несколько часов. Полноценное питание по утрам способствует позитивному настроению и улучшению внимания. Регулярные здоровые завтраки также снижают восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям дыхательных путей. Наши старые добрые каши – это тоже отличный способ быстро и питательно позавтракать. Дополните рацион ребенка яйцами, фруктами и овощами, и на протяжении всего дня его организм будет работать, как часы.
Овощи и фрукты – когда, сколько и зачем
Продукты питания растительного происхождения должны, как я уже сказала, составлять большую часть ежедневного рациона ребенка. Сегодня практически круглый год мы можем приобретать фрукты и овощи, соответствующие сезону. Разнообразными яркими цветами они украшают наше меню и дарят наслаждение своим внешним видом и ароматом. Наряду с ценными питательными веществами, витаминами и минеральными веществами они поставляют нам незаменимую для здорового пищеварения клетчатку. Оздоровительные свойства растений с давних пор находятся в центре внимания научных исследований. Доподлинно известно, что регулярное употребление овощей и фруктов защищает нас от бактерий, вирусов и грибков, укрепляет иммунитет и нормализует кровяное давление.
Поскольку в сравнении с другими продуктами овощи и большинство фруктов низкокалорийны, их можно есть в любое время дня и в больших количествах. Если ребенок просит у вас сладкого, лучше предложите ему банан или апельсин, чем очередную плитку шоколада. Простой пример:
3 яблока и 2 банана дают столько же энергии, сколько 2 стандартные плитки молочного шоколада. При этом такой объем фруктов едва уместится в желудке ребенка, а вот шоколад уляжется компактно, и еще место для газировки останется!
Если по каким-либо причинам свежие овощи и фрукты недоступны, смело используйте замороженные, они сохраняют большинство полезных веществ при условии правильного хранения. Консервированные фрукты и овощи теряют большую часть ценных составляющих; кроме того, при их приготовлении используются сахар и консерванты – это не лучший выбор для меню ребенка.
Молочные продукты – полезны или нет?
Молочные продукты ребенок должен получать ежедневно – в умеренном количестве. Молоко, творог, сыр и кисломолочные продукты являются самыми важными поставщиками кальция и необходимы для активного роста. Ребенку вполне достаточно 1–2 порций молочных продуктов в день. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного молока и сырам до 45 % жирности. Сливки, жирный творог и масло животного происхождения стоит давать ребенку лишь в минимальном количестве. Так называемые «детские продукты» вроде молочных коктейлей, молочных суфле, творожных сырков и йогуртов с фруктовым наполнителем содержат очень много сахара, их можно рассматривать исключительно как десерты, причем вовсе не полезные для ребенка. Один детский фруктовый йогурт может содержать до 8 кусочков сахара, и зачем это вашему ребенку? Помимо того, что такие продукты не дают ребенку сбросить лишние килограммы, они еще приучают его вкусовые рецепторы к восприятию концентрированного сахара, слишком сладкого вкуса, после которого здоровая пища покажется ему безвкусной.
Идеальный вариант для ребенка, которому необходимо снизить вес, – 1 натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов и ягод в день. Это замечательное лакомство будет и вкусно, и полезно.
Мясо, птица, яйца и… колбаса?
Все виды мяса и птицы, а также яйца дают организму человека жизненно необходимый белок. Кроме того, они содержат железо, цинк и витамины группы «В». Помимо полезных веществ, мясные продукты содержат холестерин и животные жиры, которые полезными не назовешь. Процент содержания этих веществ, естественно, выше в более жирном мясе, поэтому при выборе мясного блюда для ребенка лучше остановиться на (по убывающей): курице, кролике, индейке, телятине, нежирной говядине, свинина нежелательна. Колбаса, сосиски и продукты из переработанного мяса (ветчина, копченая грудинка и т. п.) содержат еще больше вредных жиров, чем, скажем, жареная свинина, а кроме того, еще консерванты и красители, так что делайте выводы сами…
Оптимальная норма потребления мяса для взрослого человека – 450 г в неделю. Для ребенка этот показатель еще меньше. Чем больше ребенок двигается, тем выше будет потребность его организма в белковой пище. И конечно, в холодное время года организму требуется больше мясных продуктов. Летом от них можно практически отказаться, добавив в рацион больше орехов, бобовых, рыбы и морепродуктов.
Рыба раз в неделю – нужна, или можно обойтись без нее?
Рыба содержит легкоусваиваемый белок, а также большое количество ненасыщенных жирных кислот, о пользе которых мы уже говорили. Кроме того, рыба – незаменимый источник йода и селена, она очень важна для нашего здоровья. Вы можете сказать, что ребенка не так просто накормить рыбой – многие дети отказываются ее есть, потому что боятся подавиться костью, или им просто не нравится вкус и запах жирной рыбы. В этом случае вам поможет только ваша фантазия. Поэкспериментируйте с разными видами рыбы, вспомните японскую кухню с ее суши и роллами – они нравятся многим детям. В конце концов, всегда можно использовать рыбу слабой соли, а также горячего или холодного копчения. Конечно, это не так полезно, как, скажем, окунь, приготовленный на пару, но все же лучше, чем ничего.
Сладости
Пристрастие человека к сладкому обусловлено эволюцией: материнское молоко сладкое на вкус, пригодные в пищу плоды, как правило, сладкие, незрелые – кислые, а ядовитые – горькие. Пищевая промышленность сегодня поставляет нам в неограниченном количестве продукты, почти на 100 % состоящие из сахара. Однако с физиологической точки зрения в таком количестве сахара наше тело не нуждается.
Человек привыкает есть сладости, потому что они оказывают мгновенный эффект снятия напряжения и стресса. Съел конфетку – настроение улучшилось. Одна беда – состояние это длится очень недолго, а затем отрицательные эмоции наступают с новыми силами, и человеку приходится или все-таки бороться с ними, или тянуться за новой порцией высококалорийного «лекарства».
Что же предложить ребенку в качестве сладкого? Обратите внимание на традиционные национальные сладости натурального происхождения: сухофрукты, халву, пахлаву, рахат-лукум, другие сладости на основе меда, тростникового сахара и орехов. Изумительный выбор – фрукты в карамели, натуральный кленовый сироп, сироп агавы, выпечка на основе тростникового сахара. Весьма полезны для ребенка горький шоколад с высоким содержанием какао, а также желе и мармелад из натуральных фруктов и ягод.
Утоляем жажду
Вода – это самый важный пищевой продукт. Без питания человек может пережить от 2 до 4 недель, без воды – лишь от 2 до 4 дней. Тело ребенка содержит больший процент воды по сравнению со взрослым, поэтому дети пьют больше.
Помимо чистой питьевой воды вы можете предложить ребенку черные и зеленые чаи с добавками из различных цветов и фруктов, домашние морсы, компот из сухофруктов, а также свежевыжатые соки из всевозможных овощей и фруктов. Летом хорошо утоляет жажду домашний лимонад: в холодную питьевую воду достаточно добавить нарезанный лимон, свежую мяту и кубики льда.
Сладкие лимонады и готовые соки в пакетах, повторюсь еще раз, крайне вредны для ребенка. Эти напитки раздражают слизистые оболочки желудка и других внутренних органов, содержат огромное количество сахара, а значит, ведут к появлению лишнего веса, а кроме того, не выполняют свою первоочередную задачу – они не утоляют жажду, а напротив, усиливают ее, заставляя ребенка поглощать еще больше «жидкого сахара».
Некоторые дети предпочитают молоко в виде напитка – стоит помнить, что это достаточно калорийный и энергоемкий продукт питания.
Пряности и травы нужны детям?
Многие родители стараются не добавлять никаких приправ и пряностей к детским блюдам, и напрасно! Петрушка, укроп, базилик, розмарин, черный и красный перец, имбирь, корица и многие другие приправы и специи не только усиливают и улучшают вкус блюд, но и полезны для организма сами по себе. Они оказывают оздоровительное воздействие на желудочно-кишечный тракт, стимулируют слюноотделение и способствуют процессу пищеварения. Чеснок защищает от инфекций, укрепляя естественный иммунитет ребенка.
Психологические аспекты лишнего веса
Говоря о лишнем весе с психологической точки зрения, я
