положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, левая рука опущена вдоль туловища, правая поднята вверх.
Из исходного положения выполните энергичные, амплитудные разноименные махи руками – правой рукой вперед, левой рукой назад. Поменяйте положение рук и снова выполните махи руками. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса. Способствует увеличению подвижности суставов плечевого пояса, а также развитию скорости нанесения ударов.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время выполнения мышцы плечевого пояса.
2. Сохраняйте максимально быстрое и амплитудное выполнение на протяжении всего упражнения.
3. Изолируйте мышцы не участвующие в выполнении махов руками.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, внутренняя сторона ладоней направлена вниз.
Из исходного положения выполните на два счета энергичное отведение локтей назад. Затем выпрямляя руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад. Во время разведения рук в стороны разверните ладони внутренней стороной вверх. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса и способствует увеличению подвижности суставов.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить при выполнении мышцы плечевого пояса.
2. Сохраняйте прямое положение туловища и рук во время выполнения данного упражнения.
3. Не поднимайте плечи вверх и сохраняйте начальный уровень положения рук во время выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, ладони внутренней стороной направлены вниз.
Из исходного положения выполните попеременные повороты туловища вправо и влево. В конечной точке поворота, выпрямляя руку в локтевом суставе, выполните отведение прямо руки назад. При повороте вправо выполняется разгибание правой руки и наоборот. Чередуйте выполнение поворотов туловища и отведение рук назад вправо и влево на каждый счет. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы спины, плечевого пояса и верхнепоясничной части позвоночного столба. Способствует увеличению подвижности суставов.
Важные моменты:
1. Во время выполнения поворотов туловища зафиксируйте неподвижное положение ног и тазобедренного отдела позвоночника.
2. Старайтесь синхронно выполнять поворот туловища и отведение руки назад.
3. Сохраняйте прямое положение туловища и ног, а также исходное положение рук (руки держать на одной линии).
4. Контролируйте дыхание: повороты и отведение рук назад – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.
Из исходного положения выполните попеременные махи руками. Согните правую руку в локтевом суставе и заведите за голову, кистью коснитесь левого плеча. Одновременно согните левую руку в локтевом суставе и заведите назад за спину, кистью коснитесь поясницы. Верните руки в исходное положение. Меняя положение рук выполните попеременные махи на каждый счет, не задерживаясь в исходном положении. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы плечевого пояса. Способствует увеличению подвижности локтевого и плечевого суставов.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.
2. Старайтесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук.
3. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе, кисти рук расположены на плечах.
Из исходного положения выполните круговые вращения рук в плечевых суставах сначала вперед, затем назад. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса, а также грудные мышцы.
Важные моменты:
1. Старайтесь сохранять прямое и неподвижное положение туловища.
2. Стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса.
3. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
3. Не поднимайте плечи вверх во время выполнения круговых вращений.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните одновременный подъем вверх правого и левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.
2. При выполнении старайтесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.
3. Контролируйте дыхание: подъем плеч вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, правая рука согнута в локтевом суставе и поднята вверх так, чтобы кисть была расположена под мышечной впадиной, левая рука свободно опущена вдоль туловища.
Из исходного положения выполните маятникообразные наклоны в стороны с переменой положения рук. Чередуйте выполнение наклонов вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Способствует увеличению подвижности плечевого сустава.
Важные моменты:
1. Во время выполнения старайтесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.
2. Во время выполнения наклонов старайтесь зафиксировать неподвижное положение ног и
