УПРАЖНЕНИЕ 1: ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
И. п. – лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сцепите в замок на затылке. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Попытайтесь на 1 см приподнять ягодицы над поверхностью песка и тут же опустить. Повторите 20–25 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА
Лежа на правом боку, ноги чуть согнуты в коленях. Положите голову на вытянутую вперед правую руку, левую слегка согните в локте и поставьте прямо перед собой. Поднимите вверх согнутую в колене левую ногу и опустите вниз. Сделайте 20 таких подъемов. Повернитесь на левый бок и выполните 20 подъемов правой ногой.
Весь комплекс рассчитан на 4 недели. Если хотите, чтобы результаты не заставили себя долго ждать, выполняйте упражнени ежедневно, тем более что занятия займут у вас не так уж много времени, всего 10– 15 минут.
УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ
1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
Лягте на спину, руки сцепите на затылке, ноги согните в коленях, правую стопу положите на левое колено. Напрягите ягодицы и слегка приподнимите их, медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА
Лягте на спину, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Сделайте по 20 махов каждой ногой.
Следите за дыханием, не торопитесь. Поднимая ногу, делайте вдох, опуская – выдох и т. д.
УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ
1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
Лягте на спину, ноги согните, руки сцепите на затылке. Напрягая ягодицы и мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса, при этом слегка повернувшись к правому колену. Одновременно вытяните вверх правую ногу с прямым коленом. Опуская верхнюю часть корпуса, ногу снова согните. Выполните по 25 раз на каждой стороне.
2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА
Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую поставьте перед собой. Левую ногу поднимите вверх и выпрямите. Выполните 10 подъемов. Повернитесь на левый бок и то же самое повторите с правой ногой.
Постарайтесь выполнять комплекс как можно чаще. Помните, что ваша фигура с каждым днем становится все стройнее и изящнее.
Занятия четвертой недели потребуют больших усилий, поэтому прежде чем приступить к упражнениям, сделайте небольшую разогревающую разминку. Она подготовит ваши мышцы к более сложным движениям.
Для разминки вам понадобится скакалка. Выполните 50–60 прыжков с нею.
УПРАЖНЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ
1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
Лягте на спину, руки сцепите на затылке, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на колено левой ноги. Оторвите ягодицы от пола, выпрямите правую ногу и поднимите стопу вверх – на себя, опуститесь на пол. Выполняя, следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и живота были напряжены. Повторите 10 раз. Затем столько же правой ногой.
2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА
Лягте на правый бок. Правую руку положите под голову, левую – перед собой. Ноги согните в коленях. Поднимите вверх согнутую правую ногу, опустите. Сделайте 10 раз. То же самое повторите с выпрямленной ногой (10 раз). Перевернитесь на другой бок.
Вы, наверное, уже поняли, что предложенный комплекс можно с успехом выполнять и в домашних условиях. Так что можете продолжить свои занятия, вернувшись после приятного отдыха на море.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НАВСТРЕЧУ МОРЮ ГРУДЬЮ ВПЕРЕД»
1. Укрепляем мышцы груди
Сомкните ладони перед грудью. Затем очень медленно поднимите их над головой. Плечи при этом должны быть опущены вниз, а локти широко разведены в стороны. Потянитесь, разомкните руки и свободно опустите их вдоль тела. Повторите 10 раз.
2. Укрепляем плечевой пояс
Кистями обхватите предплечья на уровне груди и попытайтесь развести руки в стороны, при этом мышцы рук должны быть обязательно напряжены. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
3. Улучшаем свою осанку
Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Теперь попробуйте приподнять руки. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд, выдохните. Повторите 10 раз.
4. Чтобы грудь была высокой
Запрокиньте голову. Ладошки тыльными сторонами приложите ко лбу и легонько надавите. Спину при этом постарайтесь держать ровно. Сосчитайте до 10 и отдохните. Повторите 5 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ БЕДРА «НА ПЛЯЖ БЕЗ СТЕСНЕНИЯ»
Упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра.
1. И. п. – встаньте на колени. Наклонитесь назад. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 5. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 раза.
2. И. п. – сядьте, согните ноги в коленях, ладонями упритесь в песок. Опираясь на руки, приподнимите таз и постарайтесь коснуться правым коленом песка. Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз, пытаясь коснуться песка левым коленом. Повторите 8 раз.
3. И. п. – сидя на пятке согнутой в колене правой ноги (левая нога прямая), опираясь руками о пол, медленно отклонитесь назад и попытайтесь лечь на спину, не отрывая колено согнутой ноги от песка. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в и. п. Повторите с другой ногой.
Упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра.
4. И. п. – такое же, как в упражнении 3. Переставляя пальцы рук по песку, наклонитесь вперед. Голову не опускайте, она должна быть на одной линии с туловищем. Оставайтесь в этом положении 3–5 секунд, а затем вернитесь в и. п. Повторите, но с другой ногой.
5. И. п. – сядьте на песок, ноги выпрямите, руки положите на бедра, наклонитесь вперед. Попытайтесь руками дотянуться до стоп и обхватить их. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд. Старайтесь не сгибать ноги. Вернитесь в и. п. Отдохните и сделайте еще раз.
Чтобы выполнить следующие упражнения, вам потребуется резиновый эспандер.
1. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте его концы руками. Не выпуская из рук, вытяните их вперед и медленно подведите к подбородку. Продолжая держать ленту в натянутом положении, вернитесь в исходную позицию.
2. Если эспандер слишком длинный, сложите его пополам. Возьмитесь обеими руками за концы ленты и поднимите ее высоко вверх, разведите руки в стороны, задержитесь в этом положении и снова вернитесь в исходную точку. Повторите 8 раз.
3. Натяните эспандер, поставив на него вытянутую левую ногу. Надавливайте вытянутой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Затем выполните то же самое с правой ногой.
4. Возьмите обеими руками эспандер и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите ногой вниз и держите ее в вытянутом положении в течение нескольких секунд. Повторите правой ногой.
ГИМНАСТИКА НА ПЛЯЖЕ «ВЫКРУТАСЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ»
1. «Грудь: перетянем заново».
Сядьте по-турецки. Полотенце скрутите на манер жгута и держите его перед грудью. На счет «раз» с силой натяните жгут из полотенца. На «два-три» замрите в этой позе. На счет «четыре» расслабьтесь. А
