••• На протяжении нескольких дней изучайте свою вредную привычку. Делайте заметки, записывая всю информацию, связанную с ней, стараясь увидеть любые скрытые механизмы и стимулы, запускающие ее. Это может быть: время дня, настроение, уровень содержания кофеина, голод, какие-либо внешние раздражители, чьи-то неприятные слова в ваш адрес. Далее запишите, с чего начинается эта вредная привычка, какие последствия разрушающих действий имеют место, испытываете ли вы стыд или вину, чувствуете ли вы облегчение, остается ли у вас время для себя. Также обратите внимание на то, как планируете выбираться из этой ямы, в которую вы себя закапываете.
••• Войдите в состояние осознанности и подумайте над такими вопросами:
- Что вы могли бы сделать с пусковыми механизмами вредной привычки?
- Можете ли вы игнорировать некоторые из них и избегать других?
- Получаете ли вы какую-либо скрытую выгоду от деструктивных действий?
- Оправдывается ли ваша вредная привычка хоть в чем-то? Защищает ли она вас от каких-либо рисков?
••• Если привычка связана с избеганием риска, подумайте, действительно ли это вам нужно. Поработайте над принятием рисков и страхов, которые с ними связаны.
••• Назначьте определенную дату начала борьбы с вредной привычкой (любая дата на протяжении 14 ближайших дней).
••• Возьмите на себя обязательство избегать вредной привычки в течение трех месяцев. Записывайте ваш прогресс, успехи и неудачи, любую информацию о деструктивной привычке.
••• Каждый день, проведенный без вредной привычки, формирует новые связи в вашем мозгу, учит поддерживать психическое состояние в норме без использования разрушающего поведения.
••• СОЗНАТЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СИЛУ ВОЛИ. Сила воли похожа на мускулы, она укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Не нагружайте ее слишком сильно, наращивайте нагрузку постепенно.
••• В большинстве случаев деструктивное поведение вызвано страхом, который сопровождает нас всю жизнь. Потребуется некоторое время, чтобы научиться встречать страх без паники и найти способы справляться с ним.
••• Продолжайте фокусировать свое внимание на проблеме и на усилиях по работе с ней. Ежедневная практика очень важна.
••• Когда вы сможете успешно контролировать одну из своих деструктивных привычек, отпразднуйте это. Вы справились с трудной задачей и можете гордиться собой.
••• Переходите к работе со следующей вредной привычкой.
Упражнение 41: Три приятных вещи
••• ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ ПЕРЕД СНОМ. Вы можете мысленно взять каждую из преследующих вас навязчивых тревог и сложить на пол небольшой стопочкой рядом с кроватью. Некоторые из этих тревог исчезнут за ночь, а остальные подождут до утра. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоить возбужденный мозг.
••• ПОДУМАЙТЕ О ТРЕХ САМЫХ ПРИЯТНЫХ ВЕЩАХ, КОТОРЫЕ СЛУЧИЛИСЬ С ВАМИ ЗА ДЕНЬ.
Это могут быть какие угодно события — мелкие или крупные, чувственные или интеллектуальные.
••• СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ОТНОШЕНИИ К ЭТИМ СОБЫТИЯМ. Научитесь отличать оттенки своих хороших чувств. Вы взволнованы? Вы рады?
Вы испытываете гордость? Или, может быть, облегчение? Воспоминания вызывают улыбку? Вы почувствовали тепло? Где именно? В сердце, в животе, во всем теле? Меняется ли ваш пульс?
••• Представьте в воображении, как нейроны в вашем мозгу формируют новые «проводящие пути счастья».
••• Выполняя это упражнение регулярно, вы добьетесь продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.
••• Это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, замечать в ней хорошие моменты. Мы также начнем понимать, что счастье не зависит от благосостояния, статуса или обладания чем-либо. Счастье дают очень простые вещи.
Упражнение 42: Будьте честны
••• Это поможет тем из нас, кто ведет себя разрушающе из-за страхов, зачастую бессознательных. Характерным симптомом таких страхов является
