегий.

Чтобы решить, когда поставить точку в отношениях, проанализируйте их на предмет того, насколько ответственно вы выполняете «свои 50 %»:

• разберите собственный «чулан»;

• определите причины поведения другого человека (используйте таблицу пошагового анализа ситуации и разграничьте поведение «не могу» и «не хочу»), а также причины, которые мешают вам уйти;

• ищите возможности принять уровень развития других людей и работайте над своим;

• подумайте, какого конструктивного результата вы хотели бы добиться, и двигайтесь к его достижению.

Поддерживайте позитивные отношения как лучшее средство от стресса.

Глава 10 Как мгновенно справиться с гневом

Какими бы эмоциональными ни были ваши собеседники, вы должны сохранять спокойствие.