теперь все заново, и так 20 раз подряд.
2. «Упругий живот».
Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Держа скрученное полотенце на вытянутых руках, попытайтесь дотянуться им до носков. Сделайте 20 таких попыток.
3. «Талия, как у русалки».
Исходная позиция – ноги широко расставлены. Ухватите полотенце за оба конца. Теперь совершайте поочередные наклоны, отводя правую руку к левой стопе, а левую – к правой. Сделайте 40 таких наклонов.
Предлагаем еще один комплекс для укрепления позвоночника, мышц спины.
«БЛАГОДЕЯНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА»
1 упражнение: сядьте прямо, ноги вытяните. Правую ногу поставьте на колено левой ноги. Верхней частью туловища медленно повернитесь направо, задержитесь в этом положении 20 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите, но уже с другой ногой.
2 упражнение: лягте на спину, притяните руками колени к груди. Скрестите ноги и выполните перекат вперед. Повторите 4 раза.
3 упражнение: ноги согните в коленях, руки вытяните в стороны. Поднимите левую ногу и коснитесь колена локтем правой руки. То же самое повторите для правой ноги. Сделайте 8 раз.
4 упражнение: ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе втяните живот, зажмите ягодицы, на вдохе – расслабьте. Выполните 20 раз.
5 упражнение: встаньте на четвереньки, втяните живот, поднимите левую ногу вверх, согните ее и снова выпрямите, подняв вверх. Сделайте 10 раз, а затем в том же объеме повторите с правой ногой.
Следующий комплекс состоит из 8 упражнений. Занятия можно проводить в любое время: утром, днем или вечером. Все зависит только от вашего желания. Комплекс призван укрепить все группы мышц. Благодаря ему вы быстро забудете об усталости, лишнем весе и плохом настроении.
1. РАЗМИНКА. Прыжки на месте, легкий бег трусцой.
2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК. Ноги вместе, руки разведены в стороны. Выполните круговые вращения кистями.
3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЛИИ. На счет «раз-два-три» наклоните туловище сначала вперед, затем вправо, влево.
4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ НОГ, ИКР И ЯГОДИЦ. Наклоните туловище вперед, правую ногу отведите назад, поднимите ее вверх и вернитесь в исходное положение (10 раз). Сделайте 10 подъемов левой ногой.
6. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите за головой. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Повторите 10 раз.
7. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте ягодицы. Выполните 10 раз.
8. УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ. Лягте на спину, руки – вдоль туловища. Напрягайте, а затем расслабляйте мыщцы ягодиц, живота, икр.
Благотворное влияние на формирование красивой, стройной фигуры оказывает плавание, тем более в богатой минеральными веществами морской воде. Оно не только укрепляет различные группы мышц, не допускает отложения жира, но и действует стимулирующе на весь организм в целом.
К сожалению, не все люди умеют плавать. Но согласитесь, обидно побывать на море и не поплавать в переливающихся на солнце морских волнах, не ощутить всю прелесть и целебное, успокаивающее действие моря.
Но не огорчайтесь: в любом возрасте можно научиться плавать. Главное при этом – преодолеть боязнь воды и набраться терпения. А мы предложем разучить несколько упражнений, которые научат вас плавать брассом не более чем за 5 дней. Для этого вам потребуется специальный резиновый круг, а если его нет, можно воспользоваться спасательным жилетом.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ»
1. На мелководье наденьте на себя спасательный круг, присядьте и положите подбородок на край круга, руки отведите назад. Опираясь подбородком и плечами о круг, мягко оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду. Потом, согнув ноги в коленях, подведите стопы ближе к ягодицам и хватом сверху со стороны подошвы захватите стопы руками.
Разведите стопы в стороны и приведите их к голеням.
После этого снимите руки со ступней и выполните гребок ногами. Обычно, если захват стоп выполнен верно, гребок сам собой получается правильно. Повторите движения 50-100 раз, до полного освоения гребка ногами.
С помощью этого упражнения технику движений ногами обычно осваивают за 1–2 занятия. Даже самые неспособные ученики тратят на это не более 5 тренировок.
2. Стоя по пояс в воде, наденьте на себя спасательный круг, руки опустите вниз. Спокойно и мягко лягте на спину, опираясь о ребро круга, стоящего вертикально. Подтяните ноги ближе к кистям рук. Колени к животу не подтягивайте, иначе потеряете равновесие! Захватите стопы руками хватом со стороны подошвы. Разведите стопы в стороны. Из этого положения, опустив захват, сделайте гребок ногами.
3. Проплывите с кругом 25–30 метров, стараясь сделать меньше гребков ногами. После гребка – пауза, полежите спокойно 2–3 секунды. Если на дистанции вы сделаете 15 гребков – это будет отличным результатом, 20 – хорошим, 25 – посредственным.
Плавая, прислушивайтесь к звукам, возникающим от гребков. Чрезмерное напряжение и давление на воду снижает эффективность гребка. Плыть следует мягко, бесшумно.
4. Стоя без круга, по пояс в воде, наклонитесь и положите подбородок на воду. Руки вытяните вперед, тыльной стороной они касаются друг друга. Выполните гребок до уровня плеч, прижмите локти к туловищу и схватите себя кистями за подбородок.
Делая гребок руками в стороны, вдохните так, как будто говорите «ап», выдохните, держа руки у подбородка и как будто бы отбрасывая их подальше струей воздуха.
5. Плавайте с кругом по 10–15 метров, выполняя движения только ногами, руки свободно вытянуты вперед и держатся за круг.
6. Плавайте на груди по следующей схеме: три гребка ногами (руки вытянуты вперед), затем гребок руками и вновь три гребка ногами. Голову погружайте в воду от подбородка до середины лба. Дистанция 100–200 метров. Круг удерживайте на поясе в вертикальном положении.
7. Плавайте на груди без круга: три гребка ногами, один гребок руками. Дистанция 300–500 метров.
8. Повторите то же самое, но перевернувшись на спину.
9. Плавайте на груди с наименьшим количеством гребков руками и ногами. Если на дистанции 25 метров вы сделаете по 10 гребков руками и ногами – отлично, 15 – хорошо, 20 – посредственно.
Освоив эти упражнения, вы уверенно поплывете брассом.
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
Чтобы ваша фигура стала красивой и изящной, недостаточно одних физических упражнений. Нужен еще и сбалансированный режим питания. Думаем, это понятно всем. Но, к сожалению, редкая женщина может устоять перед искушением съесть что-нибудь вкусненькое, даже если это прибавит избыточное количество калорий.
Обычно лишний вес набирается при неправильном питании и сидячем образе жизни.
Нормальный вес должен соответствовать следующим требованиям.
1. Вес в кг равен росту в см минус 100. В молодом возрасте вес должен быть на 5–7 кг ниже этого показателя, в зрелом и пожилом он может превышать норму на 3–5 кг.
2. Жировая складка на животе в норме не должна превышать 2,5 см.
Если вы недовольны своим весом (он значительно превышает норму), примите как руководство к действию следующие советы.
