1/2 чашки вареной зеленой фасоли,
1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
2-й день
Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.
Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.
1/2 грейпфрута, 1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
1/2 чашки творога,
1/2 чашки моркови.
Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед
120 г порезанной куриной грудки,
50 г коричневого риса,
1/2 чашки порезанной капусты или салата,
1/2 помидора,
1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 стакан томатного сока, 2 ст. л. несоленого арахиса,
1/2 чашки изюма.
Ужин
Тарелка овощного супа,
1/2 чашки коричневого риса,
120 г куриной грудки.
2 сухих печенья,
1 апельсин.
Итого за день: 1600 калорий, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
3-й день
Завтрак
Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.
1 цельнозерновой хлебец,
1 ч. л. легкого масла, 1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,
1 банан.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,
50 г перловой каши,
3 колечка сладкого лука,
свежий базилик,
1/2 цуккини, порезанный ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
50 г тушеных грибов, 1 ч. л. оливкового масла.
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин
Салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,
1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,
несколько перьев зеленого лука,
1/2 чашки порезанного укропа,
1 ст. л. грецких орехов,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
несколько листьев салата,
1 ломтик цельнозернового хлеба,
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 калорий, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
4-й день
Завтрак
Овсяная каша с изюмом и отрубями,
1 кусочек обезжиренного сыра,
1 средний апельсин,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт, 1 яблоко,
1 цельнозерновой хлебец.
Обед
90 г нежирной ветчины,
2 ломтика черного хлеба с тмином,
1 чашка порезанной капусты,
1 ст. л. нежирной заправки,
2 помидора, 1 стакан сока.
Полдник
1 яблоко,
30 г сыра чедер пониженной жирности.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками,
1/2 чашки порезанных свежих трав,
1 ч. л. оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок,
1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день: 1620 калорий, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
5-й день
Завтрак
1/2 тарелки перловой каши,
