Они мне не нравятся, и я постоянно повторяю слова доктора Фила: «Вам не нужно хотеть заниматься. Вы просто должны это делать». Я начала заниматься с отягощениями постепенно и медленно. Для меня это своеобразная форма медитации. Я сосредоточиваюсь на мышцах, с которыми работаю.
Со временем вы почувствуете явные улучшения. Занятия с тяжестями повышают уровень тестостерона, а этот гормон противодействует старению, а вовсе не накачивает мышцы, как у Шварценеггера. Такие упражнения полезны при остеоартрите. Они нормализуют настроение. Так что все не так уж и плохо. А немного бокса – отличный способ выпустить пар и избавиться от депрессии…
А еще существует «коридорный фитнес». Прежде чем набраться смелости и пойти в спортивный зал, я начала заниматься в собственном коридоре – это самое большое открытое пространство моего маленького дома. Я купила коврик для йоги и составила для себя план занятий, прикрепила его на стену и стала выполнять. Я еще и боксирую под видеозапись с YouTube на моем ноутбуке и занимаюсь тай-чи. И сила моя постепенно растет.
Пилатес и упражнения кегеля
Сильные мышцы кора[18] очень важны, особенно с возрастом. После сердца это самые важные мышцы тела. Я представляю их в виде Эйфелевой башни, поддерживающей основание позвоночника. Это леса, удерживающие тело. Или центральное звено цепи, которая соединяет верхнюю половину тела с нижней. Сильные мышцы кора улучшают осанку, облегчают поднятие тяжестей, избавляют от проблем с поясницей, улучшают состояние органов таза.
Пилатес – эффективный способ укрепления мышц кора. Инструкторы по этой гимнастике – лучшая ее реклама. Если вы не можете пойти на специальные курсы, поищите записи занятий в YouTube. (Есть и другие простые упражнения для мышц кора. Поищите их в Google или загляните на сайт www.realsimple.com по ключевому слову core.)
Пилатес укрепляет глубинные мышцы живота, которые поддерживают позвоночник и нормализуют осанку. Когда вы сидите или стоите, мышцы кора «включаются», и вы можете активно работать с мышцами тазовой диафрагмы. (Кроме того, вам нужно поработать и над равновесием. Попробуйте позаниматься на полусфере босу. Улучшения вы заметите очень быстро, уж поверьте. Терпение – не самая большая моя добродетель.)
Преувеличить важность осанки невозможно. Представьте, что внутри вас есть струна, протянутая от макушки до пяток – как у марионетки. Потяните эту нить вверх, и ваша осанка улучшится автоматически. И вы будете выглядеть в тысячу раз лучше. И еще представьте, что в центре вашей груди находится фонарик. Направьте луч этого фонарика вверх и сияйте. Годы, проведенные перед компьютером, превратят вас в согбенных старух, если вы не станете тянуться вверх.
А теперь о диафрагме таза. Все женщины, кого я знаю, закатывают глаза, стоит лишь упомянуть об упражнениях Кегеля. Я называю их моим «тазовым наказанием». В параллельной вселенной живет другая «я». Она каждый день бегает и чистит зубы зубной нитью. А мышцы тазового дна у нее, как у девушки из Патпонга.[19] Но я, увы, не такая. Мы все знаем, что эти упражнения важны, но делают их немногие.
Помню, как занималась на послеродовых курсах, и инструктор велел нам напрячь, поднимая, мышцы тазовой диафрагмы – словно на лифте. «Поднимайте, поднимайте, поднимайте, поднимайте… А теперь держите, держите, держите, держите… Расслабьтесь». Мой лифт с трудом поднялся до первого этажа, а потом рухнул, объятый пламенем, словно в «Крепком орешке». Я часто думала, а делали ли это другие женщины – как на групповой медитации думаешь, одна ли ты мысленно составляешь план покупок или нет. Я так и не научилась выполнять упражнения для тазовой диафрагмы, но теперь я понимаю, что они мне необходимы. Больше никаких оправданий. Я могу это сделать. Даже если бы я ничего не знала о преимуществах сильной диафрагмы таза (качественный секс, никаких выпадений), то в среднем возрасте появляется одно – и самое важное: тренированные тазовые мышцы помогают бороться с недержанием.
Сорок процентов женщин страдают от легкого недержания. Эту тему редко обсуждают. Мы предпочитаем не обращать на нее внимания, как и на геморрой (семьдесят процентов женщин старше сорока пяти лет страдают и от этой «мелочи» тоже!). В свое время мне было трудно ночью добежать до туалета (вот зачем ванные комнаты делают рядом со спальнями!), а сейчас… все не так уж и плохо.
Есть специалисты, которые занимаются исключительно мышцами тазового дна. Они помогут вам развить эти мышцы правильно. Не жалейте денег на такое занятие. Кроме того, массу информации можно найти в Интернете. Есть специальные товары, которые вроде бы помогают, но я никогда ими не пользовалась.
Мышцы таза поддерживают матку, тонкий кишечник, мочевой пузырь и прямую кишку. Найдите их и познакомьтесь с ними. Чтобы почувствовать их, попробуйте прервать мочеиспускание. Лягте на спину, чтобы потренироваться. Хороший совет: выполнять такие упражнения легче на выдохе, чем на вдохе. (Когда вы делаете выдох, диафрагма поднимается, а это помогает поднять соответствующие мышцы. Так что работайте в согласии с собственным телом.) Напрягите мышцы влагалища и ануса и постарайтесь их поднять. Эти же самые мышцы сокращаются во время оргазма. Некоторым бывает проще сделать это, когда они представляют, что «втягивают» тампон мышцами влагалища. А кто-то представляет, что удерживает соломинку и пытается втянуть горошину. Замрите на пять секунд, а потом на пять секунд расслабьтесь. Если тазовая диафрагма у вас слабая, вы не сможете сохранять напряжение так долго. Не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы живота или ягодиц. Никто не должен заметить, чем вы занимаетесь.
Выполните пять таких упражнений подряд. Постепенно доведите задержку до десяти секунд, а количество повторов в одной серии до десяти. Старайтесь выполнить хотя бы три серии таких упражнений в течение дня – если сможете, то больше. Заниматься этим можно где угодно – хоть дома, хоть на улице. Я знаю женщин, которые выполняют их, дожидаясь зеленого света светофора.
И в заключение…
Мышцы составляют половину веса вашего тела. Их тонус и состояние оказывают огромное влияние на ощущение благополучия.
Если я вас все еще не убедила, то вот десять причин для того, чтобы больше двигаться.
1. Вы проживете дольше. Американские исследования показывают, что ходьба в течение получаса пять дней в неделю увеличивает продолжительность жизни на 1,3 года (а если перейти на бег, то до 3,7 лет!).
2. Полчаса физических упражнений в день снижают риск развития инфаркта и инсульта, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, защищают от деменции, диабета, рака груди и кишечника, остеопороза и артрита.
3. Физические упражнения заряжают энергией.
4. Начать никогда не поздно. Исследования показали, что как только люди начинают заниматься, даже в пожилом возрасте, у них реже возникают сердечно-сосудистые заболевания.
5. Упражнения снижают уровень стресса.
6. Упражнения помогают сбросить
