Ниже мы приведем несколько рекомендаций, как создать полезную привычку. Надеемся, они будут вам полезны.
Для того чтобы научиться формировать привычки, нужно понять природу их происхождения и структуру. Привычка – это способ экономить мозговой ресурс при выполнении повторяющихся рутинных действий.
Именно благодаря тому, что на привычные действия не требуются ресурсы мышления, мы можем завязывать шнурки и продолжать разговор о новой книге Дэна Ариэли или парковаться, рассказывая рядом сидящему другу, как провели выходные.
Для того чтобы мозг узнал, когда начинается повторяющееся событие, необходим триггер – событие, которое оповещает о запуске блока повторений.
Любая привычка обладает таким триггером. Ученые выяснили, что им может служить практически что угодно. Райан Хувер и Нир Эяль в книге «Покупатель на крючке. Руководство по созданию продуктов, формирующих привычки» делят триггеры на внешние и внутренние. К внешним триггерам они относят всякого рода тактильные подсказки: изображение сладкого, запах кофе, звук открывающейся бутылки «Пепси» и пр., а к внутренним – различного рода чувства и личностные переживания, например, разочарование, страх одиночества, потребность в социальном подтверждении и многое другое.
После того как мозг распознал триггер, запускается привычное действие – это и есть вторая составная часть привычки. Привычные действия могут быть как очень сложными, так и на удивление простыми (некоторые привычки, например те, что связаны с эмоциями, измеряются в миллисекундах).
Действие всегда приводит к вознаграждению – третьей части петли привычки. Награда тоже может быть разной: от еды или лекарств, вызывающих физические ощущения, до эмоций.
В книге «Не рычите на собаку» ученый-бихевиорист Карен Прайор уделяет огромное внимание положительному подкреплению как главному инструменту моделирования поведения человека.
Как же создать или изменить привычку?
Отвечая на этот вопрос, Чарльз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии, репортер
Не надо менять все ступени привычки. Правильнее изменить только среднюю ступень – привычное действие.
Используя тот же триггер и получая ту же награду, можно изменить привычное действие и, соответственно, саму привычку. Это касается практически любого действия. В подтверждение своих слов автор приводит историю из психотерапевтической практики, когда пациентка, страдающая от привычки грызть ногти, смогла перестроить свое поведение после того, как осознала, что триггером к действию служило легкое напряжение на кончиках пальцев. После этого она проводила большим пальцем по ногтям и неосознанно брала пальцы в рот. Научившись идентифицировать триггер, она стала прятать руки за спину или под себя, если сидела на стуле. Спустя две недели привычка, мучавшая ее годами, исчезла.
Можем привести пример и из своего личного опыта. Проводя вечера за ноутбуком, один из наших знакомых держал поблизости печенье для перекуса. Через месяц он заметил, как на боках отложился лишний жирок. Но желание что-то пожевать в процессе раздумий над текстом было непреодолимым. Без этого он постоянно отвлекался на телефон. Тогда калорийное печенье было заменено на косточки от фиников. Каждый раз, когда ему хотелось перекусить, он брал с блюдца одну косточку. Прошло всего две недели, и жир на боках исчез, а работа ускорилась.
Допустим, вы хотите регулярно отжиматься, тогда триггером может послужить наступление ровного часа: 12:00, 13:00. Если на часах ноль-ноль минут, значит, время отжиматься.
Для любителей книг триггером может служить каждая двадцатая страница. Прочитали 20 страниц – сделайте упражнение.
Ну и совсем экстремальное: вы твердо решили бегать по утрам. Поставьте с вечера кроссовки на видное место. Желание их оттуда убрать будет триггером.
Прикоснувшись к обуви, вы уже будете на половине пути к пробежке.
Также можно оставлять гантели в самом неудобном месте на полу в квартире, если решили накачать руки.
Но многочисленные исследования показывают, что одних только триггеров и наград недостаточно для формирования длительной привычки. Мозг должен начать страстно желать награду – стремиться получить удовольствие от свершения петли привычки. Таким образом, мы вновь возвращаемся к главной теме книги – умению создавать ожидание удовольствия самостоятельно для достижения собственных целей.
Создание желания может стать важнейшим навыком, помогающим моделировать собственное поведение. Научившись делать с удовольствием то, что приносит пользу, человек сможет достигать успехов с меньшей болью.
Энергия желания помогает менять себя и становиться тем, кем мы хотим быть. Однако на пути к этому встает множество барьеров. Множество факторов воруют у нас осознанное удовольствие, а с ним и желание, уничтожая мотивацию к развитию и толкая на потребление простого, краткосрочного и бесполезного удовольствия. О том, что именно у нас ворует удовольствие, мы и поговорим далее.
6.7. Не позволять лишать себя осознанного удовольствия[61]
С той же скоростью, с которой человек насыщал жизнь удовольствием, копилось и страдание. Вместе с растущим количеством легкого и быстрого удовольствия люди все чаще стали испытывать тяжелую, не прекращающуюся, а лишь периодически слабеющую боль.
