Для приготовления кускуса: нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей, и готовьте в течение 2-3 мин, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте кускус. Обжаривайте, помешивая, в течение 1 мин, пока он не зарумянится. Добавьте воду и доведите до кипения, осторожно помешивая. Снимите с огня. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 30 мин, чтобы блюдо остыло, а жидкость впиталась. Для этого нужно периодически помешивать вилкой.
Для приготовления соуса: в широкой посуде смешайте лимонный сок, йогурт, масло, имбирь, чеснок, тмин, кориандр и перец. Перед подачей взбить.
Выложите кускус на большое блюдо. Разложите горками смородину, горошек, перец, петрушку и шалот вокруг кускуса. Добавьте заливку. Перемешайте все ингредиенты непосредственно при подаче. По желанию, украсьте нарезанным лимоном.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 393 ккал, 12 г белков, 69 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 31 мг натрия, 1 мг холестерина, 8 г клетчатки
Раздел VII.58 Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа
Лимонный соус
1/2 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
3 ст. л. свежего лимонного сока
1-2 ст. л. нарезанного свежего укропа
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. черного перца крупного помола
Салат
2 средних огурца (нарезать)
1 нарезанный красный перец
2 банки (по 200 г в каждой) белого тунца крупными кусками (слить сок и размять)
Салат-латук
1 небольшой лимон без кожицы, семян, нарезанный ломтиками
Приготовление лимонного соуса: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, укроп, соль и черный перец.
Приготовление салата: в широкой посуде смешайте огурцы, болгарский перец и рыбу. Отставьте в сторону. На 4-х тарелках разложите листья салата. Выложите смесь с тунцом в центр каждой тарелки. Украсьте лимоном и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 282 ккал, 24 г белков, 9 г углеводов, 17 г жиров, 3 г насыщенного жира, 640 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.59 Рулет из жареной говядины
1/4 стакана сливочного сыра с низким содержанием жира
4 маисовых лепешки (тортильи) (размером 22-25 см
1/2 нарезанной красной луковицы
4 листа шпината
240 г нарезанной жареной говядины
Для каждого рулета намажьте немного сыра на лепешки. Выложите лук, шпинат и жареную говядину сверху. Заверните противоположные стороны лепешки к центру примерно на 4 см и сверните в рулет.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 300 ккал, 13 г белков, 42 г углеводов, 9 г жиров, 3 насыщенных жиров, 659 мг натрия, 21 мг холестерина, 3 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.60 Жареный цыпленок по-мароккански
1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. молотой смеси из специй
1/2 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. молотой гвоздики
3 раздавленные дольки чеснока
4 куска куриной грудки без костей и кожицы
175 г кускуса
Соус пимиенто (стр. 267)
Смешайте в широкой посуде масло, орегано, смесь специй, тмин, гвоздику и чеснок. Добавьте куриные грудки и смажьте смесью с оливковым маслом. Готовьте на предварительно нагретом гриле в течение 30 мин или пока сок, вытекающий из цыпленка, не станет прозрачным. Снимите с гриля и держите в тепле.
Одновременно приготовьте кускус согласно инструкциям на упаковке. Когда кускус будет готов, разложите его на 4 тарелки. Тонко нарежьте куриное мясо и выложите веером на кускус. Вылейте на каждую грудку 2 ст. л. соуса.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 429 ккал, 32 г белков, 37 г углеводов, 16 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 89 мг натрия,
