Переходим к объективным данным
Сопоставьте данные о Вашем самочувствии с количественными показателями.
Уровень глюкозы в крови
Со временем показатели уровня глюкозы на голодный желудок должны начать снижаться. Это хороший признак. Он свидетельствует, что Вы даете своему организму возможность восстановить инсулиновую чувствительность, одновременно сокращая системные воспаления. И то и другое является основой крепкого здоровья.
Если уровень глюкозы в крови не снижается или Ваши показатели сильно меняются изо дня в день, обратитесь к списку возможных причин и способов их устранения.
Кетоны
Помните, тем людям, которые не страдают хроническими заболеваниями, следует отслеживать уровень кетонов в крови только в течение первых недель или месяца ММТ, а затем проводить анализ лишь изредка с целью проверки эффективности диеты.
В идеале уровень кетонов в крови должен варьироваться от 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Для определения уровня кетонов я советую использовать домашний глюкометр или индикаторную трубку. Лично я замеряю уровень кетонов каждое утро, чтобы убедиться, что мой организм находится в состоянии кетоза даже после праздничных 150 граммов чистых углеводов. Помните: кетоз – это верный признак сжигания жиров в качестве основного топлива.
Как я уже говорил в главе 2, причина положительного воздействия высокожировой диеты на метаболическое здоровье кроется не в кетонах как таковых. Все дело в питательных веществах и во времени их потребления. В результате в организме запускается сложная цепная реакция, а кетоны лишь являются ее побочным продуктом. Считать их причиной успеха диеты – то же самое, что судить студента по количеству исписанных карандашей и ручек. На первом месте стоит не результат, а вклад и все, что посередине.
Кетоны не являются главным двигателем благотворных изменений в Вашем организме. Употребление масла СЦТ может запустить выработку большого объема кетонов, но если план питания останется прежним, Вы испытаете на себе лишь малую долю преимуществ высокожировой, низкоуглеводной, умеренно-белковой диеты.
Вес, если похудение – Ваша цель
После выведения лишней жидкости из организма в результате сокращения концентрации инсулина и истощения запасов гликогена (и высвобождения воды, которая хранится вместе с гликогеном) Ваш вес начнет снижаться до идеальной отметки. Это связано с тем, что калории перестают быть калориями, когда организм сжигает в качестве основного топлива не глюкозу, а жиры.
Если энергия поступает из глюкозы, Ваш организм накапливает жир. Но после смены топлива он превращает часть жиров в кетоны, а лишние выводит с мочой. Гормон инсулин – хранитель жира, но ММТ тормозит его активную работу, поэтому становится проще сохранить и даже сбросить вес.
Кроме того, когда Вы сжигаете жир, а не откладываете его, у Вас ослабевают приступы голода и больше не возникает желание поесть сладкого или продуктов, подвергавшихся промышленной переработке. В результате лишние жиры тают сами собой. В случае сильной худобы убедитесь, что Вы получаете из жиров достаточное количество калорий, чтобы стабилизировать состояние или при необходимости набрать пару килограммов.
Помимо отслеживания общей массы тела я советую вставать на весы через каждые несколько дней в определенное время: утром после дефекации и до приема какой-либо пищи или напитков. Также необходимо будет проводить переоценку процента телесного жира.
Уверен, снижение индекса послужит для Вас отличной мотивацией. (Как определить процент телесного жира, читайте на с. 159.)
Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, требуется повышенное содержание белка в рационе.
Эта процедура поможет проследить за мышечной массой тела, которую Вам захочется сохранить или нарастить. Если Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, мышечная масса, скорее всего, увеличится, в таком случае необходимо будет немного увеличить и потребление белка. Те, кто соблюдает сбалансированную высокожировую диету, но при этом наблюдает снижение мышечной массы, должны проконсультироваться с тренером по здоровью, разбирающимся в кетозе. Но учтите, при любых изменениях программы или диеты неизменной остается следующая формула: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела.
Дневник питания на Cronometer
Со временем дневник питания станет самым лучшим руководством, которое поможет Вам придерживаться плана ММТ. Биометрические данные – еще одна важная информация для записи.
Некоторые люди с большой ответственностью подходят к ведению дневника. Они взвешивают и записывают каждую кроху, попадающую им в рот, тогда как другие не желают тратить на это свое время.
Чтобы убедиться, что Вы на верном пути, поставьте перед собой задачу отслеживать хотя бы один день питания и тренировок в неделю.
Cronometer поможет строго придерживаться диеты. Сама мысль о том, что придется записывать каждую горсть чипсов или кусок пирога, вероятнее всего, заставит Вас отказаться от их употребления. Помимо прочего, это еще и обучающая программа, которая расскажет о пользе тех или иных продуктов и напитков. Постоянное использование Cronometer позволит Вам не сойти с намеченного пути.
С ее помощью Вы легко проследите количество потребляемых питательных веществ и восполните дефицит дополнительными продуктами или добавками.
Возможно, со временем Вам потребуется ограничить количество потребления неволокнистых углеводов, чтобы скорректировать уровень глюкозы на голодный желудок или, наоборот, увеличить их долю в связи с режимом «насыщаемся-голодаем» (о котором я расскажу в главе 10) и стремлением остаться в жиросжигательной зоне.
Cronometer также поможет отследить соотношение некоторых микронутриентов. В особенности это касается следующих.
Омега-6 – омега-3: идеальное соотношение – это где-то между 5:1 и 1:1, но достичь такой пропорции довольно сложно. Начните с 5:1 и продолжайте экспериментировать с диетой и добавками омега-3, пока не добьетесь более благоприятного соотношения 3:1 или 2:1 омега-6 – омега-3 жирных кислот. Для определения уровня жирных кислот в крови лучше всего использовать «Индекс омега-3» или провести анализ полного профиля жирных кислот в Quest или Lab Согр.
Омега-3 жирные кислоты – отличный способ борьбы с воспалениями, так как они насыщают организм химическими веществами под названием резольвины. Эти важные субстанции «выключают» воспалительные процессы, когда больше не нужно противостоять инфекции. Однако следует учесть, что большое количество людей потребляют слишком много рыбьего жира, что способствует увеличению концентрации эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), принадлежащей к классу омега-3. Избыточные дозы ЭПК в виде добавок, например рыбьего жира, снижают концентрацию арахидоновой кислоты (АК). Сокращение АК, в свою очередь, приводит к нестабильности клеточных мембран и кровотечениям. Жизнь – это баланс, поэтому АК необходима для поддержания структуры, правильной работы и сигнализации клеток. Именно поэтому лучше всего получать ДЗК из морепродуктов или полноценных
