нему, если разум начинает блуждать, – объясняет Нолс. – Дыхание в данном случае просто инструмент возвращения к настоящему моменту, это форма практики осознанности». Нолс говорит, что даже пять минут в день такой медитации принесут пользу. «Примерно через три месяца вы почувствуете заметное снижение уровня стресса».
Некоторые формы медитации помогают сфокусироваться и набраться энергии. «В такой форме медитации вы контролируете свое дыхание и с его помощью распределяете потоки энергии в теле, – объясняет Нолс. – Популярные разновидности – кундалини-йога и дыхательная техника ци. К этим методам прибегают даже профессиональные спортсмены перед соревнованиями для повышения энергии ума и тела».
Дыхательная гимнастика – это форма медитации, но может использоваться и сама по себе. «Контроль над дыханием – самый простой способ контролировать состояние разума, – говорит Джен Клучковски, директор Mindfresh, которая обучает офисных сотрудников правильному дыханию, медитации и осознанности. – Если ваши мысли постоянно крутятся по кругу, вы не можете просто приказать сознанию остановиться – ничего не выйдет». В состоянии стресса дыхание становится быстрым и поверхностным, и мозг не получает достаточного количества кислорода. Повышаются кровяное давление и частота сердцебиения. Изменив глубину и частоту дыхания, пусть даже на несколько минут, вы сможете избавиться от симптомов стресса.
Чтобы взбодриться в особенно загруженный день, расслабиться в ситуации стресса или повысить продуктивность, Клучковски советует три простых дыхательных упражнения.
Один только глубокий вдох и выдох могут принести поразительный результат. Если вы чувствуете, что дела захлестывают вас, и хотите просто взять паузу и перезагрузиться, попробуйте такое простое упражнение.
1. Мысленно считая до четырех, сделайте глубокий вдох.
2. Мысленно считая до четырех, сделайте глубокий выдох.
3. Повторите десять раз.
Обратите внимание на движения грудной клетки и плеч. Первые несколько вдохов и выдохов могут быть поверхностными, с участием только передней верхней части грудной клетки. По мере того как дыхание становится более ровным и глубоким, вы заметите, как движение распространяется на нижнюю часть живота и спины. «Окружающие даже не заметят, что вы что-то такое делаете, – говорит Клучковски. – По окончании упражнения вы ощутите ясность и глубину сознания, которой несколько минут назад и близко не было».
«Многие из нас вдыхают через одну из ноздрей больше воздуха, чем через другую, а это может привести к нарушению баланса в теле и сознании. Техника вдоха-выдоха через разные ноздри выравнивает объем воздуха, проходящий через обе ноздри, создавая после нескольких повторов ощущение уравновешенности», – объясняет Клучковски.
1. Пальцы правой руки сложите так, чтобы указательный и средний касались основания большого пальца. Затем поднесите руку к лицу и большим пальцем закройте правую ноздрю.
2. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через свободную левую ноздрю, затем закройте ее безымянным и мизинцем, и выдох делайте уже через правую ноздрю, так же считая до четырех.
3. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдох делайте через левую ноздрю, так же считая до четырех.
Это полный цикл вдоха-выдоха. Повторяйте 10–12 раз или в течение трех минут.
Чтобы быстро успокоиться, когда вы чувствуете, что вас захватывают эмоции – например, тревога или гнев, – попробуйте такой метод.
1. Сделайте вдох на три счета.
