- Лучше бы вы его ему вернули, - пробормотал Одди. - а не то оно все покроется морщинами.
- Нет ничего на свете, - сказал хозяин, - что может хотя бы отдаленно сравниться с тренировками, направленными на развитие мышц и силы, над которыми не властно время. - Он занес кулак, чтобы снова стукнуть себя в грудь.
- Слушайте, - сказал Одди. - Прошу прощения за свой вопрос. Давайте вернемся к программе.
- Верно, - сказал хозяин. - вернемся к программе. - Он записал что-то в блокноте. - Следующее упражнение будет самым важным из всех.
Одди прервал его. - Минуточку. Я думал, что пуловеры на тренажере для сгибания ног были самым важным упражнением.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Я сказал, что пуловеры на тренажере очень важны. Они нарастят на тебе пласты мышц. Но они - не самое важное упражнение.
Он сел на скамейку. - Самое важное упражнение это тяжелые дыхательные приседания. Это лучшее упражнение из всех существующих.
- Тяжелые дыхательные приседания, - сказал он, - это основное упражнение для развития массы и силы. Ни одно упражнение не может с ними сравниться. Они составляют девяносто пять процентов любой программы.
- Ну, не знаю, - сказал Одди. - Я немного баловался с приседаниями у нас в зале. Ничего у меня не выросло.
- Я не говорил о баловстве, - сказал хозяин. - Я говорил о правильном выполнении упражнения. Если ты просто дурачишься, ты вряд ли вырастешь. Ты просто зря тратишь время. Но если ты делаешь их правильно, ты наберешь столько массы и силы, сколько хочешь.
- Я буду делать их правильно, - сказал Одди. - Научите меня.
Хозяин подошел к стойкам, нырнул под штангу и шагнул назад со штангой на плечах. - Смотри, ты делаешь шаг назад со штангой. Таким образом, чтобы вернуть ее на место, нужен всего шаг вперед.
- Заметь, - сказал он, - всего один шаг назад. Если ты можешь сделать больше одного шага вперед после приседаний, значит ты просто дурачился и не будешь расти как следует.
- Держи штангу пониже на плечах, - сказал он. - Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины. Держи голову повыше, а спину плоской. Поставь пятки на расстоянии 25-30 см друг от друга. Разверни носки наружу градусов на 35 и встань поустойчивее.
- Сделай три больших вдоха. Задержи третий вдох и приседай, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу - не ниже. Опускаясь ниже, ты не сделаешь упражнение продуктивнее и можешь травмировать колени или спину.
- Когда ты опустишься до параллели, - сказал он, - напрягай мышцы и сразу начинай движение вверх. Не задерживайся в нижней точке. Лишь достигни ее и сразу двигайся вверх как можно мощнее и быстрее.
- Выдыхай, когда ты уже почти выпрямился. Выталкивай из себя воздух. Затем сделай еще три огромных вдоха. Раздувай грудь и вталкивай в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот. Наполни легкие до предела, а потом вдохни еще чуть-чуть. Задержи третий вдох и снова приседай.
- Ты сделаешь один подход из двадцати повторений, - сказал он. - И это будет самый трудный подход в твоей жизни. Ты будешь полностью уничтожен к концу подхода. Если ты можешь хотя бы подумать о втором подходе, значит ты плохо потрудился. Если ты сможешь ходить раньше, чем через пять минут, ты бездельничал. Все твои будущие мышцы и вся сила, которую ты разовьешь зависят от того, насколько тяжело ты будешь работать в этом единственном подходе.
- Какой вес мне взять? - спросил Одди.
- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.
Одди уставился на него. - Вы издеваетесь надо мной.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.
- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов.
- Ну ладно, - сказал он, - иди и работай.
Одди подлез под штангу и шагнул назад. Он сделал восемь приседаний.
- Продолжай, - сказал хозяин.
Одди сделал еще четыре.
- Давай, - сказал хозяин, - ты еще даже не разогрелся.
Одди сделал еще два и двинулся вперед.
- А ну давай назад! - закричал хозяин. - Ты еще не закончил.
Одди потряс головой. Пот заливал ему лицо и капал на пол.
- Давай, - орал хозяин, - не останавливайся! Начинаются самые полезные повторения.
Одди сделал шесть последних повторений, одно за другим, его глаза остекленели, а хозяин подбадривал его криками. Затем он шагнул вперед и уронил штангу на стойки.
Хозяин взял себя за горло и покашлял. - Черт возьми, - сказал он, - да я тут себе горло сорвал.
Одди шлепнулся на пол и лежал там, тяжело дыша.
- Да, несомненно, - сказал хозяин, - именно это дает толчок к росту.
Одди дрожащей рукой вытирал пот, заливавший ему глаза.
- Не забудь про легкие пуловеры, - сказал ему хозяин. - Тебе нужно сделать их, пока ты еще тяжело дышишь.
Он просунул руки Одди под мышки, сцепил их в замок и поставил его на ноги.
- Замечательно, - сказал хозяин. - Падай на скамью, а я принесу тебе гантель.
Одди доковылял до скамьи и свалился на нее.
- Отлично, - сказал хозяин. Он вручил Одди 9-килограммовую гантель. - Согни колени и поставь ноги на скамью. Это снимет напряжение с мышц пресса и ты сможешь хорошенько растянуть грудную клетку.
Одди опустил гантель за голову.
- Глубоко вдохни, когда вес опускается за голову, - сказал хозяин, - и выдохни, когда поднимаешь его. Сосредоточься на дыхании.
- Отлично, - сказал он, когда Одди закончил, - подвинься.
Одди сполз вдоль скамьи и хозяин сел. - Это было неплохо, - сказал он. - Тебя ожидает неплохой прогресс. - Он набросал несколько строк в блокноте. - Не забывай, что приседания это главное упражнение. Ты будешь выкладываться в нем до предела и дойдешь до тяжелых весов. Постарайся прибавлять 2.5 килограмма каждый раз.
Одди закрыл глаза.
- Лежи и расслабляйся, - сказал хозяин. - Я расскажу тебе об окончании программы.
- И не торопитесь, - прошептал Одди.
- Ты сделал самую важную часть программы, - сказал хозяин. - Ты будешь расти, даже если пойдешь домой прямо сейчас.
Одди открыл глаза и сел.
- Однако, - сказал хозяин - он положил руку Одди на грудь и толкнул его обратно на скамью - все хотят иметь большие руки и плечи. Следовательно, ты должен закончить программу двумя упражнениями для этих частей тела.
- Первое упражнение, - сказал он, - это обычный подъем на бицепс. Три подхода по двенадцать- пятнадцать повторений и я покажу тебе, как их делать.
Хозяин взял штангу и сделал три подъема на бицепс. - Не жульничай. Всю работу должны делать руки. - Он сделал еще одно повторение. - Посмотри, как напрягается бицепс, когда я сгибаю руки. - Он положил штангу. - А вообще, - прошептал он, - обрати внимание, как он напрягается даже без штанги.
- Позвольте, - сказал Одди. Он отпихнул хозяина и поднял штангу.
- Изо всех сил, - сказал хозяин, - помни об этом.
