счет этого легче увеличить темп, однако в таком положении может возникнуть излишнее напряжение плечевого пояса, что помешает расслабленному бегу. Очень часто легкоатлеты говорят, что в гору они «забегают руками». Это означает, что во время бега в подъем необходимо активно работать руками, которые зададут темп ногам, увеличится частота шагов. Это позволяет преодолеть подъем наиболее эффективным образом. Однако в длинном беге основная задача работы рук — стабилизация положения тела во время движения.
Правильное положение рук и их работа выглядят следующим образом (
Правильную работу рук удобно отрабатывать перед зеркалом. При этом желательно использовать вращающийся диск. Хорошо подходит бег с ремешками, которые держат угол в локте. Во время бега время от времени стоит сбрасывать руки вниз, чтобы почувствовать расслабление, и, стараясь сохранить это чувство и опущенные плечи, снова согнуть их. И еще: всегда держите кисти рук в тепле. Как только они начинают замерзать, плечи сразу же поднимаются и закрепощаются.
Частота шагов
У каждого человека своя оптимальная длина шага. Шаг должен позволять, не теряя расслабления, развить необходимую частоту движений. Наиболее подходящая частота движений во время бега в триатлоне составляет 175–185 шагов в минуту (считаются шаги обеих ног). Если удлинить шаг, снизится частота. Такой бег потребует больше сил и энергии. Если же ваши шаги слишком короткие, то, возможно, вы и разовьете высокую частоту, но при этом серьезно понизится эффективность в части отталкивания, и это не приведет к выигрышу в скорости. Обрести необходимую частоту поможет бег с метрономом. Запишите в беговой плеер несколько треков по 2–5 мин. с ритмом 180, 182, 184 и т. д. шагов в минуту. По ходу бега включайте плеер и старайтесь попадать в метроном. Сначала это будет сложно, но со временем вы привыкнете. Чередуйте бег с метрономом с бегом в произвольном ритме. Кроме того, хороший эффект дают пробежки на ритм в конце длительного забега. Например 10 ? 100 м с частотой шагов 182, сохраняя расслабление, через 100 м трусцой. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря, бег с дыхательным тренажером). В среднегорье спортсменам бегать с увеличением длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму спортсмена и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага, — гористый рельеф.
Расслабление
Расслабление — ключ к экономичности и скорости бега. Бежать быстро в триатлоне возможно лишь в том случае, если вы расслабите («выключите») все мышцы, активно не участвующие в процессе бега. Иногда, после изнурительных двух предыдущих этапов, расслабления бывает очень сложно добиться, и тем ценнее эта способность. Бывает, что некоторые триатлеты показывают отличные результаты в «чистых» легкоатлетических дисциплинах, но не могут хорошо пробежать после велосипедной гонки. Отчасти это объясняется их неспособностью расслабить не работающие в данный момент мышцы. Чем быстрее старается бежать такой спортсмен, тем больше он «зажимается», больше тратит энергии и сильнее устает. Способность к расслаблению можно с успехом развить в процессе тренировок, хотя это и занимает продолжительное время. Об этом мы поговорим в главе «Специальная подготовка триатлета».
Во время бега старайтесь почувствовать, что все ваши усилия направлены только на быстрое продвижение вперед, работают только ноги, которые «питаются» энергией от центральной оси, таз и руки помогают поддерживать ритм бега. Все остальное тело должно быть расслаблено (пресс и спина не в счет). Лицо тоже должно быть расслабленным, челюсти не сжаты. Расслаблены должны быть кисти, плечи и шея. Вот несколько советов, как добиться расслабления во время тренировочного бега.
• Возьмите в каждую ладонь по небольшому камешку и бегайте с ними. Это позволяет расслабить и опустить плечи.
• Бегайте с повышенной скоростью с пологого спуска протяженностью 200–400 м. Старайтесь «отпускать» себя во время такого бега, убирайте «тормоза», ставьте ногу под себя, освободите таз.
• Выполняйте специальные легкоатлетические упражнения на расслабление (см. подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).
• Вовремя расслабляйте мышцы. Помните, что восстановление — это половина успеха любой тренировочной системы. Ходите в сауну, делайте массаж. Интересный эффект дает криотерапия (например, ванны со льдом, криосауна), обеспечивающая активный лимфодренаж.
Дыхание
В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание после вдоха. Не надо этого делать. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее и резче должен быть выдох. Нормальный ритм дыхания: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь забирать воздух не «плечами», а животом, то есть больше подключайте диафрагму, избегайте поверхностного дыхания. Для лучшей работы легких вы можете использовать специальные тренажеры, которые создают сопротивление на вдохе, разрабатывая, таким образом, дыхательные мышцы.
Тренировка отдельных компонентов беговой подготовки
Как и в любом другом виде триатлона, беговую подготовку можно определенным образом фрагментировать. Компоненты беговой подготовки представлены в
Остановимся на некоторых основных моментах беговой подготовки.
Тренировка функционального компонента
Из трех составляющих олимпийского триатлона бег, как упоминалось выше, имеет наибольшее значение именно в тренировочном отношении. Сердце при беге находится в вертикальном положении (по сравнению с плаванием и велосипедом), в рабочий процесс вовлечены большие группы мышц, которые очень интенсивно работают (бег к тому же — последний вид состязания), формируя значительный кислородный запрос и образуя в организме кислородную задолженность. Поэтому именно бег является
