Но я устала просыпаться и чувствовать себя старым ржавым трактором. Моментом просветления для меня стало осознание, что упражнения дают энергию, а не лишают ее. Кроме того, невозможно закончить зарядку с мыслью, что лучше бы вы ее не делали. Понимаю, это нужно пояснить. Говорят, что ключ к счастливой жизни – это умение делать меньше того, что заставляет нас чувствовать себя плохо, и больше того, от чего мы чувствуем себя хорошо. А когда я отправляюсь на прогулку или плаваю, то мне всегда приходят в голову хорошие идеи.
Говорят, что каждый час упражнений добавляет человеку день жизни. Если это так, то мои спортивные подруги явно должны дожить лет до ста пятидесяти… Старый слоган «Двигайся или умри» никогда еще не был более актуальным. Прямо сейчас (зловещая музыка из «Челюстей») вы совершаете одно из самых страшных преступлений перед собой – вы сидите.
Сидение – это современное курение. В «Журнале Американского колледжа кардиологии» опубликованы результаты исследований, которые показали, что люди, которые сидят более четырех часов в день (исключая рабочее время), более чем в два раза повышают риск инсульта и инфаркта – в сравнении с теми, кто сидит менее двух часов в день. Аналогичные результаты показали исследования, проведенные Американским раковым обществом. Недавно проведенное в Австралии исследование показывает, что каждый час, проведенный нами у телевизора, укорачивает нашу жизнь на двадцать две минуты.
Выходите каждый час на короткую прогулку. (И старайтесь делать это в одно и то же время.) Мне страшно не нравится, когда мой образ жизни называют сидячим, но так оно и есть (или было). Буквально и фигурально слишком продолжительное сидение приводит к застою – во всех смыслах слова. Это путь в никуда. Нам нужно двигаться, чтобы вернуть кинетическую энергию своему телу. Это напоминает мне те динамо-фонарики без батареек – чтобы они горели, вы должны крутить ручку.
Вам не нужно хотеть заниматься. Вы просто должны заниматься.
Фил МакгроуНаши тела созданы для движения, но с возрастом мы теряем мышечную массу. Если мы не будем двигаться достаточно – выполняя любые упражнения, – некоторые клеточные структуры наших мышц просто отомрут. Мышечные клетки погибнут, а их место займут клетки жировые. Хорошо, что этот процесс можно повернуть вспять. Никогда, никогда не бывает слишком поздно, чтобы начать заниматься. И плоды не заставят себя ждать.
Чтобы стать сильнее и стройнее, вам понадобятся упражнения трех типов:
1) кардиоваскулярные – энергичная ходьба, велосипед, плавание, аквааэробика, танцы, бег, фитнес, теннис;
2) силовые – поднятие тяжестей, приседания, прыжки, упражнения с широкими резиновыми лентами;
3) упражнения на гибкость – пилатес, йога, тай-чи, цигун, растяжка, упражнения для диафрагмы таза.
Выберите по одному (или несколько) упражнению из каждой категории и сделайте их основой своего ежедневного плана. Как я уже говорила, я никогда не была любителем зарядки, но мне нравится ощущение личной ответственности за манифест среднего возраста и сознание, что я сама составляю его ради себя самой. И это делает мои занятия увлекательными.
Моя троица
Ходьба, поднятие тяжестей и пилатес (включая пугающие упражнения Кегеля для диафрагмы таза) – вот три вида упражнений, которые лучше всего подходят для меня. Ну и еще немного плавания.
Ходьба
Ходьба – это самое простое физическое упражнение на планете. А кто из нас не любит все простое? Я хожу каждое утро, чтобы за день набрать десять тысяч шагов. (Конечно, вы можете обмануть свой шагомер или смартфон со специальной программой, просто постукивая по нему – сидя на диване перед телевизором и поедая чипсы. Но какой смысл?) Единственное, что помогает мне, – это подняться на час раньше и прогуляться, пока весь мир еще только просыпается.
Я полюбила вскрывать «конверт нового дня». Это мое тайное время. Впереди маячит соблазнительный день, который сулит невероятные возможности. Весной и летом уже светло, поют птички, воздух свеж. И в такие минуты я чувствую себя просто прекрасно. Поэтому я делаю над собой усилие, встаю, одеваюсь и выхожу из дома. Одежда для прогулки уже наготове, так что собраться мне нетрудно. Пять минут на машине до ближайшего парка, и я выхожу на маршрут. Каждый раз я вижу что-то замечательное – росу на паутине, взлетающего пеликана или пожилых супругов, прогуливающихся, держась за руки. Фантастика! Значительная часть упражнений выполнена, а впереди еще целый день.
Возьмите это в привычку – это очень помогает. Обычно на прогулку я беру с собой плеер и слушаю аудиокниги или спектакли. Друзья считают меня начитанной. На самом деле я – наслушанная. Стивен Фрай сбросил вес, бродя по Лондону и слушая романы Диккенса и Троллопа (он прослушал полное собрание сочинений и того и другого!).
Конечно, каждый из нас ходит по-своему. Я недавно узнала о концепции «прогулок по торговым центрам» – американцы наматывают свои десять тысяч шагов, гуляя по магазинам и разглядывая витрины. Каждому свое!
Многие мои друзья бегают, и им это нравится. Лично я предпочла бы удалить себе желчный пузырь чайной ложкой! Кроме того, говорят, что бег плохо влияет на коленные суставы. Но мои подруги, которые никогда не бегали раньше, добились успеха с программой «С дивана к 5 км» и замечательной книгой «Беги, жирная стерва, беги» Рут Филд. Если вы собираетесь заняться бегом, то, может быть, эти материалы будут вам полезны. Я знаю, бег – очень эффективный вид упражнений, но я готова заплатить вам тысячу долларов, если вы увидите, что я бегаю. Я слишком ленива, чтобы становиться Усейном Болтом.[17]
Упражнения с отягощениями
Точно так же маловероятно (до недавнего времени) было увидеть меня в спортивном зале. Вас скорее молнией бы ударило, чем мы встретились бы в подобном месте.
Конечно, спортивный зал и тренера нужно выбирать очень тщательно. Так же, как вы выбираете доктора. Убедитесь, что тренер обладает необходимой квалификацией. Кроме того, вам необходимо почувствовать определенную связь с этим человеком – между вами должно быть хотя бы уважение и понимание. Лучше всего заниматься с женщиной, которая старше вас, поскольку многие тренеры-мужчины и юные девушки с хвостиками не понимают особенностей женского тела в среднем возрасте и значимости регулярных тренировок.
К счастью, я нашла небольшой зал, где занимаются другие женщины среднего возраста, а не восхитительные юные создания с идеальными фигурами. Я попросила тренера подобрать для меня небольшую программу и сказала, что, если программа будет слишком тяжелой, я просто больше не появлюсь здесь. Она меня поняла, и теперь я
