жизни и здоровье, если вы перестанете поддаваться деструктивным соблазнам. Представьте эти изменения максимально подробно, во всех деталях, укрепите свое стремление к достижению всего этого.
••• СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ. Остановитесь и подождите в течение пяти минут, а после этого примите решение, стоит ли поддаваться соблазну. Дайте себе еще пять минут, а потом еще пять, если нужно. До тех пор пока опасные импульсы не покинут ваше сознание.
••• Сфокусируйтесь на каком-нибудь хорошем деле и не отвлекайтесь на соблазны. Создайте список полезных дел, которые вы можете делать вместо разрушающих поступков. Составьте список вознаграждений и радуйте ими себя, если вы избегали соблазнов и сосредоточились на полезных делах.
Это будет не простое отвлечение внимания от деструктивных действий, такая тренировка концентрации и сосредоточенности меняет мозг. Сосредоточенность на главном и способность отключить посторонний шум и помехи — навыки, которым вы можете научиться. Делайте лучший выбор в вашей жизни. Каждый раз, когда вы его делаете, вероятность того, что вы сделаете его и в будущем, повышается.
Упражнение 39: Прекратите себя ненавидеть
••• Постоянно наблюдайте за появлением любых обвинительных мыслей, внезапного чувства отвращения к себе и своему поведению, любых нападок внутреннего критика. Замечайте, когда начинаете нападать на себя; когда ваше настроение ухудшается; когда поймали себя на деструктивном поведении, не понимая причины его возвращения.
••• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ СПРОВОЦИРОВАЛИ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ И МЫСЛИ. Чувства не появляются без причины. Это могло быть даже какое-то незначительное событие (неприятное воспоминание, песня, запах, ситуация, чье-то лицо и т. п.). Попытайтесь выяснить причину негативных переживаний.
••• Постарайтесь осознать (и даже записать) все связи между этими событиями, вашей непроизвольной реакцией и прошлым опытом подобных переживаний.
••• Спросите себя: «Неужели я действительно заслужил эти тяжелые переживания?
Что именно я делаю, что вызывает такие чувства? Мне так плохо именно сейчас, или это мой «багаж» из прошлого?» Рассмотрите себя осознанно, объективно и сочувственно.
••• Если ваши непроизвольные негативные мысли связаны с прошлым опытом, если они подтверждают вашу пессимистичную, самоуничижительную картину мира, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, приводя опровергающие их факты.
••• Если вы чувствуете вину или стыд из-за событий настоящего, решите проблему. Сделайте все что угодно, компенсируйте любой причиненный ущерб, чтобы ваше самобичевание прекратилось.
••• Если ваша ненависть к себе связана с событиями прошлого, и вы никак не можете это исправить напрямую, совершите символический акт раскаяния. Сделайте значительный благотворительный взнос, посвятите часть времени волонтерской работе. Сделайте что-то серьезное.
А затем попытайтесь простить себя. Если не получилось с первого раза, начните делать еще больше добра окружающим. Рано или поздно это сработает. Если вы не научитесь себя прощать, самобичевание превратится в еще одну разрушающую привычку. Сделав все, что могли для решения проблемы, выбросьте ее из головы.
••• Если вы состоите в деструктивных отношениях, посмотрите на них объективно. Не является ли ваша ненависть к себе причиной этого? Обидчики и агрессоры паразитируют на тайнах и бесчестности. Заявив всему миру, что вас обижают, вы лишите обидчика власти над вами. Сделайте, что нужно — измените или разорвите деструктивные отношения.
••• Научитесь хорошо заботиться о себе и совершенствуйте этот навык, пока он не войдет в привычку.
••• Используйте прием под названием «сочувствующее любопытство» — это взгляд на себя без критики и потакания, с теплотой, состраданием, с искренним интересом и желанием понять, что происходит и как с этим разобраться.
Сочувствующее любопытство — это попытка использования сознательной части мозга для решения проблемы, обучения и повторения пройденного до тех пор, пока новые методы решения проблем не станут частью подсознания, не войдут в привычку.
Упражнение 40: Преодолейте разрушающее поведение
••• Сосредоточьте свои силы на одной деструктивной привычке, от которой вы хотите избавиться. Это может быть все что угодно, любая привычка, которая, по вашему мнению, мешает вашей жизни и по-настоящему тянет назад и вредит вам.
