тканей после интенсивной тренировки и является хорошей профилактикой травм. Для растяжки используйте подручные средства, свой велосипед. Примеры можно найти на сайте компании «ЦиклON» по адресу cycleon.ru.
Бег
Бег является последним, заключительным видом в триатлоне. На олимпийской дистанции, особенно с групповой велосипедной гонкой, он приобретает особую значимость. Именно на беговой дистанции можно все выиграть или, наоборот, проиграть. Нередки случаи, когда спортсмен «привозил» всем на велоэтапе более двух минут, а потом проигрывал четыре минуты в беге. Секрет в том, что, в отличие от длинного триатлона, 10-километровый забег на олимпийской дистанции задействует не только аэробные процессы и медленные окислительные мышечные волокна (МоМВ). Значительная часть дистанции, как и на классической легкоатлетической «десятке», проходит в зонах интенсивности, превышающих ПАНО, и включает в работу не только МоМВ, но и быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ). Потратив значительное количество сил, накопив определенный уровень лактата в крови (что неизбежно при интенсивной деятельности с участием больших групп мышц), вы значительно ограничиваете вашу способность работать в смешанных режимах энергообеспечения. Одной аэробной выносливостью здесь не отделаешься, поэтому приходится тренироваться в более скоростных режимах. И тренироваться много.
Беговая подготовка триатлетов во многом схожа с тренировками «чистых» легкоатлетов, но все же имеет некоторые особенности.
• В триатлоне существенно ниже тренировочные объемы бега.
• Процентное соотношение бега на соревновательных скоростях по отношению к общему объему беговой работы в ходе тренировок у триатлетов выше, чем у легкоатлетов.
• В процессе беговой подготовки триатлетов необходимо учитывать тренировки в других видах, особенно в велосипедной подготовке.
Другими словами, триатлеты, специализирующиеся на олимпийской дистанции, бегают меньше, чем легкоатлеты, но их тренировки более концентрированные и интенсивные. При этом триатлеты топ-уровня показывают достаточно высокие результаты на соревнованиях по легкой атлетике. Например, они пробегают 10 км приблизительно за 29 мин., а на 5 км выбегают из 14 мин. Заметим, к слову, что если «чистый» легкоатлет перейдет на программу беговой подготовки триатлета, то он вряд ли покажет подобные результаты.
Бег в триатлоне очень отличается от «чистого» легкоатлетического.
• Как правило, триатлеты тяжелее легкоатлетов, главным образом за счет плечевого пояса. Это накладывает отпечаток на рисунок бега. Внешне триатлеты бегут по дистанции не так легко, как легкоатлеты.
• В силу довольно сильной развитости плечевого пояса, связанной в первую очередь с занятиями плаванием, у триатлетов бывают сильно «зажаты» и подняты плечи, а это ведет к большему напряжению во время бега.
• Часто у триатлетов после велосипедной гонки во время бега «выключается» стопа. Поэтому опытный триатлет должен уметь бегать в нескольких технических вариантах, например с перекатом через всю стопу (
• Триатлеты достаточно сильно отличаются друг от друга по строению тела, а также по плавательной и велосипедной подготовке. Это ведет к огромному разнообразию используемых техник бега. Каждый триатлет, особенно выступающий на высшем уровне, обязательно должен учитывать свои особенности при планировании беговой подготовки.
• По сравнению с представителями других видов спорта у триатлетов, пожалуй, самые мощные и эффективно функционирующие ССС и КРС. Поэтому многие из них бегут очень быстро, имея, казалось бы, недопустимые погрешности в технике. Запас тренированности функциональных систем позволяет им иногда бежать быстро хоть задом наперед.
Довольно часто можно видеть триатлетов, увлеченно просматривающих и анализирующих видеозаписи с участием кенийских и эфиопских стайеров. Потом эти спортсмены выходят на тренировки и пытаются бежать так же. Не делайте этого! Бегуны на длинные дистанции с Черного континента — практически «инопланетяне» по строению тела в сравнении с белыми людьми. У них короче бедра (по сравнению с голенями), длиннее ноги, а центр тяжести расположен выше. Кроме того, у них незначительная масса тела, легкие кости, а окружность бедра вполне сопоставима с окружностью плеча некоторых пловцов. Все это делает их бег легким, «невесомым». Пытаясь подражать этим бегунам, вы рискуете или получить травму, или поломать свою технику, и тогда с быстрым бегом (после велосипедной гонки!) можно будет попрощаться.
Гораздо целесообразнее не бороться с собственной природой, а грамотно использовать ее. Например, при росте в 180 см вы весите 75 кг. Вряд ли вы пробежите после велогонки 10 км, порхая над землей. Зато у вас наверняка хорошие силовые возможности — используйте это! Или у вас короткие ноги? Тогда вы сможете бежать с высокой частотой шагов. Поверьте, можно натренироваться так, что ваши ноги будут напоминать ноги главного героя фильма «Супермен», когда тот догонял поезд.
А если природа наградила вас хорошими антропометрическими данными для легкой атлетики? Все равно не расслабляйтесь! Вам еще предстоит научиться использовать это преимущество после изнурительного велосипедного этапа.
А теперь давайте подробнее рассмотрим, как же все-таки нужно правильно бежать. И хотя бег триатлета, как уже было сказано, отличается от легкоатлетического и имеет значительную вариативность, тем не менее существуют некоторые основополагающие моменты.
Положение корпуса
Эффективность бега во многом определяется положением корпуса. От этого зависят длина и частота шагов, энергоэффективность, дыхание. Если вы откидываетесь назад, шаги укорачиваются, вы начинаете толкаться не столько назад, сколько вверх и совсем не используете силу притяжения. Если же, наоборот, слишком наклониться вперед, то длина шага возрастает, зато закрепощается таз, а дышать становится труднее. Подобный бег напоминает скорее ходьбу на лыжах классическим ходом. Из-за чего все это происходит? Из-за недостаточной или неравномерно распределенной силы мышц живота и спины. Перекачанный пресс или слабая спина — и вы начинаете наклоняться. Сильная спина или слабый пресс — откидываетесь назад. Поэтому тренировка мышц живота и спины — одна из основ легкой атлетики, и об этом пойдет речь в специальном разделе данной главы.
При правильном положении тела при беге корпус немного наклонен вперед, но не согнут. Затылок, лопатки и таз образуют одну линию, поясница немного прогнута (
Чтобы почувствовать, в каком положении должен находиться корпус, отойдите на расстояние стопы от края какой-нибудь плоской поверхности, например стола. Она должна находиться на линии середины бедра или немного ниже. Наклонитесь вперед. Бедра должны коснуться плоской поверхности. Удерживайте голову и лопатки на одной линии с тазом (
