1 небольшое яблоко,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
батончик-мюсли.
Обед
Мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),
1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),
50 г тертого сыра чедер,
несколько перьев зеленого лука,
1 помидор средних размеров, мелко порезанный,
1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,
заправить смесью:
1 ч. л. оливкового масла,
1 ч. л. сухих специй,
1 с. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник
30 г сухой соломки,
1/2 чашка творога или йогурт.
Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом:
120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 шт. киви (мелко порезать),
2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,
сок 1 лайма,
1/2 чашки коричневого риса,
4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
6-й день
Завтрак
1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока,
добавьте 2 ст. л. изюма,
1 ст. л. грецких орехов.
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины,
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед
Бутерброд с тунцом.
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),
1 ст. л. майонеза пониженной жирности,
1 ст. л. сладкой горчицы,
1 ст. л. сладкого маринада,
несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать:
1 чашка смеси зеленых салатных овощей,
1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник
1 чашка творога низкой жирности,
хлебец из цельного зерна,
стакан томатного сока.
Ужин
120 г куриной грудки,
1 ст. л. приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 ч. л. оливкового масла,
1/2 чашки порезанного ломтиками лука,
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата,
1/2 чашки обезжиренного йогурта,
1 /2 авокадо,
1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.
Итого за день: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
7-й день
Завтрак
1 хлебец из цельнозерновой муки,
1 груша,
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,
1 апельсин.
Обед
180 г куриной грудки без кожи,
1 чашка шпината,
1/2 помидора средних paзмеров,
несколько перьев зеленого лука,
1 ст, л. нежирной заправки,
5 крупных оливок,
1 ст. л. нежирного сыра,
базилик по вкусу.
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара,
1 небольшой банан.
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,
1 небольшая печеная картофелина,
