Самая обаятельная и привлекательная

солнце воспользуйтесь после плавания набором средств по уходу за кожей, включающих увлажняющие и щадящие кремы. Учиться плавать начинайте с самоубеждения, что всякая вода выталкивает тело на поверхность. И тот, кто поверит в это, можно сказать, уже наполовину научился плавать. Чтобы укрепить в себе это убеждение, выполните некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от страха перед водой, и вы почувствуете себя в ней так же свободно, как и на суше. После этого вам не составит труда научиться плавать.

1. Войдите по пояс в воду. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вниз, руки при этом должны быть опущены вниз. Задержитесь так на мгновение, затем примите исходное положение.

2. Сядьте на дно, так чтобы вода доставала до плеч, и положите руки на бедра. Ноги выпрямите. Из этого положения поднимите бедра вверх, так чтобы вода вытолкнула на поверхность ваше тело. Плавным движением оторвите руки от дна и положите их вдоль туловища. Старайтесь избегать слишком сильного напряжения в мышцах. Лягте на воде на спину, голову немного опустите, при этом не поднимайте подбородок слишком высоко.

3. Около берега упритесь руками в дно, ноги выпрямите, лягте на живот, опустите лицо в воду, предварительно сделав глубокий вдох. Когда вода вытолкнет ваши ноги на поверхность, поднимите руки вперед-вверх и свободно лягте на воде, ладони поверните вниз, но можете положить их вдоль туловища. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мышцы тела по возможности были расслаблены, а когда вам потребуется вдохнуть, вернитесь в вертикальное положение.

4. Когда научитесь свободно лежать в воде на спине и на животе, можете приступить к разучиванию поворотов. Лягте на живот, перевернитесь через правое плечо и двигайтесь так, как если бы вы лежали на пляже или на траве. При этом не забывайте, что вода наверняка все вытолкнет на поверхность, т. е. вам не составит труда удерживаться на ней. Следующий поворот выполните через левое плечо. Когда научитесь делать один оборот, можете попробовать сделать сразу несколько – сначала в одну сторону, а потом в другую. Для коррекции фигуры советуем отдать предпочтение брассу. Здесь необходимо обратить внимание на движения рук и ног. Движения рук – встаньте в воде так, чтобы она была вам чуть выше пояса, наклонитесь вперед, выполняя следующие движения. На счет «раз», быстро и энергично повернув ладони наружу, плавными, но сильными движениями рассекайте воду, следя за тем, чтобы пальцы все время были соединены вместе, а локти не уходили за линию плеч. На счет «два» ладони и локти соедините на уровне шеи, а на счет «три» быстрым движением вернитесь в исходное положение. После этого упражнения некоторое время скользите по поверхности, а потом повторите весь цикл движений сначала. Движения ног – лягте в воде на живот, держа в вытянутых руках кусок доски или резиновый жгут, а ноги свободно выпрямите. Затем на счет «раз» согните ноги в коленях под прямым углом к туловищу, колени раздвиньте, а ступни приблизьте друг к другу, затем энергичным движением выпрямите ноги в коленях и бедрах, отталкиваясь пятками от воды, наружу на счет «два», на «три» энергичным движением соедините ноги и таким образом некоторое время скользите по поверхности.

При выполнении упражнения помните, что ступни должны все время находиться очень близко к поверхности. Движения рук и ног разучивайте отдельно, чередуя их с другими упражнениями. Например, лежа на спине или на животе, вы можете выполнять повороты. Когда движения рук и ног начнут у вас неплохо получаться, переходите к тренировке в другой позиции. Лежа на животе, погрузите лицо в воду, предварительно сделав глубокий вдох. Сделайте несколько плавных движений руками или ногами на одном дыхании, тренируйтесь до тех пор, пока все движения не станут синхронными и точными. Это, кстати, самая трудная часть тренировки. Вам предстоит научиться соединять движения рук и ног, т. е. координировать их. Для укрепления мышц груди и спины полезно плавать кролем, а кроме того, достаточная нагрузка ложится и на голеностопный сустав.

Кроль на груди. Лягте на поверхность воды и опустите лицо в воду так, чтобы ее уровень находился примерно у верхней части лба. Начинайте работать ногами вертикально вниз, чтобы обеспечить устойчивое горизонтальное положение вашего тела. Руками попеременно выполняйте гребок спереди назад под туловищем, а затем по воздуху вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что, когда одна ваша рука входит в воду чуть дальше головы, другая должна заканчивать гребок у бедра. Вдох старайтесь выполнять через рот при повороте головы в сторону в начале выноса одной из рук над водой. После этого опустите лицо вниз и выдохните в воду через нос и рот. При плавании кролем следите за тем, чтобы голова была слегка приподнята, так чтобы ваши брови находились на уровне воды. Такое положение тела вызывает некоторый прогиб в пояснице, что очень полезно для растяжки мышц спины.

Кроль на спине. По сути, это такой же кроль, только теперь вы лежите на воде не на груди, а на спине, лицом вверх, в результате чего ваше дыхание значительно облегчается. Здесь следите за тем, чтобы ваши плечи были слегка подняты, а подбородок немного опущен на грудь. Ногами выполняйте попеременные движения снизу вверх и сверху вниз. Если вы только учитесь плавать, гребковые движения вам лучше выполнять прямой рукой, а для более опытных – лучше согнутой. Главное – следите за координированной поочередной работой рук и ног. В то время как вы выполняете движение ногами, основная нагрузка ложится на мышцы бедра, а затем распространяется на всю ногу, до пальцев. Стремитесь к достижению полной координации движений рук, ног и дыхания. Дыхание должно быть свободным, потому что оно снабжает организм кислородом. Если вдруг начали задыхаться, вы плывите на мелкое место и как следует отдышитесь.

Баттерфляй. Укрепить мышцы позвоночника вам поможет этот стиль плавания, но он требует определенной степени подготовки и значительной силы рук. Движения сомкнутыми ногами вверх-вниз вы должны начинать от поясницы, после чего они последовательно распространяются на бедра, голени и стопы. Следите за тем, чтобы носки были вытянуты, но не напряжены, а во время движения вниз ноги слегка сгибайте в коленях. После этого выпрямляйте ноги, бедра поднимайте вверх, а голени в этот момент должны заканчивать удар вниз. Движение вверх старайтесь выполнять прямыми ногами, и здесь нужно обратить внимание на то, что, когда в верхней точке голени вы продолжаете двигаться вверх, ваше бедро уже начинает движение вниз, а ноги при этом слегка сгибаются. Для того чтобы эффект был максимальным, нужно с каждым разом усиливать ударное действие ног, а для этого стопы во время движения вниз должны быть повернуты внутрь. Еще один важный момент: переход от одного направления движения ногами к другому должен происходить без пауз, потому что только так ваше тело сможет получать двигательные импульсы, способствующие высокой скорости плавания данным стилем. При этом виде плавания движения руками должны быть такими, как при плавании кролем, вначале в воде под телом, затем – над водой, а после этого в воду кистями вперед перед плечами. Все эти три движения вы должны постараться выполнять обеими руками и одновременно. И как только вы выполните последний энергичный толчок о воду, руки выведите из воды и низко над ней в расслабленном состоянии выносите вперед, а во время движения рук под водой старайтесь, чтобы они были согнуты в локтевых суставах и выпрямлялись только в конце фазы нажима и во время проноса. Этот вид плавания самый сложный, поэтому очень важно следить за дыханием. Как только вы опустите в воду руки, нужно сделать выдох, а во время фазы нажима, когда достигается максимальное усилие, приподнимайте голову так, чтобы рот оказался над поверхностью воды, немного вытяните губы и сделайте глубокий плавный вдох. Без тренера или опытного пловца освоить технику этого вида плавания довольно сложно, потому что кто-то должен указывать вам на ошибки и следить за движениями, их последовательностью: сначала движется живот, затем бедра, голени и стопы.

Плавание благоприятно воздействует как на построение, так и на функции женского организма. Тренированного пловца отличает гармоничное физическое развитие: формы тела обтекаемые, осанка правильная, движения скоординированные и красивые. Во время пребывания в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Воздействие воды на поверхность кожи улучшает кровообращение, тело розовеет, ощущается приятное тепло. Но помните некоторые рекомендации. Так, перерыв между едой и плаванием должен быть 1–11/2 ч, ибо кровь в это время устремляется к органам брюшной полости, а кровоснабжение головного мозга ухудшается. Поэтому во время купания у женщин может возникнуть головокружение и даже обморок. Плавание благотворно влияет на аппарат внешнего дыхания. Выдох в воде происходит с определенным сопротивлением водной среды. Это оказывает значительное тренирующее воздействие, увеличивается подвижность сочленений грудной клетки. Наибольшая жизненная емкость именно у пловцов. Пребывание в воде сопряжено с большим расходом энергии из-за значительной теплоотдачи: при температуре 24–25 °C в течение 3–4 мин обмен увеличивается на 40–45 %. Отсюда понятно, почему в