••• Необходимо записывать все изменения (и негативные, и позитивные). Метод регистрации настроения поможет вам стать более наблюдательным и объективным к себе.
••• Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:
- число, день недели, время записи;
- изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);
- внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);
- внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);
- стратегия преодоления (изменение, уклонение или принятие ситуации).
••• Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.
••• Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:
- ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;
- ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;
- ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.
••• Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.
••• Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.
Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.
••• ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.
••• Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.
••• Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.
••• «Регистрация настроения» — очень мощный инструмент, который помогает изучать нашу собственную систему психологической защиты.
Это упражнение даст возможность увидеть ситуацию более осознанно, понять подлинные побуждения, ведущие к деструктивному поведению.
Для гнева, тревоги и депрессии всегда есть причины, ничего не происходит просто так. Наш разум не является безумным и неуправляемым. С помощью регистрации настроения вы сможете уловить пусковые механизмы, которые ведут к деструктивным действиям.
••• Практикуйте упражнение в течение месяца, даже если будет очень сложно, даже если будете забывать вести записи, даже если не будете верить в результативность упражнения.
••• «Регистрация настроения» является клинически испытанным методом с доказанным положительным эффектом, помогающим разобраться в своей жизни и избавиться от разрушающего поведения.
Упражнение 36: Экологическая заправка силы воли
••• Всего 14% людей во всем мире регулярно занимаются спортом. А между тем даже пять минут физической активности (желательно на свежем воздухе) улучшают настроение, снижают уровень стресса, увеличивают концентрацию внимания и самоконтроль, восполняют силу воли. Это может быть прогулка или любая другая деятельность, где вы не сидите, не лежите и не стоите. Минутки физической активности не должны быть долгими, короткая разминка улучшает настроение сильнее напряженной тренировки. Единственное условие — такие разминки должны проводиться каждый час.
Тогда и вы, и ваша сила воли будете всегда в тонусе.
••• Если вы не хотите никакой физкультуры из-за усталости, знайте, что пять минут спорта восстановят ваши силы, а не истощат их окончательно.
