Ультиматум удовольствия

стараетесь их выполнять.

• Прогресс. Часто люди бросают начатое после того, как видят прогресс. Быстрый успех снижает мотивацию даже сильнее, чем поражение.

Чтобы не бросить начатое только из-за того, что у вас все получается, постарайтесь вспомнить не свой прогресс и результат, а причину, почему вы начали этим заниматься. Как правило, причина находится за пределами первого успеха.

Упражнения от Арсена Даллана

• Маленькие «нет». Приобретите ручной кликер (устройство, которым герой Бена Аффлека считал улыбки девушек в рекламе дезодоранта Axe) и считайте с его помощью все подавленные импульсы: проверить телефон, разогнаться на автомобиле, сказать что-то в ответ грубому водителю, купить булочку – все что угодно.

За день у вас может накопиться больше сотни маленьких «нет». Просто считайте их, не внося в свое поведение изменений. Затем, когда за два-три дня у вас наберется их такое количество, что можно будет вывести уже некую статистику, постарайтесь увеличить число маленьких «нет» вдвое. Не сразу, а в течение недели. Это очень простое упражнение творит чудеса. В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета США решила узнать, может ли маленькое «нет» сыграть большую роль в жизни человека, и попробовала установить связь между самоконтролем над маленькими соблазнами и семейным насилием. В случайном порядке было распределено 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу». Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось.

• Контролируйте внутренний монолог. Мы постоянно говорим про себя. Внутренний монолог занимает, по подсчетам ученых, 8–18 часов в день. По сути, мы молчим сами с собой, только когда говорим с другими или спим.

Ваша задача понять, о чем вы ведете беседу с самим собой.

Начните фиксировать темы. Записывайте их в смартфон. По истечении двух-трех дней выберите пять тем. Как правило, это будут неконструктивные цикличные мысли примитивного уровня: мысли о сексе, еде, планах на будущее или воспоминания. Не блокируйте их, просто начните считать с помощью того же кликера каждый раз, как поймаете себя на этих мыслях. Со временем вы увидите, как время, потраченное на внутренний диалог по пустым повторяющимся темам, будет сокращаться, а это значит, что у вас будут высвобождаться ресурсы на конструктивный труд и саморегулирование.

• «Я вчерашний» – начальник. Вечером, планируя следующий день, включите камеру на телефоне и озвучьте список дел так, как вы это сделали бы, если проводили бы планерку по Skype со своими сотрудниками. Не шутите, не улыбайтесь, будьте строги, но не переигрывайте. Четко по делу озвучьте повестку и время завтрашнего отчета. В течение дня пересматривайте видео. Как только вам покажется, что текущие дела важнее запланированных, включайте ролик.

Представляйте себя «Я сегодняшнего» подчиненным «Я вчерашнему». Главное сделать то, что сказал начальник, а потом можно приступить к тому, что считает важным «Я сегодняшний». Повторяйте упражнение изо дня в день, и все ваши дела будут сделаны в срок, а воля укрепится.

• Точное расписание. Составьте список дел, но не просто их перечень, а точное расписание. Спланируйте все с точностью до 10 минут. Например: просыпаюсь в 7:30 читаю новости в кровати до 8:00 умываюсь и завтракаю до 8:30 еду на работу к 9:30 отвечаю на письма до 10:30 и так далее. Выполняйте все строго по расписанию. Если появляются текущие дела, планируйте их в том же духе на завтра или вставьте их в имеющиеся «окна», но не нарушайте расписания. Смысл в том, чтобы научиться подстраивать обстоятельства под план, а не, наоборот, перекраивать план под постоянно меняющиеся обстоятельства. Очень полезное упражнение для менеджеров среднего звена, которые хотят подняться по карьерной лестнице.

• Окружайте себя единомышленниками. В эпоху Facebook и Linkedln непозволительно игнорировать возможность окружить себя полезными людьми. Это не значит, что надо становиться двуличным и корыстным человеком, нет. Просто наполните свою ленту новостями от людей, которые страстно хотят того же, что и вы. Давно доказано, что желания, как и другие эмоции, имеют вирусный характер.

Используйте это свойство и, конечно, избегайте тех, кто не хочет ничего.

Другие упражнения

• Медитация. Суть медитации не в том, чтобы избавиться от всех мыслей, а в наблюдении за ними. Созерцайте то, о чем вы думаете, и не давайте мыслям уносить вас за собой. Пусть они появляются и исчезают, оставайтесь немым наблюдателем. Продолжительность упражнения – по 5 минут 3–4 раза в день.

Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к наблюдению. Доказано, все также не без помощи магнитно- резонансного томографа, что люди, практикующие медитацию, обладают во много раз более развитой префронтальной корой, нежели люди, обходящиеся без подобных практик.

Один из таких людей – тибетский монах Йонге Мингьюр Ринпоче – в бестселлере «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» наглядно и просто поделился