Триатлон. Олимпийская дистанция

положение тела при беге! Вы сразу почувствуете напряжение в «правильных» мышцах живота и спины. В таком положении таз освобождается, появляется возможность установить оптимальную длину шага и использовать гравитацию во время бега.

Положение таза

Очень часто на тренировках легкоатлетов можно услышать фразы: «Освободи таз!», «Не зажимай таз!» Как это понимать и для чего это нужно? Бегун, который «зажимает» таз, становится похожим на лыжника, бегущего классическим ходом. Вынос бедра происходит за счет его поднятия. Это тяжело, в работу задействуются большие группы мышц, бег становится менее экономичным. Гораздо эффективнее, когда бедро выносится вперед не просто путем его поднятия, а за счет посыла в области таза вперед, «скручиванием». А для этого область таза должна быть максимально свободна от излишнего напряжения. Кроме того, при активной и правильной работе таза во время бега увеличивается длина шага (без излишнего простоя на опоре). Вы можете увидеть, как должен работать таз, если посмотрите по телевизору соревнования легкоатлетов. Обратите также внимание на то, как во время бега у них работают косые мышцы живота.

У триатлетов «зажатый» таз — очень распространенная ошибка. Плавание требует неподвижного таза (он двигается вместе с корпусом), на велосипеде он также зафиксирован. Поэтому отработке бега с освобожденным тазом в триатлоне должно уделяться особое внимание. Вряд ли вы побежите быстро, если «наденете лыжи». Снимите их и начинайте бегать!

Подробнее разговор об упражнениях СФП, позволяющих раскрепостить таз (разворот таза, разворот таза в полуприседе, барьеры), пойдет речь в конце этой главы. А пока можно порекомендовать одно упражнение: раскручивайте таз, стоя на вращающемся диске перед зеркалом. Плечи при этом должны оставаться неподвижными, а руки работать как во время бега.

Работа ног

Это ключевой элемент в технике бега. В принципе, бег, в отличие от плавания, естественный для человека процесс и техника правильного бега заложена в нас от природы. Посмотрите, как бегают дошкольники: их ноги работают очень эффективно. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

• Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх. Это делается очень просто: распрямляйте колено за своим центром тяжести, а угол между стопой и голенью — в самом конце шага.

• Не сгибайте колено в момент прохождения толчковой ноги под центром тяжести. Довольно часто после изнурительного велоэтапа триатлеты выходят на бег с сильно уставшими бедрами. Слабая или уставшая передняя поверхность бедра не может зафиксировать угол с голенью в момент постановки ноги на опору. В результате происходит вертикальное колебание. В какой-то момент угол заостряется. И вы либо побежите на полусогнутых ногах, либо будете толкать себя вверх прямо под центром тяжести. Шаг окажется коротким и неэффективным.

• После того как нога совершила толчок, выносите ее вперед по самой короткой траектории — по прямой, сразу под центр тяжести. Помните, что излишний захлест сзади — ненужное движение. Он неизбежно появится, когда скорость станет очень высокой, но делать его специально совершенно ни к чему. Чтобы лучше понять, что надо делать, используйте следующее упражнение. Резинку длиной в полторы длины вашей стопы завяжите в кольцо и наденьте на обе ноги, как это показано на рис. 1.29. Бегайте небольшими сериями с соревновательной скоростью или немного быстрее. Например, 10 ? 200 м через 200 м трусцой. Смысл упражнения в том, что резинка будет указывать кратчайший путь возврата толчковой ноги под центр тяжести тела.

• Не выхлестывайте голень вперед. Во-первых, это травмоопасно. А во-вторых, это абсолютно бесполезное движение, поскольку все основные события по продвижению тела вперед происходят за центром тяжести, позади вас. Здесь уместна аналогия с плаванием вольным стилем. Основное движущее усилие происходит во второй половине гребка, а не во время захвата.

• Отдельного внимания заслуживает способ постановки стопы на опору (мы уже говорили об этом выше). Если вам предстоит пробежать 10 км в триатлоне, то оптимальным выглядит способ постановки стопы на среднюю внешнюю часть с последующим перекатом на свод (рис. 1.30). Пятка при этом может немного касаться земли, а может и не касаться. В этом случае уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение вперед. Такая постановка возможна лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и высокой работе рук. Способ может быть рекомендован как очень легким триатлетам, так и довольно массивным. Если у вас высокий росто-весовой коэффициент, то вы можете бежать, не касаясь пятками земли (но не на носках!), приземляясь на переднюю часть стопы (так называемый бег на высокой стопе).

• Вообще сила стопы — это краеугольный камень легкой атлетики. Многие начинающие спортсмены поначалу не понимают, что имеется в виду. Чтобы укрепить мышцы стопы, можно порекомендовать несколько упражнений (помимо тех, что будут указаны ниже в разделе «Специальная физическая подготовка в беге»):

Перекладывание мелких предметов стопами с места на место.

Перемещение по ковру в стоячем положении с помощью пальцев ног.

Сокращение свода стопы с максимальным усилием (до «судорог») и максимальное натяжение.

Подкачка мышц стопы миостимулятором Сompex.

• Бегите так, словно у вас под ногами не земля, а раскаленная сковорода. Время контакта стопы с опорой должно быть минимальным при оптимальной длине шага. Быстро, но без «вбивания» ставьте ногу на землю и так же быстро снимайте ее. Не затягивайте шаг, старайтесь не «липнуть» к земле.

• Ощущение бега. Старайтесь почувствовать, что ваши ноги работают не сами по себе, а как бы отталкиваясь от оси «затылок — лопатки — позвоночник — таз». Эта ось становится вашей опорой, «мостом», по которому импульс движения передается на таз.

• Сохраняйте угол между голенью и стопой практически до самого конца шага (рис. 1.31). Если вы начнете заострять его, то обязательно «залипнете». Если слишком рано начать распрямлять стопу, то выталкивание пойдет вверх, вы укоротите шаг и излишне загрузите икроножные мышцы. Для тренировки можете использовать бег в пологий подъем, а также упражнения с резиной, беговые упражнения для укрепления стопы, барьерные упражнения (см. ниже в этой главе подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).

Работа рук

По сути, руки — это инструмент управления частотой шагов. Невозможно часто работать ногами и при этом редко — руками. Чем ниже вы опустите руки, тем более длинный «маятник» получите и тем сложнее будет его раскачивать. Наоборот, сильно согнутые руки создают небольшую длину маятника. За