килограммов мышц.
Упражнения на спину, например, приседания, дают импульс роста всему телу. На самом деле, нижняя часть спины может определить уровень силы и объема, которого вы в конечном счете достигнете.
Это важный момент. Запомните его, потому что мы еще к нему вернемся. Правильно выполняемые упражнения для спины дают эффект роста всего тела. Упражнения для спины стимулируют набор массы и развивают огромную силу.
Давайте взглянем на тяжелоатлетов. В целом, они представляют собой самых мощных людей на свете. Ни один другой спортсмен не сможет победить тяжелоатлета в демонстрации чистой силы.
Тяжелоатлеты практически постоянно работают над спиной тем или иным способом. Их программы усеяны такими упражнениями для спины, как взятия на грудь, рывки, толчковые тяги, становая тяга и так далее. Тренировка спины играет решающую роль в развитии мощи, и хорошие атлеты об этом знают.
Мы еще вернемся к подробному обсуждению тяжелоатлетов. Мои статьи, однако, в первую очередь о бодибилдинге, так что ограничимся ролью тренировки спины в бодибилдинге.
Бодибилдеры, которые много тренируют спину, особенно в силовом варианте, обычно обладают массивным, хорошо сформированным богатырским телосложением. Вместе с тем, они обычно очень сильны.
Просто для примера, давайте посмотрим на троих мужчин с богатырским телосложением. Все трое - бодибилдеры. Все трое включали в свои тренировки много тяжелой работы на спину. Все трое великолепно развиты. Все трое невероятно мощны.
Эти три человека Морис Джонс, Билл Перл и Рег Парк. Обратите внимание, что это не юноши. Есть и другие, кого можно было бы привести в пример. Я выбрал Джонса, Перла и Парка только потому, что они мне больше нравятся.
Первый из них, Морис Джонс, был в своей лучшей форме около тридцати лет назад. Мори, как его называют, сейчас в середине пятого десятка, и все еще потрясающе выглядит. На пике формы он весил около 108 кг при росте в 172 см. Окружность его руки была 47.5 см в те времена, когда 37.5 см были чем-то необычным. Окружность его груди была 130 см, когда грудь в 100 см считалась большой. Он приседал с 225 кг во времена, когда нормой считались 90 кг.
Одно из любимых упражнений Мори это становая тяга на прямых ногах. Он ставил ее на второе место после приседаний по важности и пользе. Мори делал тягу стоя на плинтах, чтобы гриф мог опускаться до самых пальцев ног. Он работал с весом больше 180 кг на 15 раз и тянул так энергично и высоко, что казалось, будто сейчас он поднимет штангу на грудь.
Становая тяга дала Мори мышцы спины, подобные двум питонам, и силу супермена.
Мори воплощение скромности. Он никогда не стремился прославиться, и не стал широко известен. Он не любил быть в центре внимания. Мори никогда не выступал на соревнованиях и я никогда не слышал о том, чтобы его фотографировали профессионально. Немногие опубликованные фотографии были сделаны на его заднем дворе. К сожалению, сегодняшние бодибилдеры не могут как следует рассмотреть человека, который несомненно был одним из величайших атлетов в истории.
Билл Перл и Рег Парк во многом похожи. Они появились на сцене примерно в одно и то же время. Оба обладают большой силой и богатырским телосложением. Оба выиграли все стоящие титулы в бодибилдинге. И у обоих есть по армии восторженных фанатов, которые утверждают, что именно их любимец является величайшим.
Билл Перл один из немногих бодибилдеров, который мог с равных успехом как участвовать в соревнованиях силачей, так и позировать на сцене. У него плотное, симметричное сложение, которое нужно видеть, чтобы поверить в то, что такое возможно. Он уделял огромное внимание тренировкам спины и результаты просто фантастические.
Рег Парк - Геракл в полном смысле этого слова. Он приседает с 270 кг и больше, и жмет больше 225 кг. Его сила позволяет по праву называть его монстром.
Спина Парка невероятна. Он выступает в защиту гиперэкстензий и power cleans и является ходячим и говорящим образцом упорных тренировок.
Никто не может гарантировать вам, что вы станете таким же, как эти люди, как бы упорно вы не тренировались. Любой, кто дает такие обещания, либо смеется над вами, либо нацелился на ваши деньги. Тем не менее, улучшения гарантировать можно. Если вы достаточно упорно будете работать по программе, вы добьетесь результатов. Возможно, вы не станете таким, как Джонс, Перл или Парк, но вы будете выглядеть лучше и больше, чем сейчас.
Наша программа специализации на спину предполагает шестиразовые тренировки. Три дня в неделю будут посвящены тяжелой работе на спину, а остальные три относительно легкой работе над остальным телом. Сейчас мы не будем волноваться о рельефе. Основной целью будет максимальное увеличение объемов и силы. Если вы будете правильно тренироваться и питаться, вы заметите, что мышечные объемы вырастут по всему телу.
По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:
№1 Гиперэкстензии: 4x12
№2 Дыхательные приседания со штангой, равной весу тела: 1x20
№3 Тяга в наклоне: 5x 12
№4 Подтягивания за голову: 5x8
№5 Становая тяга на прямых ногах: 3x12
№6 Рывковое взятие на грудь: 5x5
Упражнение №1. Техника более важна, чем рабочий вес. Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Опускайтесь вниз до конца, затем прогибайтесь в спине насколько возможно в верхней точке каждого повторения.
Упражнение №2. Оно предназначено для увеличения грудной клетки и стимуляции роста без переутомления нижней части спины. Подложите дощечку 2х4 под пятки и держите спину прямой. Не опускайтесь ниже параллели. Работайте в стиле тяжелого дыхания. Три огромных вдоха после каждого повторения. Никогда не используйте рабочий вес, превышающий вес вашего тела.
Упражнение №3. Это старый знакомый, но по-прежнему одно из лучших упражнений. Делайте узким хватом. Тяните гриф к нижней части живота. Округляйте спину когда штанга в нижней точке. Прогибайтесь в верхней точке. Не касайтесь штангой пола. Удерживайте ее на вытянутых руках в нижней точке.
Упражнение №4. Возьмитесь очень широким хватом и подтягивайтесь как можно выше. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
Упражнение №5. Делайте его с плинтов. Вы должны опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется кончиков пальцев ног. Это самое важное упражнение в программе. Работайте исключительно упорно. Для заметного роста необходимо, чтобы рабочий вес, с которым вы можете выполнить все повторения, был равен по крайней мере 150% веса вашего тела.
Упражнение №6. Рывковые подъемы на грудь строят нижнюю часть спины и ее силу лучше, чем практически любое другое упражнение. Удерживайте штангу на вытянутых руках между повторениями. Отдыхайте как следует между подходами и сосредоточтесь на достижении впечатляющих рабочих весов.
На этом программа для спины заканчивается. По вторникам, четвергам и субботам делайте следующее:
№1 Подъем на носок: 4x25
№2 Жим лежа на наклонной скамье: 3x12
№3 Подъем туловища: 2x50
№4 Концентрированное сгибание на бицепс: 3x10
№5 Жим из-за головы: 4x12
Этого хватит, чтобы способствовать росту не перерабатывая и не мешая работе на спину. Берите достаточно тяжелые рабочие веса, но не максимальные. Сосредоточьтесь больше на прокачивании мышц, чем на весе штанги. Выполните упражнения как можно быстрее и забудьте о них.
Так как мы стремимся к росту объемов и силы, нужно уделять особое внимание диете. Помните, что вы не вырастете, если не будете есть правильную пищу в больших количествах.
