Таким больным необходимо иметь представление, какие продукты повышают и не повышают сахар крови, как пересчитать съеденные углеводы в хлебные единицы, а также обязательно знать калорийность употребляемых в пищу продуктов.
Больным сахарным диабетом второго типа можно есть столько же белков, как и здоровым людям; жиры – в ограниченном количестве, лучше растительного происхождения; углеводы – дробными порциями.
Контролировать уровень холестерина в крови следует так же тщательно, как и уровень сахара крови. Допустимые нормы холестерина: 3,3–5,2 ммоль/л; допустимое повышение уровня холестерина – не выше 6,4 ммоль/л.
Опасность излишнего веса при диабете состоит в том, что при ожирении нарушается функция инсулиновых рецепторов в клетках и инсулин не может провести глюкозу внутрь клетки. При снижении веса чувствительность клеток к инсулину восстанавливается.
Самая простая формула для определения нормальной массы тела: (рост – 100) – 10 %, т. е. при росте 160 см идеальный вес равен: (160 – 100) – 6 = 54 кг. Если избыток веса составляет 10 %, то это еще нормальный вес.
Превышение нормы
на 10–29 % – ожирение I степени,
на 30–49 % – ожирение II степени,
на 50–99 % – ожирение III степени,
100 % и более – ожирение IV степени.
Кроме того используется определение индекса массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес в кг разделить на рост в м2.
ИМТ ниже 20 – дефицит массы,
от 20 до 25 – норма,
от 25 до 30 – избыток веса,
от 30 до 40 – ожирение,
от 40 до 70 – тяжелое ожирение.
Ожирением считается вес, превышающий на 20 % идеальный вес для данного пола, роста и телосложения независимо от возраста человека.
Как сосчитать, сколько надо есть
Для этого необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.
Потом необходимо примерно подсчитать затраты энергии за день и сравнить, сколько съедается и сколько тратится. И тогда станет понятно, насколько хорош для поддержания оптимального века и самочувствия (или не хорош) рацион питания.
Организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице).
Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.
Расчет основного обмена веществ, ккал
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5 – 10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Всякие причудливые диеты обычно действуют на короткое время, а потом с таким трудом согнанный вес возвращается.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность +10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше в таблице, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:
66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (годы)] (женщины).
Если нужно сбросить вес
Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Если у человека просто лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 килокалорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (причем растительных жиров надо употреблять в два раза больше, чем животных), 55 % – углеводами, и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна (совершенно не обязательно есть до 18 часов, если человек ложится в 12 ночи! В таком случае можно поесть и в 9 вечера). Перекусывать следует здоровой пищей (йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Исследования показали, что обычные безжировые или низкокалорийные диеты лишь немного снижают содержание общего холестерина, а благодаря сбалансированному питанию содержание вредной фракции холестерина снижается почти на треть, приводя в норму соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.
Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1–2 раза в неделю можно проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1–1,5
